Xu Hướng 10/2023 # Bất Ngờ Với Hiệu Quả Của 5 Bài Tập Chân Thon Trước Khi Đi Ngủ # Top 18 Xem Nhiều | Wudz.edu.vn

Xu Hướng 10/2023 # Bất Ngờ Với Hiệu Quả Của 5 Bài Tập Chân Thon Trước Khi Đi Ngủ # Top 18 Xem Nhiều

Bạn đang xem bài viết Bất Ngờ Với Hiệu Quả Của 5 Bài Tập Chân Thon Trước Khi Đi Ngủ được cập nhật mới nhất tháng 10 năm 2023 trên website Wudz.edu.vn. Hy vọng những thông tin mà chúng tôi đã chia sẻ là hữu ích với bạn. Nếu nội dung hay, ý nghĩa bạn hãy chia sẻ với bạn bè của mình và luôn theo dõi, ủng hộ chúng tôi để cập nhật những thông tin mới nhất.

5 bài tập chân thon trước khi đi ngủ cực kỳ hiệu quả

Co chân luân phiên

Bài tập chân thon – Co chân luân phiên(Nguồn: Internet)

Bài tập chân thon này khá đơn giản và bạn có thể thực hiện ngay tại nhà. Động tác co chân luân phiên giúp chân bạn trở nên dẻo dai, giảm mỡ vùng đùi.

Cách thực hiện bài tập chân thon – Co chân luân phiên như sau:

Nằm ngửa trên thảm, đưa hai tay để dưới gáy, ngẩng cao đầu một chút

Nâng 1 chân lên, chú ý duỗi thẳng và kết hợp xoay nhẹ theo chiều vòng tròn

Thực hiện động tác trong vòng 1 phút sau đó đổi chân. Lặp lại động tác 2 – 3 lần

Nâng mông chân duỗi thẳng

(Nguồn: Internet)

Bài tập chân thon – Nâng mông chân duỗi thẳng(Nguồn: Internet)

Bài tập chân thon – Nâng mông chân duỗi thẳng tác động vào cơ đùi giúp bạn giảm mỡ. Không chỉ thế, bài tập này còn tác động vào cơ mông và cơ bụng giúp bạn sở hữu eo thon, tăng kích thước vòng 3.

Cách thực hiện bài tập chân thon:

Nằm ngửa, hai tay duỗi xuôi theo bên hông, hai lòng bàn tay úp xuống sàn

Hai chân chụm vào nhau, duỗi thẳng và từ từ đưa lên trên

Nâng mông lên cao, giữ phần trên của chân thật căng sau đó trở về vị trí ban đầu

Thực hiện động tác khoảng 20 lần, tập khoảng 3 – 4 hiệp

Động tác đá kéo

Bài tập chân thon – Động tác đá kéo tác động trực tiếp vờ đầu gối và bắp chân(Nguồn: Internet)

Động tác đá kéo là bài tập chân thon có tác dụng trực tiếp vào phần đầu gối và bắp chân. Từ đó giúp đôi chân bạn giảm mỡ nhanh chóng, trở nên thon gọn.

Bài tập chân thon – Động tác đá kéo được thực hiện như sau:

Tư thế chuẩn bị: nằm ngửa, hai tay ép sát vào thân

Hai chân duỗi thẳng, nâng hai chân từ từ lên sau đó di chuyển qua lại như hình chiếc kéo

Lặp lại động tác trong 20 phút

Động tác chạy tại chỗ

Bài tập chân thon – Chạy tại chỗ khá đơn giản bạn có thể thực hiện tại nhà(Nguồn: Internet)

Động tác chạy tại chỗ là bài tập chân thon rất quen thuộc và hầu như ai cũng biết đến. Không chỉ thực hiện đơn giản, có thể tập ở bất cứ đâu mà bài tập này còn có tác dụng tốt cho việc giảm mỡ ở vùng đùi cực hiệu quả.

Bài tập chân thon – Động tác chạy tại chỗ được thực hiện như sau:

Đứng thẳng, hai tay đưa về phía trước làm sao cho khuỷu tay và cánh tay tạo thành góc vuông

Chạy tại chỗ sao cho đùi và bắp chân tạo thành góc 90 độ

Lặp lại động tác liên tục trong 20 phút

Động tác Plank chân

(Nguồn: Internet)

Bài tập chân thon – Plank giúp bạn tăng sức bền cho cơ thể(Nguồn: Internet)

Plank không chỉ là bài tập chân thon mà còn giúp bạn hỗ trợ giảm mỡ toàn thân. Không những thế, Plank còn giúp bạn tăng cường sức khỏe, tăng sức bền cho bản thân rất tốt.

Bài tập chân thon Plank được thực hiện như sau:

Nằm sấp, sau đso chống hai khuỷu tay bạn xuống sàn

Duỗi thẳng toàn bộ thân dưới, mũi chân chạm đất

Giữ nguyên tư thế trong vòng 30 giây, lặp lại động tác khoảng 2 – 3 lần

Sở hữu đôi chân thon gọn cùng lớp Bums N Tums sôi động

Bums And Tums – bài tập chân thon kết hợp các chuỗi động tác theo tiết tấu nhạc(Nguồn: California Fitness & Yoga)

Bums and Tums là bài tập chân thon bao gồm các chuỗi động tác được thiết kế cho phần thân dưới bao gồm đùi trước, đùi sau, mông. Các động tác được thực hiện liên tục, lặp đi lặp lại và có tiết tấu theo âm nhạc giúp bạn phấn khởi, đốt cháy năng lượng calo dư thừa, cơ thể săn chắc dẻo dai.

Với khả năng tiêu hao năng lượng lên tới 650 calo mỗi buổi tập, Bums And Tums giúp bạn tăng cơ, giảm mỡ, đặc biệt là làm săn chắc tại các vị trí khó nhằn như đùi, mông,.. Từ đó, Bums and Tums giúp nhiều nàng cải thiện vòng 3 đáng kể.

Lựa chọn trung tâm thể hình California Fitness & Yoga để thỏa niềm ao ước

Nếu như bạn vẫn chưa lựa chọn là nên tập các bài tập chân thon ở đâu, thì bạn có thể lựa chọn trung tâm thể hình California Fitness & Yoga. Với mục tiêu đem lại cho bạn những trải nghiệm tuyệt vời nhất, California Fitness & Yoga luôn mang đến cho bạn sự chuyên nghiệp đến từ không gian đến huấn luyện viên của từng lớp học.

Không gian đẳng cấp, phòng tập chuẩn 5 sao

Tại California Fitness & Yoga chúng tôi mang đến cho bạn không gian thoáng mát, rộng rãi đạt chuẩn 5 sao mang lại cho bạn sự hứng thú khi luyện tập. Cùng với hệ thống trang thiết bị hiện đại, đạt tiêu chuẩn Châu Âu sẽ giúp bạn thực hiện những bài tập chân thon đúng chuẩn và hiệu quả tối ưu.

(Nguồn: California Fitness & Yoga)

Phòng tập hiện đại chuẩn 5 sao tại California Fitness & Yoga giúp bạn thực hiện bài tập chân thon hiệu quả hơn(Nguồn: California Fitness & Yoga)

PT hướng dẫn tận tình

Các bài tập chân thon đôi khi đòi hỏi khá nhiều sự cẩn thận và kỹ năng thực hiện chính xác. Vì vậy các PT tại California Fitness & Yoga sẽ hướng dẫn, theo sát giúp bạn tập luyện dễ dàng hơn. California Fitness & Yoga còn có các chương trình huấn luyện cá nhân giúp bạn đạt được mục tiêu sở hữu đôi chân dài, thon gọn nhanh chóng.

Đăng bởi: Hùng Lâm Lê

Từ khoá: Bất ngờ với hiệu quả của 5 bài tập chân thon trước khi đi ngủ

Tuyển Tập “Gối Đầu Giường”: Những Quyển Sách Nên Đọc Trước Khi Đi Ngủ

ĐẮC NHÂN TÂM

Đây là một trong những cuốn sách hay nhất đối với nhiều người, một cuốn sách có thể đọc đi đọc lại, mỗi lần lại suy ngẫm ra một giá trị mới. Đắc nhân tâm đưa ra bao lời khuyên ý nghĩa trong việc ứng xử giữa người với người. Biết đối nhân xử thế là hoàn thiện được bản thân và dễ vươn tới thành công hơn. Những quyển sách nên đọc trước khi đi ngủ chắc chắn phải kể đến Đắc nhân tâm đầu tiên. Cuốn sách là nghệ thuật thu phục được lòng người. Lời văn của tác giả cũng rất chân thành, ngụ ý tinh tế.

NHÀ GIẢ KIM

Cuốn sách kể những mảnh ghép nhỏ đơn giản nhưng lại sâu sắc để tạo nên một con người giá trị. Nhà giả Kim như đang tự truyện trò. Cuốn sách này giúp chúng ta ngộ ra nhiều chân lý từ những thứ bình dị, điều mà nhiều khi hiếm ai tự nhận thức được ra. Tác giả đem đến sự lạc quan, thúc đẩy con người ta biết ước mơ, dám đấu tranh cho khát vọng của cá nhân mình. Sách nổi tiếng khắp thế giới, phù hợp với nhiều độ tuổi. Hỏi nên đọc sách gì trước khi đi ngủ, Beauties Việt Nam cũng xin gợi ý Nhà giả kim.

NHỮNG QUYỂN SÁCH NÊN ĐỌC TRƯỚC KHI ĐI NGỦ – BẮT TRẺ ĐỒNG XANH

Có gì ở cuốn sách nhỏ nhắn xinh xắn này. Bắt trẻ đồng xanh đứng ở vị trí một chàng trai trẻ nhìn cuộc sống ngoài kia đầy hài hước, thú vị. Chàng trai ấy thông minh và đưa chúng ta ngắm nhìn cuộc sống qua những lăng kính mới mẻ. Đọc từng dòng tác giả viết nhiều khi khiến độc giả mang bao hoài niệm về một thời đã qua.

XÁCH BA LÔ LÊN VÀ ĐI

Cuốn sách của Huyền Chip này một thời gian gây xôn xao cả cộng đồng thích đọc sách. Những quyển sách nên đọc trước khi đi ngủ nên là những thứ truyền cảm hứng như thế này. Cuốn sách là những trải nghiệm thú vị của một cô gái trẻ dám đi, dám khám phá. Bài học về lòng tin, về sự quyết tâm vượt qua khó khăn thực sự ý nghĩa với người trẻ.

ĐỌC VỊ BẤT KỲ AI

Như tựa của cuốn sách này, Đọc vị bất kỳ ai là bao thủ thuật tâm lý, có lý thuyết đi kèm cả những thực tế chứng minh. Làm cách nào để nắm bắt được cảm xúc và suy nghĩ của người khác chỉ trong thời gian ngắn. Kĩ thuật này áp dụng được với mọi người. Cuốn sách này vô cùng bổ ích cho bất cứ ai, trong đời sống thường nhật cho đến môi trường công việc.

PHI LÝ TRÍ

Chúng ta chẳng tiếc cho những người ăn xin 2 nghìn nhưng lại kì kèo với bà bán đồng nát đến nhà mình chính 2 nghìn đó…Rồi rất nhiều chuyện khác nữa, chẳng phải mình bạn phi lý, chúng ta đều vậy. Cuốn sách Phi lý trí này thực sự đưa đến một luồng tư tưởng mới mẻ. Đọc cuốn sách thú vị này trước khi đi ngủ đúng là giải pháp tuyệt vời để khép lại một ngày dài.

HÃY ĐỌC SÁCH, ĐỂ NGỦ TỐT HƠN

Đăng bởi: Đức Hùng Nguyễn

Từ khoá: Tuyển tập “gối đầu giường”: Những quyển sách nên đọc trước khi đi ngủ

Bất Ngờ Trước Mâm Cơm Mang Tên “Hương Vị Tháng Ba” Của Thầy Giáo 8X

Thầy giáo trẻ nấu ăn giỏi lại còn rất đẹp trai…

Mới đây, Facebooker có tên N.K.T đã “khoe” thầy giáo của mình bằng những hình ảnh các món ăn vô cùng đẹp mắt. Đây chính là sản phẩm của thầy khi tham gia một chương trình tri ân ngày 8-3 tại trường đại học Thương Mại. Được biết thầy Nguyễn Thái Trường đang giảng dạy bộ môn luật kinh tế ở đây và cũng là tác giả của mâm cơm mang tên “ Hương vị tháng ba” đang gây sốt cộng đồng mạng rất nhiều ngày qua.

Ngay lâp tức, các sinh viên trường khác tỏ ra vô cùng ghen tị với sinh viên Thương Mại vì được học tập với một thầy giáo trẻ lại khéo tay đến vậy. Thầy Trường có chia sẻ rằng sở dĩ mình nấu ăn đẹp mắt đến thế vì đã đi học xa nhà từ năm 15 tuổi. Bên cạnh đó, thầy cũng có thời gian dài du học ở nước ngoài nên bắt buộc phải nấu ăn để tự phục vụ bản thân thôi.

Người thấy giáo trẻ tuổi và khéo tay

Trong suốt quảng thời gian đó, thầy nhớ lại những món ăn của mẹ mà cảm thấy rất tủi thân. Một chàng trai trẻ ở nơi đất khách quê người, còn chưa biết cách thắt cà vạt sao cho đẹp mắt phải tự nấu ăn, tự giặt đồ và tự làm tất cả mọi việc. Chính thời gian khó khăn đó đã tôi luyệ khả năng nấu nướng của người thầy giáo trẻ.

Được biết thầy Trường hiện tại vẫn đang còn độc thân. Vì đơn giản, thầy vẫn còn muốn cống hiến miệt mài hơn cho công việc. Ở tuổi 29, thầy Trường có được nhiều điều mà nhiều người đàn ông khác chưa chắc đã có được. Thầy đã từng chia sẻ: “Tôi thường sống và làm việc theo cảm hứng, nấu ăn cũng thế, chẳng có công thức cụ thể nào cả. Tôi nghĩ ai cũng nấu được một bữa cơm trọn vẹn, có muốn hay không thôi! Tôi không mệt mỏi với xoong chảo, dầu ăn, mắm muối… ngược lại đó là cách để thư giãn, tăng tính sáng tạo”.

Chính những chia sẻ thật lòng này khiến chị em càng khâm phục thầy giáo trẻ. Đặc biệt hơn nữa, những kỹ năng này được thầy học từ những người phụ nữ trong gia đình, không qua một trường lớp nào cả. Thêm vào đó, thầy lại có năng khiếu từ nhỏ nên rất thích trang trí, bày vẽ. Đó chính là lý do những món ăn của thầy luôn cầu kỳ và đẹp mắt.

Về mâm cơm mang tên Hương Vị Tháng Ba

Có thể nhận thấy những món ăn được rằng đa phần những món ăn trong mâm cơm Hương vị tháng ba đều khá đơn giản nhưng lại có màu sắc đẹp mắt và cách trang trí ấn tượng.

Món thịt xiên nướng được trình bày trên đĩa trắng có rau xà lách bên dưới. Những xiên thịt được xếp vòng quanh, ở giữa là bông hoa từ củ cà rốt được cắt tỉa khéo léo.

Món ăn thơm ngon và đẹp mắt

Các loại củ quả như: Dưa chuột, cà chua bi, củ cải, súp lơ được trình bày theo hình một chú công với nhiều màu sắc sặc sỡ rất thu hút ánh nhìn.

Ngay cả những món ăn như mỳ xào hay thịt luộc cũng khiến thực khách lác mắt bởi sự bày biện công phu.

Người ta thường nói: Khi đàn ông vào bếp, chỉ có hai thái cực một là rất dở, hai là rất giỏi. Tất nhiên, thầy Trường chính là ví dụ điển hình của mẫu người thứ hai. Ai mà nghĩ được rằng người làm ra những món ăn kia lại là một thầy giáo giảng dạy bộ môn Luật kinh tế cơ chứ?

Thầy giáo trẻ này cũng đã từng có ước mơ trở thành một đầu bếp chuyên nghiệp nhưng cuối cùng nghề nhà giáo lại chọn anh. Anh đã từng chia sẻ rằng: “Chúc mừng 08/03. Thiết nghĩ thời buổi này, đàn ông cũng nên biết chút bếp núc để chia sẻ gánh nặng với người phụ nữ – là những người vợ, người mẹ hy sinh thầm lặng vì chồng con… Hay đơn giản vào những dịp 08/03 hay 20/10 có thể tự tay chuẩn bị cho người phụ nữ mình yêu thương một bữa ăn tuy giản dị nhưng hẳn sẽ đong đầy hạnh phúc.”

Thực ra, người phụ nữ cũng chẳng cần gì nhiều. Điều mà họ mong muốn nhận được chính là sự cảm thông, chia sẻ của các thành viên trong gia đình. Mong rằng trong ngày 8-3, những người phụ nữ sẽ có được thật nhiều những món quà, những lời chúc vì họ xứng đáng có được điều đó.

Đăng bởi: Huỳnh Lê Đinh Như

Từ khoá: Bất ngờ trước mâm cơm mang tên “Hương vị tháng ba” của thầy giáo 8X

Những Bài Tập Khởi Động Nên Luyện Tập Trước Khi Leo Núi

Leo núi là hoạt động tiêu tốn nhiều năng lượng thể chất. Sự chuẩn bị thể thực tốt và khởi động kĩ càng là bước quan trọng để chinh phục những đỉnh núi cao. Trong đó, các bài tập khởi động trước khi leo núi sẽ giúp rèn luyện thể lực, tăng sức bền và hạn chế chấn thương.

1. Tầm quan trọng của những bài tập khởi động Bài tập khởi động là gì?

Đó là việc bạn thực hiện các bài tập thể lực như: đi, chạy chậm, xoay khớp gối, cổ chân, cổ tay… giúp kích thích cơ thể từ trạng thái nghỉ ngơi chuyển dần sang trạng thái vận động. Đồng thời cũng tăng dần cường độ hoạt động, giúp cơ thể thích ứng với khối lượng, áp lực tăng dần cho các hoạt động thể chất.

Sử dụng các bài tập khởi động đúng cách sẽ giúp cơ thể ở trạng thái chủ động, sẵn sàng cho các hoạt động thể chất như tham gia trekking, leo núi hiệu quả.

Lợi ích của các bài tập khởi động

Các bài khởi động có tác dụng làm nóng cơ thể. Điều này sẽ hỗ trợ tốt hệ tim mạch của bạn, giúp tăng cường khả năng lưu thông máu.

Leo núi đòi hỏi thể lực tốt và khởi động kĩ. (Ảnh: Freepik)

Thực hiện các bài khởi động từ cường độ thấp đến trung bình sẽ giúp thân nhiệt dần tăng lên, làm các cơ và mô liên kết trở nên linh hoạt và dẻo dai. Khi máu được lưu thông đến các cơ, gân và dây chằng nhiều hơn, cơ thể trở nên đàn hồi hơn.

Kinh nghiệm đi trekking cho thấy, những bài khởi động được chuẩn bị tốt sẽ đặt cơ thể vào trạng thái tốt nhất, dễ dàng chinh phục mục tiêu hơn.

Mẹo để bài khởi động hiệu quả hơn:

Mang quần áo, giày thể thao thoải mái, không quá chật gây gò bó khó chịu.

Chỉ nên tập thể dục nói chung và tập các bài khởi động nói riêng sau khi ăn trước ít nhất 2 giờ rồi mới bắt đầu khởi động.

Sau khi tập luyện, hãy dành ít nhất 5-10 phút thả lỏng toàn thân.

Bạn cũng có thể bổ sung nước trước, trong và sau khi khởi động.

Các động tác xoay cổ tay, cổ chân… giúp các khớp cơ được nới lỏng và trở nên linh hoạt. Điều này rất tốt cho bạn khi đối mặt với các chuyến leo núi cần nhiều sức lực và năng lượng. Các bài tập khởi động sẽ làm giảm các chấn thương khớp trong quá trình leo núi.

Các bài tập khởi động sẽ làm giảm các chấn thương khớp khi leo núi. (Ảnh: Freepik)

Thực hiện nhiều động tác lên khắp các vùng trên cơ thể sẽ giúp nhiệt độ và lưu lượng máu tăng lên. Do vậy, lượng oxy cung cấp đến các tế bào cũng sẽ tăng lên rõ rệt. Nhờ đó, sẽ ngăn chặn được sự hình thành và tích tụ của các chất thải không mong muốn- đây là nguyên nhân khiến bạn bị đau cơ và nhức mỏi.

Những bài khởi động còn giúp tinh thần phấn chấn hơn do máu và oxi được lưu thông tốt hơn. Tin thần tốt sẽ giúp bạn luôn cảm thấy thoải mái trước khi leo núi.

2. Những bài tập khởi động phổ biến trước khi leo núi 2.1. Bài tập khởi động ép dọc

Bài tập khởi động ép dọc giúp làm giãn cơ chân đùi và được thực hiện theo các bước sau:

Chân phải bước dài lên phía trước.

Dần hạ thấp trọng tâm cơ thể, chân phải tạo một góc 90 độ. Chân trái duỗi thẳng và 2 tay đặt trên gối phải. Từ từ đẩy trọng lượng cơ thể xuống vài nhịp.

Trở về tư thế ban đầu và đổi chân rồi thực hiện tương tự.

Các bài tập khởi động nên được thực hiện đều đặn. (Ảnh: Freepik)

Tà Năng -Phan Dũng: cung đường trekking đẹp nhất Việt Nam đi qua 55 km đường rừng với các trải nghiệm leo đèo, lội suối rất gian nan, vất vả nhưng chắc chắn bạn sẽ bị choáng ngợp trước sự hùng vĩ của núi đồi trùng điệp, trước cảnh sắc thiên nhiên kỳ vĩ.

Núi Bà Đen (Tây Ninh): sừng sững như một chiếc nón úp giữa đồng bằng, nửa như muốn thách thức, nửa như quyến rũ. Bạn sẽ thỏa mắt ngắm nhìn quang cảnh của một vùng đất hoang sơ nhưng đầy thơ mộng.

Bidoup – Núi Bà (Lâm Đồng): hành trình chinh phục đỉnh Bidoup rất đẹp, những đồi thông, thảm thực vật, thác nước… khiến bạn xua tan bớt mệt mỏi.

Núi Langbiang (Lâm Đồng): thỏa tầm mắt ngắm nhìn gần như toàn bộ Đà Lạt mộng mơ, thỏa sức ngắm nhìn vẻ đẹp Suối Vàng, Suối Bạc và toàn cảnh du lịch Đà Lạt trên cao như lạc vào chốn tiên cảnh.

2.2. Nâng gối nhún người

Bài tập khởi động rất có lợi cho các nhóm cơ như mông, hông, đùi sau và ngực.

Hướng dẫn thực hiện động tác khởi động này theo các bước như sau:

Đứng thẳng người, 2 chân mở rộng bằng hông và hai tay duỗi thẳng hai bên thân người.

Nâng gối phải lên, hai tay ôm gối, kéo phần đùi về phía ngực.

Thả lỏng cơ thể và bước chân phải lên phía trước, hạ thân người thấp rồi nhúng người.

Quay lại tư thế ban đầu bằng cách kéo chân trái về phía chân phải.

Thực hiện động tác 5 lần ở cả 2 chân.

Sau khi ăn trước ít nhất 2 giờ rồi mới bắt đầu khởi động. (Ảnh: Freepik)

2.3. Bài tập khởi động giãn cơ

Bài tập khởi động này giúp giãn cơ và phù hợp áp dụng trước khi bắt đầu các bài tập như chạy bộ giảm mỡ bụng, leo núi, tập đạp xe…

Cách thực hiện động tác khởi động này theo các bước như sau:

Cơ thể ở tư thế đứng thẳng, 2 chân rộng bằng vai và 2 tay để dọc theo thân người.

Tay phải nắm lấy cổ chân phải, kéo căng người.

Trở về tư thế ban đầu và thực hiện đổi bên tương tự.

2.4 Bài khởi động nâng hông duỗi tay

Bài tập khởi động này có tác dụng lên vùng mông, đùi sau, lưng giữa.

Cách thực hiện bài tập khởi động này như sau:

Nằm ngửa lưng trên sàn, 2 đầu gối khép tạo thành góc 90 độ

2 chân đặt thẳng trên sàn và rộng bằng vai

Đặt 2 tay duỗi thẳng sang 2 bên thân người (45 độ). Chú ý lòng bàn tay hướng lên và đây là vị trí ban đầu của bài tập.

Bài tập nâng hông duỗi tay có tác dụng lên vùng mông, đùi sau, lưng giữa. (Ảnh: Freepik)

Nâng hông lên cho đến khi thân tạo thành một đường thẳng từ vai đến gối. Lúc này, nâng tay phải và vai phải lên khỏi mặt đất, đưa tay lên cao, sau đó chéo tay sang trái và chạm sàn.

Trở lại vị trí ban đầu.

Lặp đi lặp lại 8 lần với cả bên trái và bên phải.

2.5 Đứng cúi người kết hợp vung tay

Bài tập này có tác dụng giúp giãn cơ lưng, cơ vai và cơ tay.

Cách thực hiện bài tập khởi động trước khi tập thể dục như sau:

Cúi cơ thể xuống, sao cho lưng gần hoặc song song với mặt đất, tay duỗi thẳng tự nhiên vuông góc mặt đất.

Dang tay ra 2 bên sao cho tay song song với mặt đất

Quay lại tư thế ban đầu.

Đăng bởi: Thảo Lương

Từ khoá: Những bài tập khởi động nên luyện tập trước khi leo núi

Sở Hữu Vòng Mông Căng Tròn Với 9 Bài Tập Hiệu Quả Hàng Đầu!

Sở hữu vòng mông căng tròn luôn là mơ ước của hàng nghìn cô gái yêu thể hình. Vì sở hữu thân hình quyến rũ như vậy sẽ khiến họ có được sự tự tin mỗi khi khoác trên mình những bộ cánh sexy đầy cuốn hút. Vòng mông chính là yếu tố được quan tâm hàng đầu trong các bài tập. Vậy bạn có biết cách nào để sở hữu một vòng mông hoàn hảo nhất chưa?

1. HÔNG NHẤC

Cách tập:

Nằm ngửa trên mặt đất, đầu gối cong và bàn chân phẳng.

Nhấc hông lên để cơ thể tạo thành đường thẳng từ vai tới gối (A). Nhấc một đầu gối về phía ngực (B).

Hạ thân xuống vị trí ban đầu, sau đó nhấc đầu gối bên kia về phía ngực.

2.CHÂN VÀ HÔNG NHẤC

Cách tập:

Nằm ngửa trên mặt đất, đầu gối trái co, chân phải thẳng.

Nhấc chân phải lên cho tới khi thẳng hàng với đùi trái (A). Đẩy hông lên trên, giữ chân phải trên không trung (B).

Ngưng, sau đó từ từ hạ thân và chân trở lại vị trí bắt đầu.

Lặp lại số lần yêu cầu cho chân phải, sau đó chuyển và lặp lại cùng số lần cho chân trái.

3.CUỐN CHÂN TRÊN THÂN BÓNG, HÔNG NHẤC

Cách tập:

Nằm ngửa trên mặt đất, đặt bắp chân trên bóng (A). Đẩy hông lên để cơ thể tạo đường thẳng từ vai tới gối (B). Không ngừng lại, kéo gối về phía bạn để lăn bóng gần mông tới mức có thể (C).

Ngưng lại 1 hoặc 2 giây rồi làm ngược lại các động tác để chuyển bóng trở lại cho tới khi thân thành một đường thẳng.

Hạ hông xuống mặt đất.

4.DEADLIFT VỚI TẠ ĐÒN

Cách tập:

Đặt tạ đòn gần bắp chân.

Gập hông và đầu gối, nắm lấy tạ, lòng bàn tay hướng xuống, tay rộng ngang vai (A). Không để lưng cong, kéo thân lên, đẩy hông về phía trước và đứng thẳng. Siết mông trong khi thực hiện động tác (B).

Hạ thanh tạ xuống mặt đất, giữ ở gần thân tới mức có thể.

Các bạn không có tạ đòn có thể dùng một thanh ngang thay thế cũng sẽ giúp vòng mông căng tròn đấy.

5.DEADLIFT VỚI TẠ ĐÔI

Cách tập:

Đặt tạ đôi trên mặt đất phía trước mặt.

Gập hông và đầu gối, nắm lấy tạ, lòng bàn tay hướng xuống (A). Không cong lưng, đứng thẳng lên với tạ đôi (B).

Hạ tạ đôi xuống mặt đất.

6.DEADLIFT MỘT CHÂN

Cách tập:

Cầm tạ đôi (hoặc nếu không có tạ đôi bạn có thể dùng trọng lượng thân), đứng trên chân trái.

Nhấc chân phải về phía sau, co gối để cẳng chân phải song song với mặt đất (A). Gập người về phía trước tại hông, từ từ hạ thân xuống tới mức có thể, hoặc đợi tới khi chân phải gần chạm đất (B).

Ngưng, sau đó đẩy thân trở lại vị trí bắt đầu.

Nếu bài tập này quá khó, để ngón chân phải lên trên mặt đất giúp giữ thăng bằng thay vì nhấc chân phải lên.

7.VUNG TẠ ĐÔI

Cách tập:

Cầm một tạ trong tay, lòng bàn tay hướng xuống, giữ tạ phía trước (bạn cũng có thể dùng 2 tay).

Gập hông và đầu gối, hạ thân cho tới khi tạo 45 độ với mặt đất. Vung tạ giữa hai chân (A). Giữ tay thẳng, đẩy hông về phía trước, thẳng đầu gối và đưa tạ lên trên ngang ngực trong khi bạn đưa thân lên vị trí đứng (B).

Bây giờ đứng tấn xuống trong khi vung tạ xuống giữa hai chân lần nữa.

8. KHÉP SÒ

Cách tập:

Nằm nghiêng trên mặt đất, hông và gối gập 45 độ.

Chân phải phía trên chân trái, tiếp xúc nhau (A). Nhấc gối phải lên cao tới mức có thể, không chuyển động xương chậu (B).

Ngưng, sau đó trở lại vị trí bắt đầu.

Đừng để chân trái rời khỏi mặt đất.

9.BƯỚC LÊN VỚI TẠ ĐÔI

Cách tập:

Cầm tạ đôi bên cạnh thân.

Đứng phía trước ghế, đặt chân trái vững trên ghế, đủ cao để gối gập 90 độ (A). Đẩy gót chân trái lên ghế và đẩy thân lên cho tới khi chân trái thẳng, đứng một chân trên ghế, giữ chân phải trên không trung (B).

Hạ xuống trở lại cho tới khi chân phải chạm mặt đất.

Hoàn thành số lần yêu cầu với chân trái, sau đó chuyển sang chân phải

Để bài tập nâng mông đạt hiệu quả cao nhất, bạn nên kết hợp giữa chế độ tập luyện và chế độ ăn uống hợp lý để quá trình tập luyện tốt nhất. Mỗi ngày bạn chỉ cần bỏ ra khoảng thời gian 30 phút để tập các bài tập này, thì đảm bảo sau một khoảng thời gian không lâu bạn sẽ có thể sở hữu một thân hình cực chuẩn.

Đăng bởi: Bùi Thị Phúc

Từ khoá: Sở hữu vòng mông căng tròn với 9 bài tập hiệu quả hàng đầu!

Giảm Mỡ Đùi Trong, Thon Gọn Đùi Như Lee Hyori Với 15 Bài Tập Này

Việc giảm mỡ đùi trong và làm thon gọn đùi thì chắc không có nơi nào khiến bạn cảm thấy mê mệt như những ngôi sao nữ Hàn Quốc. Nếu bạn là một fan của những chương trình Hàn Quốc thì không thể không biết đến Lee Hyori. Cô là một nữ ca sĩ, vũ công và người mẫu cực kì nồi tiếng, là biểu tượng sexy của Hàn Quốc.

Giảm mỡ đùi trong, thon gọn đùi như Lee Hyori với 15 bài tập này

Với thân hình gợi cảm đặc biệt là đôi chân cực thon thì cô ấy đã làm thế nào được như vậy ??

Nếu bạn cũng muốn giảm mỡ đùi trong và làm thon gọn đùi của mình thì cùng chúng mình thực hiện ngay những bài tập chân cho nữ này ngay.

Muốn có đôi chân thon gọn như Lee Hyori thì việc tập luyện rất quan trọng, cùng mặc bộ đồ tập gym vào rồi bắt đầu ngay đi chứ ngồi ở đó làm gì nữa :d.

Đầu tiên bạn cần chuẩn bị 1 số dụng cụ tập như sau bóng tập, tạ tay dummbell hoạc chai nước nếu tập ở nhà, nếu sàn nhà lạnh thì kiếm thêm cái thảm tập và cuối cùng là các bài nhạc tập thể hình yêu thích của mình.

Kẹp bóng nâng chân

Không chỉ giúp cho bạn giảm mỡ đùi trong, thon gọn đùi mà nó còn giúp cho phần hông linh hoạt hơn và vòng eo cũng săn chắc hơn. Đây là một bài tập thể dục giảm mỡ đùi đơn giản ai cũng có thể tập.

Nằm nghiêng ra sàn, 2 chân kẹp trái bóng tập ở giữa. Bí quyết để giúp giảm mỡ đùi trong ở bài này đó chính là bạn cần phải sử dụng cơ đùi trong của mình để giúp chân ép bóng lại.

Tiếp theo, nâng đồng thời 2 chân lên theo cao, càng cao càng tốt.

Bạn có thể nâng phần thân trên lên nếu muốn tăng thêm áp lực cho vùng eo giúp vòng eo nhanh thon hơn.

Bài chùng chân ngang – Side Lunge

Lunge là bài tập chân quen thuộc giúp cho phần hông, mông và đùi của chúng ta săn chắc.

Với biến thể của bài chùng chân ngang này thì phần đùi trong sẽ được kích hoạt nhiều hơn để giúp làm gọn nó lại.

Để tập bài này dễ dàng hơn bạn có thể kê một tờ giấy dưới chân để trượt ra dễ dàng hơn.

Đứng thẳng, đặt miếng giấy dưới chân trái.

Từ từ hạ người xuống, đẩy hông ra sau đồng thời chân trái trượt ngang sang bên trái.

Cơ thể lúc này trụ bên chân phải, hạ tập xuống càng sâu càng tốt.

Sumo Squat nâng tay

Một bài tập kết hợp (compound) luôn là lựa chọn tốt trong việc tập luyện giảm cân vì nó sẽ giúp bạn tiết kiệm thời gian hơn.

Đứng thẳng, 2 chân rộng hơn vai, 2 tay cầm tạ Dumbbell hoặc chai nước.

Mũi bàn chân hướng sang 2 bê 45 độ, tay cầm tạ hướng lòng bàn tay tới trước.

Từ từ hạ thấp người xuống về tư thế Squat đến khi đùi song song với sàn.

2 tay đồng thời nâng lên theo chiều ngang và cũng song song sàn.

Đứng thẳng lên trở về tư thế ban đầu rồi lặp lại.

Bài tập Pilates nâng chân

Nằm nghiêng sang bên trái, tay trái chống lên đầu. Tay phải đặt tự nhiên trước ngực.

Chân phải co gối lên vuông góc cơ thể. Chân trái duỗi thẳng

Từ từ nâng chân trái lên cao, nâng càng cao càng tập nhiều cho đùi trong của bạn hơn.

Gate Swings With Cross – Squat và nhảy chéo chân

Bài tập giảm mỡ đùi trong cho nữ này rất hay đấy, vừa giúp vòng 3 to hơn vừa giúp có có khe giữa 2 đùi.

Gate Swings With Cross – Squat và nhảy chéo chân

Đầu tiên các bạn đứng thẳng với 2 chân rộng bằng vai, 2 mũi chân hướng 45 độ ra 2 bên

Hạ người xuống về tư thế Squat cơ bản.

Sau đó bật nhảy lên cao và nhanh chóng bắt chéo 2 chân với chân phải ở trước, chân trái 2 sau trên 1 đường thẳng và hơi chùng chân nhẹ (để giảm xung khi tiếp đất)

Bật nhảy lên và tiếp đất thì lập tức về tư thế Squat rồi lặp lại động tác với đổi chânĐây cũng là một bài tập Cardio giảm cân mà bạn nên cho vào danh sách tập luyện của mình.

Narrow Squat With Overhead Press – Squat hẹp chân kết hợp đẩy tạ qua đầu

Bạn đã từng tập Overhead Press bao giờ chưa ??. Đó là một bài tập cho vai mà các vận động viên rất ưa thích.

Narrow Squat With Overhead Press – Squat hẹp chân kết hợp đẩy tạ qua đầu

Đứng thẳng, 2 chân khép, 2 tay cầm tạ Dumbbell. Và gập 2 tay lại giữ tạ ngang vị trí vai của bạn.

Từ từ hạ cơ thể xuống về tư thế Squat đồng thời đẩy 2 tay bạn lên thẳng qua đầu.

Đứng thẳng lên và quay trở lại tư thế ban đầu.

Scissor Jacks – Nhảy chéo chân 

Lại thêm 1 bài tập Cardio giảm mỡ khác. Tập trung vào 2 vùng là mỡ chân và tay.

Scissor Jacks – Nhảy chéo chân

Đứng thẳng, 2 chân rộng bằng vai, 2 tay nâng lên ngang song song sàn.

Bật nhảy lên cao đồng thời bắt chéo 2 chân vào nhau (chân trái ở trước, chân phải ở sau trên 1 đường thẳng), 2 tay cũng tương tự.

Bật nhảy lên và trở lại tư thế ban đầu.

Side Lunge to Curtsy – Chùng chân với tạ tay

Nãy chúng ta tập bài kia trượt trượt khá thích đúng không, bài này ta tập khó hơn chút nha. Tập là phải nâng cao dần mới khá được.

Chùng chân với tạ tay – Side Lunge to Curtsy

Đứng thẳng, 2 tay cầm tạ tay, tạ càng nặng thì chân càng phải dùng nhiều cơ hơn.

Bước chân phải sang phải 1 bước dài, đồng thời hạ người xuống cho đùi phải song song với sàn, chân trái duỗi thẳng. 2 tay cầm tạ nghiên về về phải, dồn trọng lực lên chân phải

Nhấn gót chân phải xuống và đứng thẳng lên, thu chân về và thực hiện tương tự cho bên kia.

Bài tập cây cầu – Bridge With Squeeze

Bài tập cây cầu – Bridge With Squeeze

Bài này bình thường được chị em áp dụng để tập cho mông to hơn. Tuy nhiên ở bài này chúng ta tập giảm mỡ đùi trong bằng cách kẹp 1 chiếc gối ở giữa 2 đầu gối (bạn kẹp bằng trái bóng tập thì sẽ hiệu quả hơn).

Nằm trên sàn, co gối lại cho 2 bàn chân nằm trên sàn, kẹp giữa 2 đùi 1 cái gối và ép chặt 2 đùi lại. Bạn sẽ cảm thấy cơ đùi trong của mình siết lại.

Tiếp tục ép chặt gối và đẩy hông của bạn lên cao cho đầu gối đến cổ thành 1 đường thẳng.

Từ từ hạ người xuống và thực hiện lại động tác.

Chair Pose – Tư thế cái ghế

Chair Pose – Tư thế cái ghế

Một tư thế Yoga giúp giảm mỡ đùi trong, làm thon gọn đùi cho nữ

Đứng 2 chân khép, gối hơi cong nhẹ, duỗi 2 tay qua đầu, ép 2 lòng bàn tay lại với nhau như tư thế cầu nguyện.

Từ từ hạ thấp người xuống thành tư thế Squat, đồng thời vặn người sang bên phải, mắt hướng lên trần.

Giữ im tư thế trong 10 giây và đứng thẳng lên và lặp lại động tác cho bên kia.

Elbow Plank With Leg Lift – Plank khuỷu tay nâng chân

Elbow Plank With Leg Lift – Plank khuỷu tay nâng chân

Đặt cùi chỏ tay phải lên sàn, nằm nghiêng người sang phải, chân trái đặt trên chân phải, tay trái đặt lên hông.

Nâng hông lên cao sao cho từ vai phải đến chân má ngoài chân phải trên 1 đường thẳng.

Nâng chân trái lên cao đồng thời tay trái duỗi thẳng lên trần.

GIữ im tư thế càng lâu càng tốt. Sau đó hạ người xuống và thực hiện lại động tác.

Chùng chân ngang kết hợp chéo chân – Side Lunge to Curtsy

Kết hợp 2 biến thể của Lunge lại ta được 1 bài mới để giảm mỡ đùi trong và làm chân thon gọn như sau

Chùng chân ngang kết hợp chéo chân – Side Lunge to Curtsy

Tay phải cầm tạ Dumbbell, đứng thẳng.

Bước chân trái sang 1 bước rộng và hạ người xuống cho đùi trái song song sàn nhà. Tay phải cầm tạ duỗi thẳng tự nhiên.

Đứng thẳng lên đồng thời kéo chân trái về sau qua bên phải chân phải. Tay cầm tạ đưa lên thẳng qua đầu.

Đứng thẳng lên và lặp lại động tác.

Đứng đung đưa chân – Leg Swings

Đây là một bài tập giảm mỡ đùi trong cho nữ rất dễ dàng để tập luyện.

Đứng đung đưa chân – Leg Swings

Đứng thẳng, 2 tay đưa lên ngang vai song song sàn.

Đá chân phải sang bên phải sau đó đưa sang bên trái, thực hiện 10-12 lần thì đổi chân.

Bài này sẽ giúp bạn tăng khả năng giữ thăng bằng và cỉa thiện sự săn chắc cho đùi và bắp chân.

Nếu thấy nó quá dễ, hãy bước lên 1 cái bục cao chắc chắc, đeo thêm tạ vào chân đung đưa và tập thôi.

Ball Pass – Gập bụng chuyền bóng 

Một bài tập gập bụng ngược đơn giản để giúp giảm mỡ vòng 2 đồng thời săn chắc bắp đùi cho bạn nữ.

Ball Pass – Gập bụng chuyền bóng

Di chuyển 2 chân lên phía đầu, chú ý chân vẫn thẳng.

Đưa 2 tay ra cầm lấy trái bóng và duỗi thẳng cơ thể về vị trí ban đầu.

Đưa 2 tay và 2 chân lên chuyền bóng ngược lại.

Towel Runs – Chạy bộ trên khăn tắm

Bài này tượng tự như bài Mountain Climber thôi chỉ khác là nó dùng 1 chiếc khăn tắm để tập và cường độ thì nhẹ hơn.

Towel Runs – Chạy bộ trên khăn tắm

Đầu tiên bạn cần chuẩn bị 2 chiếc khăn nhỏ, có thể dùng 1 miếng giấy cứng thay thế cũng được nhưng nó sẽ hơi ồn ào.

Vào tư thế chống đẩy với 2 chiếc khăn ở dưới mũi chân của bạn.

Kéo gối chân phải lên gần cùi chỏ tay phải. Duỗi thẳng ra và kéo gối chân trái lên, thực hiện luân phiên 2 chân càng nhanh càng tốt.

Đăng bởi: Lâm Hồng My

Từ khoá: Giảm mỡ đùi trong, thon gọn đùi như Lee Hyori với 15 bài tập này

Cập nhật thông tin chi tiết về Bất Ngờ Với Hiệu Quả Của 5 Bài Tập Chân Thon Trước Khi Đi Ngủ trên website Wudz.edu.vn. Hy vọng nội dung bài viết sẽ đáp ứng được nhu cầu của bạn, chúng tôi sẽ thường xuyên cập nhật mới nội dung để bạn nhận được thông tin nhanh chóng và chính xác nhất. Chúc bạn một ngày tốt lành!