Bạn đang xem bài viết Giảm Cân Bằng Gạo Lứt Dinh Dưỡng Tại Nhà được cập nhật mới nhất tháng 10 năm 2023 trên website Wudz.edu.vn. Hy vọng những thông tin mà chúng tôi đã chia sẻ là hữu ích với bạn. Nếu nội dung hay, ý nghĩa bạn hãy chia sẻ với bạn bè của mình và luôn theo dõi, ủng hộ chúng tôi để cập nhật những thông tin mới nhất.
Vì sao gạo lứt giúp giảm cân?
Gạo lứt có màu nâu đỏ và không được đánh bóng. Loại gạo này qua quá trình xay xát chỉ loại bỏ lớp trấu nhưng vẫn giữ nguyên lớp cám. Đây chính là lợi thế độc đáo của gạo lứt. Vì trong lớp vỏ cám đó chứa rất nhiều vitamin và khoáng chất quý như vitamin B1, B3, B6, E, sắt, mangan và chất xơ. Đặc biệt, vitamin B1 và chất xơ là hai dưỡng chất rất cần thiết cho người béo phì, bệnh nhân tiểu đường, rối loạn mỡ máu hoặc tim mạch.
Trong gạo lứt có một thành phần đặc biệt tên là antioxidant chuyển hóa. Tinh chất này có tác dụng làm giảm mỡ dự trữ thông qua quá trình chuyển hóa tinh bột và chất béo. Hơn nữa với hàm lượng chất xơ gấp 2 lần gạo thường, gạo lứt mang lại cảm giác no lâu và không có cảm giác thèm ăn vặt. Chất xơ này khi đi qua đường ruột sẽ mang theo rất nhiều chất béo và chất độc hại tích tụ bám lâu ngày. Tất cả chúng sẽ được đào thải qua hệ bài tiết. Vì vậy phương pháp giảm cân bằng gạo lứt mang lại cảm giác rất nhẹ nhàng, bụng rất dễ chịu.
Thêm một lý do nữa để chứng minh gạo lứt còn là thực phẩm không thể thiếu cho quá trình giảm cân. Bởi nhiều người cứ lo sợ sau khi sụt cân, da dẻ sẽ nhăn nheo và nhợt nhạt. Thế nhưng với nghiên cứu gạo lứt có chứa GABA (gama amino butiric axit), chúng ta hoàn toàn yên tâm. Vì đó là những dưỡng chất rất tốt cho da. Chúng có khả năng làm căng da, giúp da thêm mịn màng và sáng bóng.
Gợi ý thực đơn giảm cân bằng gạo lứt
– Bữa sáng: Uống 1 cốc trà gạo lứt rang.
– Bữa phụ (9h30 – 10h30): Ăn gạo lứt rang kèm với một ít hoa quả ít đường.
– Bữa trưa: Ăn cơm gạo lứt với dưa leo, cà chua hoặc củ đậu.
– Bữa tối: Ăn 1 bát gạo lứt với thịt luộc. Khi ăn nhai càng chậm, càng kỹ càng tốt.
Ngoài ra, lúc nào bạn cũng cần chuẩn bị sẵn các loại quả hỗ trợ giảm cân để ăn vào bất kỳ thời điểm nào cảm thấy đói như: táo, bưởi, kiwi…
Lưu ý khi giảm cân với gạo lứt
1. Nên lựa chọn gạo lứt sạch, có xuất xứ rõ ràng, không bị ẩm mốc và không có tồn dư chất hóa học.
2. Trước khi nấu không nên vo gạo quá kỹ hoặc ngâm quá lâu. Vì vitamin B1 có trong gạo lứt dễ tan trong nước, chúng rất dễ mất đi.
3. Gạo lứt rất cứng nên cần nhai kỹ, nhai từ từ nếu không rất khó tiêu. Bạn cần nhai ít nhất nhai 50 lần hoặc 70 – 90 lần rồi mới nuốt. “Nhai kỹ no lâu” chính vì thế mà cơ thể ít tiêu thụ thức ăn khác hơn.
4. Nếu chán cơm từ gạo lứt, bạn có thể chuyển sang ăn bún hoặc phở từ gạo lứt. Chúng đều có công dụng giảm cân và hàm lượng dinh dưỡng như nhau.
5. Hãy chỉ ăn gạo lứt trong một thời gian nhất định, không nên ăn gạo lứt quá lâu. Mỗi tuần ăn 2 – 3 lần là phù hợp. Vì thành phần gạo lứt không chứa đạm và chất béo. Chế độ ăn lâu dài chỉ toàn gạo lứt khiến cơ thể mệt mỏi vì yếu sức đề kháng.
Để hành trình giảm cân đạt hiệu quả, ngoài gạo lứt chúng ta nên ưu tiên nhiều rau xanh và hoa quả kết hợp. Lưu ý, tuyệt đối nói “không” với bia, rượu, cà phê, nước ngọt và thuốc lá.
Chế độ giảm cân bằng gạo lứt giúp chúng ta nhanh chóng “thổi bay” chất béo và mỡ thừa, cơ thể trở nên nhẹ nhàng hơn. Quan trọng hơn, dùng gạo lứt không hề mệt mỏi, da dẻ vẫn hồng hào và người không phải lả đi vì đói như nhiều phương pháp khác.
Theo Dinhduong.online tổng hợp
10 Món Bún Gạo Lứt Thơm Ngon, Đơn Giản Tại Nhà
Bún gạo lứt chắc chắn sẽ là món ăn sáng ngon miệng, đầy đủ dưỡng chất với cách làm đơn giản không mất nhiều thời gian. Cùng chúng mình vào bếp và học cách thực hiện ngay các món bún gạo nứt thơm ngon, hấp dẫn tại nhà.
Bún gạo lứt riêu cuaNguyên liệu:
350g cua xay
200g bún gạo lứt khô
Đậu hũ chiên, hành tím, hành lá
1 quả trứng gà
3 trái cà chua
Rau ăn kèm: tía tô, rau húng, bắp chuối bào sợi
Gia vị: nước mắm, hạt nêm, muối, dầu oliu
Cách làm:
Lọc cua xay qua rây với 1 lít nước.
Sau khi lọc cua, cho nồi nước cua lên bếp, vặn lửa vừa, khuấy liên tục để thịt cua không bị xém dưới đáy nồi. Khuấy đến khi thịt cua bắt đầu nổi lên thì ngưng khuấy. Vớt riêu cua ra chén nhỏ để làm chả cua.
Để riêu cua nguội bớt, cho 1 quả trứng gà vào. Sau đó, băm nhuyễn hành tím rồi thêm vào hỗn hợp để tạo mùi thơm. Trứng sẽ giúp riêu cua kết dính, đóng bánh thành chả cua.
Nêm chả cua với 1 muỗng cà phê hạt nêm, 1 muỗng cà phê tiêu xay, chút muối, trộn đều. Cho hỗn hợp chả cua vào hấp cách thủy khoảng 15 phút. Kiểm tra chả chín bằng cách xăm tăm tre, nếu tăm không còn dính hỗn hợp thì chả cua đã chín.
Cắt múi cau 1 quả cà chua, 2 quả còn lại cắt hạt lựu. Hành lá cắt nhỏ.
Xào cà chua đã cắt hạt lựu với chút muối cho thật nhừ, tạo màu cho nước dùng. Bạn có thể cho thêm chút nước lọc để cà chua mau nhừ hơn. Vừa xào vừa dùng sạn dằm cà để hỗn hợp nhuyễn mịn.
Bắc lại nồi nước cua lên bếp, thêm khoảng 300ml nước lọc, trút cà chua đã xào nhừ vào, nêm nếm theo khẩu vị với muối, hạt nêm.
Đợi nước dùng sôi lại 2 – 3 phút thì nêm vào 1 muỗng canh nước mắm để dậy mùi thơm. Tiếp tục cho phần cà chua cắt múi cau còn lại vào nồi, thêm đậu hũ chiên, nêm nếm lại lần nữa.
Luộc chín bún gạo lứt, cho ra tô và đem chả cua cắt miếng xếp lên trên, rắc hành lá rồi chan nước dùng.
Bún gạo lứt ức gà
Ức gà 300g
Bún gạo lứt khô 200g
Nấm rơm 200g
Hành tím 2 củ
Hành lá/ ngò rí 1 ít
Muối/ tiêu 1 ít
Bún gạo lứt riêu cua
SЖЎ chбєї б»©c gГ
Ức gà mua về bạn đem chà xát với 1 muỗng canh muối rồi rửa lại 2 – 3 lần với nước sạch, để ráo.
Cắt thành từng miếng vừa ăn. Hành tím lột bỏ vỏ, băm nhỏ.
Sơ chế các nguyên liệu khác
Nấm rơm sau khi mua về bạn làm sạch phần chân nấm, rồi để nguyên hoặc cắt nấm làm hai tùy kích thước nấm.
Sau đó mang đi ngâm với nước muối loãng khoảng 5 phút rồi xả lại với nước sạch và để ráo.
Hành lá, ngò rí bỏ gốc rễ, rửa sạch, cắt nhỏ.
Trụng bún
Bắc nồi lên bếp mở lửa vừa, thêm 500ml nước nấu sôi, cho bún gạo lứt vào trụng khoảng 3 – 4 phút cho tới khi sợi bún mềm nhưng vẫn có độ dai thì tắt bếp.
Cho bún qua ngâm với nước lạnh thêm 5 phút, vớt ra để ráo.
Nấu nước lèo
Bắc nồi lên bếp mở lửa vừa, thêm 500ml nước nấu sôi, thêm 1/2 muỗng cà phê muối, nấm rơm vào nấu khoảng 5 phút.
Tiếp đó bạn cho ức gà vào nồi trụng khoảng 2 – 3 phút, lúc này ức gà vừa chín tới sẽ mềm và ngon, nêm nếm lại gia vị cho vừa ăn, tắt bếp.
Bạn cho bún gạo lứt vào tô, thêm hành lá, ngò rí, 1 vài miếng ức gà và chan thêm nước dùng nấm rơm, thưởng thức thôi!
Thành phẩm
Bún gạo lứt ức gà thơm ngon hoàn thành rồi nè, thịt ức gà mềm thơm bổ dưỡng, nấm rơm ngọt bùi hấp dẫn, sợi bún gạo lứt mềm dai rất ngon miệng.
Tất cả tạo nên món ăn tuyệt vời mà bạn khó có thể chối từ. Vào bếp thực hiện thôi nào!
Bún gạo lứt ức gà
Bún gạo lứt sốt cà chua và ức gàBún gạo lứt ức gà
Nguyên liệu: (cho 2 người)
5 trái cà chua
Bún gạo lức
Ức gà
Luộc bún gạo 7 phút với nước đang sôi vớt ra rửa với nước lạnh
Luộc cà chua. Bóc vỏ. Xay nhuyễn
Gà thường hấp sẵn chia phần bỏ tủ lạnh để dùng trong tuần. Món này sẽ xay nhuyễn gà
Sốt: đổ sốt cà chua vào chảo rim nóng. Đổ gà vào xào đều. Nêm tí xíu muối. Đổ lên bún gạo lứt rồi ăn
Bún gạo lứt xào rau củ
1-2 trái cà rốt
300g bắp cải
1-2 trái cà chua
150g nấm
75 g bún gạo lứt
30g hành tây, thái nhỏ
1 quả chanh
1 thìa nhỏ hạt vừng rang chín
10ml nước tương đen ( soy sauce)
10ml dấm trắng hoặc dấm gạo mirin
Dầu ăn (hoặc dầu oliu), dầu vừng
Tỏi băm, gừng, hành tây, hành, rau ngò
Đổ nước nóng ngâm bún gạo lứt, khoảng 2 phút rồi cho bún ra để ráo.
Chuẩn bị phần nước sốt với nước tương đen, dấm, hạt vừng, dầu vừng. Tất cả cho vào bát nhỏ và khuấy đều. Nếu dấm bị chua cho thêm một chút mật ong hoặc đường vàng (nếu cần).
Cho dầu ăn vào chảo sau đó cho hành tây, tỏi vào phi thơm. Cho nấm, bắp cải, cà rốt, cà chua vào đảo đều. Đổ một phần nước sốt và đun khoảng 3 phút.
Cho bún gạo lứt hữu cơ, rau vào chảo đổ phần nước sốt còn lại và đun khoảng 3 phút nữa rồi tắt bếp
Cho bún ra đĩa ăn rắc thêm một chút hành lá, rau ngò và hạt vừng lên trên và vắt thêm chanh, ăn kèm với hạt đỗ lạc nếu bạn thích.
Bún gạo lứt xào rau củ
Bún gạo lứt xào tôm
Cải thìa 200g
Tôm 100g
Đậu hũ phô mai 100g (hoặc đậu hũ thường)
Mực viên 150g
Hành lá 3 nhánh
Tỏi 2 tép
Dầu ăn 3 muỗng canh
Dầu hào 1 muỗng canh
Hạt nêm/ tiêu 1 ít
Bún gạo lứt xào rau củ
Sơ chế và ướp tôm
Tôm mua về bạn bỏ đầu, lột vỏ, lấy chỉ lưng, sau đó rửa sạch lại với nước rồi để ráo.
Tiếp đến bạn cho tôm vào chén, ướp tôm với 1/2 muỗng cà phê hạt nêm, 1/2 muỗng cà phê tiêu rồi trộn đều lên, để tôm ướp trong 15 phút.
Cải thìa rửa sạch, cắt khúc khoảng 3 lóng tay.
Tỏi bóc vỏ, băm nhuyễn.
Hành lá rửa sạch, phần lá hành cắt khúc khoảng 2 lóng tay, phần gốc hành băm nhỏ.
Bún gạo lứt bạn cho vào nồi nước sôi trụng sơ trong 5 phút, sau đó vớt bún ra tô, cho thêm vào tô 1 muỗng canh dầu ăn rồi trộn đều để sợi bún tơi ra không bị dính vào nhau.
Xào bún
Cho vào chảo 2 muỗng canh dầu ăn, sau đó bắc chảo lên bếp, bật bếp lửa vừa đun nóng dầu. Sau đó, bạn cho tỏi băm và gốc hành vào phi thơm rồi cho tôm vào xào sơ cho đến khi tôm chuyển sang màu đỏ, bạn cho mực viên vào đảo đều rồi cho tiếp đậu hũ phô mai vào đảo chung trong 5 phút.
Tiếp đến bạn cho rau cải vào, đảo đều tay, khi rau vừa chín tới bạn cho thêm 1 muỗng canh dầu hào, 1/2 muỗng cà phê hạt nêm vào đảo đều trong 1 phút rồi tắt bếp.
Cuối cùng, bạn cho bún gạo đã trụng vào đảo đều lên nữa là hoàn thành.
Bún gạo lứt xào mềm ngon, hấp dẫn với tôm ngon ngọt, mực viên dai dai, đậu hủ béo mềm cùng rau cải tươi ngon thật thơm ngon và hấp dẫn phải không nào!
Bún gạo lứt trộn rau củ thanh cuaBún gạo lứt xào tôm
Nguyên liệu: (Cho 2 người)
Bún gạo lứt 100 gr
Cà rốt 1 củ
Cải bó xôi 50 gr(rau bina)
Nấm mèo khô 25 gr (mộc nhĩ)
Hành tím 1 củ
Thanh cua 30 gr
Ham chay 30 gr
Hạt mè trắng 2 muỗng canh
Sốt mayonnaise 2 muỗng canh
Giấm 1/2 muỗng canh
Nước tương 1/2 muỗng canh
Dầu mè 1 muỗng canh
Dầu ăn 1 muỗng canh
Gia vị thông dụng 1 ít (muối/ tiêu/ đường)
Dụng cụ thực hiện: Máy xay, chảo chống dính, chén bát, nồi, dao,…
Sơ chế nguyên liệu
Cà rốt đem gọt vỏ rồi bào sợi nhỏ. Cải bó xôi đem rửa sạch rồi cắt khúc nhỏ dài khoảng 3 đốt tay. Hành tím đem cắt mỏng.
Ham chay đem cắt miếng mỏng vừa ăn. Cho nấm mèo vào 1 tô nước ngâm trong 1 – 2 tiếng cho nở ra, sau đó vớt ra rửa nhiều lần với nước lạnh cho thật sạch rồi để ráo, cắt thành các sợi mỏng.
Trụng các nguyên liệu
Bắc nồi lên bếp và cho 1 lít nước và 1 muỗng cà phê muối vào nồi, khi nước sôi thì cho bún gạo lứt vào trụng trong khoảng 3 – 4 phút đến khi mềm, sau đó vớt bún ra và trộn đều bún với 1/2 muỗng canh dầu mè.
Tiếp tục lần lượt cho cà rốt, cải bó xôi và thanh cua vào trụng mỗi loại trong khoảng 2 phút.
Xào ham chay và nấm mèo
Bắc chảo lên bếp và cho 1 muỗng canh dầu ăn vào chảo, khi dầu nóng thì cho ham chay và nấm mèo vào, nêm vào 1/2 muỗng cà phê muối và 1/2 muỗng cà phê tiêu, sau đó xào đều trên lửa vừa trong khoảng 2 – 3 phút.
Rang và xay mè
Cho mè vào chảo và rang mè đến khi mè chuyển sang màu vàng nâu thì tắt bếp, cho mè vào máy xay và xay nhuyễn mè.
Pha sốt
Trong một cái tô, trộn đều hỗn hợp gồm 2 muỗng canh sốt mayonnaise, 1 muỗng canh đường, 1/2 muỗng canh giấm, 1/2 muỗng canh nước tương, 1/2 muỗng canh dầu mè và phần mè xay nhuyễn.
Cho tất cả các nguyên liệu lên dĩa, trộn đều và chan nước sốt vào, vậy là bạn đã hoàn thành món bún gạo lứt trộn rau củ thanh cua cực hấp dẫn, bắt mắt.
Món ăn là sự hoà quyện độc đáo giữa các nguyên liệu khác nhau như thanh cua, rau củ và bún gạo lực, nổi bật với nước sốt đậm đà, đầy hương vị. Bạn có thể thưởng thức món ăn này mà không sợ tăng cân đấy!
Bún gạo lứt trộn rau củ thanh cuaBún gạo lứt trộn rau củ thanh cua
Bún gạo lứt + cà ri gàBún gạo lứt trộn rau củ thanh cuaBún gạo lứt trộn rau củ thanh cua
Nguyên liệu: (1 phần ăn)
150 ml nước cốt dừa
100 g ức gà cắt miếng vuông
Gia vị ướp:
1/3 tsp bột tỏi có gia vị dùng ăn kiêng
1/3 tsp bột cà ri
bột quế + tiêu + ớt bột
Hành lá
1 vắt bún gạo lứt (bún của jimmy mình mua ở bách hoá xanh)
Rau xà lách
1 củ khoai tây + cà rốt
Gà sau khi sơ chế để ráo, cắt gà với khoai, cà rốt miếng vuông nhỏ nhỏ, cho các gia vị trên phần nguyên liệu vào ướp, tầm 10p là được, với bột quế, tiêu, ớt bột rắc một ít, trộn đều bọc màng rồi để sang bên
Bún gạo lứt luộc lâu chút cho mềm cọng bún, sau rửa qua nước lạnh và để ráo.
Gà ướp xong áp chảo sơ qua, gà hơi vàng cho nước cốt dừa vào, để lửa riu riu, nêm nếm lại cho vừa miệng
Xếp rau ra tô, cho bún lên rưới sốt cà ri gà, cho thêm hành tây với củ cải ngâm, ta đã xong 1 bữa chính đầy đủ mà không bị béo nha.
Bún gạo lứt trộn rau củ thịt bòBún gạo lứt + cà ri gàBún gạo lứt + cà ri gà
Nguyên liệu: (Cho 2 người):
Thịt bò 200 gr
Bắp cải 200 gr
Cà rốt 1/2 củ
Đậu phộng 100 gr
Rau răm 50 gr
Rau mùi 50 gr
Nước mắm 3 muỗng canh
Tỏi băm 1 muỗng cà phê
Ớt băm 1 muỗng cà phê
Đường 1 muỗng cà phê
Nước cốt chanh 1/2 muỗng canh
Hạt nêm 2 muỗng cà phê
Dầu ô liu 1 muỗng canh
Trụng bún: Bắc một nồi nước lên bếp, đợi nước sôi thì cho bún vào trụng trong 6 phút, sau đó vớt bún ra.
Sơ chế nguyên liệu: Bắp cải mua về rửa sạch, sau đó cắt sợi nhỏ. Rau răm, rau mùi đem cắt nhỏ ra. Cà rốt đem gọt vỏ rồi bào sợi. Thịt bò mua về dùng muối chà xát lên miếng thịt, sau đó rửa lại với nước sạch, để ráo rồi cắt thành các miếng nhỏ vừa ăn.
Xào thịt bò: Bắc chảo lên bếp và cho 1 muỗng canh dầu ô liu vào, khi dầu nóng thì cho bò vào xào trên lửa lớn khoảng 3 – 4 phút, nêm vào 2 muỗng cà phê hạt nêm rồi tắt bếp.
Pha nước trộn: Để làm nước trộn, bạn hãy đem trộn đều hỗn hợp gồm: 3 muỗng canh nước mắm, 1 muỗng cà phê tỏi băm, 1 muỗng cà phê ớt băm, 1 muỗng cà phê đường, 1/2 muỗng canh nước cốt chanh, 3 muỗng canh nước lọc.
Rang đậu phộng: Bắc chảo lên bếp và cho đậu phộng vào rang trên lửa lớn khoảng 3 phút, sau đó đem giã nhỏ đậu.
Thành phẩm: Cho bún gạo lứt, bò và rau củ ra dĩa, trộn đều và rắc đậu phộng rang giã nhuyễn lên, rưới nước chấm trộn vào là hoàn thành. Món bún gạo lứt trộn rau củ thịt bò vừa đem đến một hương vị mới lạ, mùi hương gạo lứt trong từng cọng bún, thịt bò ngon mềm, đậm đà cùng nước chấm chua ngọt hấp dẫn, ăn cùng với rau củ sẽ rất hiệu quả trong việc giảm cân đấy!
Bún gạo lứt xào ức gà
Bún gạo lứt khô 100 gr
Thịt ức gà 60 gr
Rau cải 100 gr
Cà rốt 1/2 củ
Hành tím 2 củ
Ngò rí 1 nhánh
Dầu ô liu 1 muỗng canh
Nước tương 1 muỗng canh
Muối 1 ít
Ức gà mua về, bạn dùng dao loại bỏ phần da, rửa sạch với nước trước sau đó dùng muối chà xát đều lên miếng ức trong 2 – 3 phút rồi rửa lại bằng nước sạch.
Sau đó để ráo nước hoặc dùng khăn sạch thấm khô, cắt lát mỏng rồi sau đó dùng dao băm nhỏ thịt ức gà.Sơ chế các nguyên liệu khácBún gạo lứt khô bạn cho vào tô ngâm với nước lạnh trong 10 phút cho cọng bún mềm rồi vớt ra để ráo.
Cà rốt gọt vỏ, rửa sạch lại với nước rồi cắt sợi nhỏ. Hành tím, bóc vỏ cắt lát mỏng. Ngò rí, cắt bỏ gốc, rửa sạch để ráo nước.
Rau cải bỏ gốc, cắt đôi cây rau theo chiều dọc, sau đó rửa sạch rau với nước rồi để ráo.
Bún gạo lứt trộn rau củ thịt bò
Bước 2: Xào miến
Bắc nồi lên bếp mở lửa vừa, thêm 1 muỗng canh dầu ô liu, dầu nóng bạn phi thơm hành tím.
Sau đó bạn cho tiếp cà rốt và thịt ức gà vào đảo nhanh tay khoảng 1 phút cho săn lại, rồi cho thêm 50ml nước vào để các nguyên liệu không bị cháy.
Tiếp đến bạn cho rau cải vào xào cùng, khi các nguyên liệu vừa chín tới bạn nêm thêm 1 muỗng canh nước tương rồi cho bún gạo lứt vào, đảo đều tay trong 5 phút là bún chín, nêm nếm lại cho vừa ăn.
Bạn tắt bếp và cho bún xào ra dĩa trang trí thêm vài cọng ngò rí lên trên là có thể thưởng thức được rồi.
Bước 3: Thành phẩm
Bún gạo lứt xào ức gà với cọng bún mềm vừa ăn, thịt ức gà mềm ngọt, cùng cà rốt, rau cải tươi ngon hòa quyện cùng nước tương vừa ăn rất thơm ngon và hấp dẫn.
Bún gạo lứt xào trứng non
Trứng gà non
Bún gạo khô 250g
Cà rốt 1 củ
Hành lá
Gia vị, hạt tiêu, dầu hào
Bún khô ngâm nước cho nở mềm rồi cho vào nồi luộc chín. Khi chín, chúng được đổ vào thau đựng nước, bún được rửa sạch và để ráo.
Bạn xào trứng gà non trước với ít tỏi bằm, thêm ít gia vị cho ngấm rồi đậy vung khoảng 4 phút. Khi trứng gà chín, bạn cho hỗn hợp cần tây, tỏi tây, hành tây, ớt ta vào đảo xào.
Thấy hỗn hợp các loại rau se se chín cùng với trứng gà non, bạn cho Bún vào xào cùng.
Xúc bún ra đĩa, bày rau, xếp trứng lên trên. Bạn có thể ăn bún chả với nước mắm hoặc xì dầu
Đăng bởi: Ngọc Trần Nguyễn Bảo
Từ khoá: 10 Món bún gạo lứt thơm ngon, đơn giản tại nhà
Cách Giảm Cân Và Mỡ Bụng Bằng Protein Shake
Protein hay đạm là một chất dinh dưỡng quan trọng đối với quá trình giảm cân.
Ăn đủ protein có thể thúc đẩy quá trình trao đổi chất, giảm cảm giác thèm ăn và hỗ trợ giảm mỡ trong cơ thể mà không bị mất cơ.
Protein shake là một cách đơn giản để bổ sung thêm protein vào chế độ ăn uống và cách này đã được chứng minh là giúp giảm cân hiệu quả.
Bài viết này sẽ giải thích những lợi ích của protein shake đối với cân nặng và cách sử dụng để giảm cân.
Protein shake là thức uống được làm bằng cách pha bột protein với nước và có thể thêm vào một số thành phần khác.
Đây là một cách đơn giản, thuận tiện để bổ sung thêm protein vào chế độ ăn uống hàng ngày, đặc biệt là những khi không thể ăn đủ các loại thực phẩm giàu protein chất lượng.
Mặc dù hầu hết mọi người đều không cần uống protein shake mà chỉ cần ăn đa dạng thực phẩm là có thể đáp ứng đủ nhu cầu protein hàng ngày của cơ thể nhưng thức uống này sẽ có ích cho những trường hợp cần tiêu thụ nhiều protein hơn bình thường vì một lý do nào đó.
Bạn có thể mua bột protein và tự pha hoặc cũng có thể mua các loại protein shake pha sẵn.
Một số loại bột protein phổ biến nhất có bán trên thị trường hiện nay là:
Whey protein hay đạm whey: được cơ thể hấp thụ nhanh chóng, có nguồn gốc từ sữa và hứa tất cả các axit amin thiết yếu – những axit amin mà cơ thể không thể tự tạo ra.
Protein casein: được hấp thu chậm và cũng có nguồn gốc từ sữa, chứa tất cả các axit amin thiết yếu.
Protein đậu nành (soy protein): có nguồn gốc từ đậu nành và chứa tất cả các axit amin thiết yếu. Ngoài ra còn chứa isoflavone – nhóm hợp chất mang lại một số lợi ích cho sức khỏe.
Protein gai dầu (hemp protein): có nguồn gốc từ cây gai dầu và giàu axit béo omega-3. omega-6 nhưng lại có ít axit amin thiết yếu lysine.
Protein gạo (rice protein): có nguồn gốc từ gạo và chứa ít axit amin thiết yếu lysine.
Protein đậu (pea protein): có nguồn gốc từ các cây họ đậu, ít axit amin không thiết yếu cystine và methionine.
Một số sản phẩm có chứa hỗn hợp các loại bột protein khác nhau. Ví dụ, nhiều sản phẩm kết hợp các loại protein nguồn gốc thực vật để bổ sung cấu hình axit amin cho nhau.
Tóm tắt: Protein shake là thức uống được tạo ra bằng cách pha bột protein với nước. Có nhiều loại bột protein khác nhau và một sản phẩm có thể chứa nhiều loại protein khác nhau.
Giảm cảm giác đói và thèm ănProtein có thể làm giảm cảm giác đói và thèm ăn theo hai cơ chế.
Thứ nhất, chất dinh dưỡng đa lượng này làm tăng nồng độ của các hormone ức chế cảm giác thèm ăn như GLP-1. PYY và CCK, đồng thời làm giảm nồng độ hormone gây đói ghrelin.
Thứ hai, protein giúp duy trì cảm giác no lâu hơn.
Trong một nghiên cứu, bữa sáng giàu protein đã giúp những người tham gia nạp vào ít đi 135 calo trong suốt cả ngày.
Trong một nghiên cứu khác, những nam giới thừa cân đã thực hiện chế độ ăn kiêng giảm cân đã tăng lượng protein lên 25% tổng lượng calo. Việc bổ sung protein này làm giảm đến 60% cảm giác thèm ăn và giảm một nửa nhu cầu ăn vặt vào đêm khuya.
Việc tăng lượng protein từ 15% lên 30% tổng lượng calo đã giúp những người tham gia trong một nghiên cứu khác nạp vào ít đi 441 calo mỗi ngày mà không cần phải cố tình cắt giảm khẩu phần ăn. Hơn nữa, vào cuối thời gian nghiên cứu 12 tuần, những người này đã giảm trung bình 5kg.
Dùng protein shake là một cách thuận tiện để bổ sung thêm protein vào chế độ ăn uống. Tuy nhiên, không nên uống quá nhiều để tránh nạp vào cơ thể một lượng calo quá lớn.
Một nghiên cứu khác cho thấy rằng protein shake chứa 20 – 80 gram protein đều sẽ làm giảm từ 50 – 65% cảm giác đói, bất kể lượng protein trong đó là bao nhiêu.
Vì vậy, nếu bạn đang muốn giảm cân thì có thể chỉ cần uống 20 gram mỗi lần là đủ để giảm cảm giác đói.
Tóm tắt: Protein có thể làm giảm cảm giác thèm ăn bằng cách tác động đến các hormone kiểm soát cảm giác đói và no. Chất dinh dưỡng này còn giúp tạo cảm thấy no lâu hơn, giúp ăn ít đi và giảm mỡ trong cơ thể.
Tăng cường trao đổi chấtĂn nhiều protein có thể thúc đẩy quá trình trao đổi chất và giúp cơ thể đốt cháy nhiều calo hơn mỗi ngày.
Lý do một phần là vì chế độ ăn giàu protein, đặc biệt là khi kết hợp với các bài tập như tập tạ sẽ giúp tăng cơ. Các nhóm cơ phát triển sẽ làm tăng tốc độ trao đổi chất vì cơ đốt cháy nhiều calo hơn mỡ.
Một nghiên cứu đã chia những người bị béo phì làm hai nhóm, một nhóm uống 200 gram bột protein mỗi tuần trong khi nhóm còn lại chỉ uống thức uống không có bột protein.
Những người uống protein shake đã tăng thêm 1.3kg cơ sau 13 tuần.
Trong một nghiên cứu khác, các nhà nghiên cứu đã chia những người tham gia làm hai nhóm, một nhóm ăn kết hợp các loại thực phẩm và đồ uống cung cấp 1.2 gram protein cho mỗi kg cân nặng trong khi nhóm kia ăn 2.4 gram protein cho mỗi kg cân nặng mỗi ngày.
Sau 6 tuần, những người ăn nhiều protein hơn đã tăng nhiều hơn 1.1kg cơ và giảm nhiều hơn 1.3kg mỡ so với nhóm ăn ít protein.
Tuy nhiên, cần lưu ý rằng khả năng tăng cơ trong quá trình ăn kiêng giảm cân sẽ phụ thuộc vào khối lượng cơ hiện có.
Protein cũng có thể làm tăng tỷ lệ trao đổi chất vì quá trình tiêu hóa và chuyển hóa protein cần nhiều calo hơn so với hai chất dinh dưỡng đa lượng còn lại là carb và chất béo. Đây được gọi là hiệu ứng nhiệt của thực phẩm (thermic effect of food – TEF).
Ví dụ, 15 – 30% lượng calo đến từ protein sẽ được đốt cháy trong quá trình tiêu hóa trong khi mức này của carb chỉ là 5 – 10% và chất béo là 0 – 3%.
Tóm tắt: Protein giúp tăng cường sự trao đổi chất vì cơ thể cần dùng nhiều năng lượng hơn để tiêu hóa và chuyển hóa chất dinh dưỡng này. Protein cũng giúp tăng cơ và khi cơ phát triển thì sẽ càng đốt cháy được nhiều calo hơn.
Giúp giảm cân và mỡ bụngNhiều nghiên cứu đều cho thấy rằng chế độ ăn giàu protein giúp giảm nhiều mỡ hơn, đặc biệt là mỡ ở vùng bụng.
Trong một nghiên cứu, những người tham gia được hướng dẫn thực hiện chế độ ăn có 25% tổng lượng calo đến từ protein. Kết quả là những người này giảm mỡ bụng nhiều hơn 10% sau 12 tháng so với những người có chế độ ăn mà protein chỉ chiếm 12% tổng lượng calo.
Trong một nghiên cứu khác, những người tham gia sau khi uống 56 gram đạm whey mỗi ngày trong 23 tuần đã giảm thêm được 2.3kg dù không hề thay đổi bất kỳ điều gì trong chế độ ăn uống.
Một nghiên cứu đã so sánh hiệu quả của các chế độ ăn kiêng giảm cân khác nhau. Kết quả là những người tiêu thụ nhiều protein hơn đã giảm được 14.1kg trong vòng 3 tháng – nhiều hơn 23% so với những người tiêu thụ ít protein.
Trong một nghiên cứu, những người thực hiện chế độ ăn có 30% tổng lượng calo đến từ protein đã giảm được nhiều hơn 3.7kg so với những người mà chế độ ăn chỉ có 15% calo đến từ protein.
Tóm tắt: Protein shake là một cách thuận tiện để tăng lượng protein hàng ngày. Điều này giúp thúc đẩy giảm mỡ, đặc biệt là mỡ ở vùng bụng
Ngăn ngừa mất cơ và sự chậm lại của quá trình trao đổi chấtCác chế độ ăn kiêng giảm cân thường dẫn đến mất cơ và khiến cho quá trình trao đổi chất bị chậm lại. Điều này sẽ dẫn đến hiện tượng chững cân và một khi ngừng ăn kiêng thì cân nặng sẽ nhanh chóng tăng trở lại.
Bổ sung nhiều protein kết hợp với các bài tập tăng cơ sẽ giúp ngăn ngừa phần nào tình trạng mất cơ và ngăn quá trình trao đổi chất bị chậm lại.
Trên thực tế, các nghiên cứu đã chứng minh rằng tỷ lệ trao đổi chất bị chậm lại ít hơn khi thực hiện chế độ ăn kiêng giảm cân có 36% tổng lượng calo đến protein so với chế độ ăn chỉ có 18% calo đến từ protein.
Bằng chứng cho thấy việc uống protein shake hàng ngày có thể giúp duy trì khối lượng cơ hiệu quả hơn gấp 3.5 lần.
Một nghiên cứu được thực hiện ở các vận động viên đã so sánh hai chế độ ăn kiêng giảm cân có lượng protein khác nhau (protein chiếm 35% và 15% tổng lượng calo). Cả hai chế độ ăn đều giúp giảm lượng mỡ như nhau nhưng những người ăn nhiều protein hơn đã bị mất cơ ít hơn 38% so với những người ăn ít.
Một đánh giá gần đây đã lưu ý thêm rằng việc thực hiện chế độ ăn kiêng giảm cân có ít nhất 1.0 gram protein cho mỗi kg cân nặng mỗi ngày giúp người lớn tuổi giữ được nhiều cơ hơn và giảm nhiều mỡ hơn.
Tóm tắt: Bổ sung protein shake vào chế độ ăn kiêng giảm cân có thể giúp ngăn ngừa mất cơ và sự chậm lại của quá trình trao đổi chất. Điều này đặc biệt hiệu quả khi kết hợp với các bài tập tăng cơ như tập tạ.
Ngăn ngừa tăng cân trở lại sau khi giảmTác động của protein đối với quá trình trao đổi chất, cảm giác thèm ăn và khối lượng cơ còn giúp tránh tăng cân và tích mỡ trở lại sau khi giảm.
Một nghiên cứu báo cáo rằng những người ăn nhiều protein sẽ giảm cân nhiều hơn và duy trì kết quả sau giảm tốt hơn so với những người ăn ít.
Cụ thể, nhóm ăn nhiều protein chỉ bị tăng lại 9% khối lượng cơ thể sau khi giảm trong khi nhóm ăn ít bị tăng lại đến 23%.
Trong một nghiên cứu khác, những người vừa mới giảm cân thành công được uống bổ sung 48.2 gram protein mỗi ngày. Kết quả là những người uống protein cảm thấy no lâu hơn sau bữa ăn và sau 6 tháng chỉ bị tăng lại số cân nặng bằng một nửa so với những người không uống protein.
Một nghiên cứu đã ghi nhận những tác dụng tương tự nhưng lượng protein bổ sung chỉ là 30 gram mỗi ngày. Điều này cho thấy rằng nhiều hơn chưa chắc đã tốt hơn.
Tóm tắt: Bổ sung protein, cho dù là từ thực phẩm hay bột protein cũng đều giúp hạn chế tăng cân trở lại sau khi giảm.
Mỗi loại protein có tác động khác nhau đến cơ thể.
Ví dụ, whey protein được hấp thụ nhanh hơn so với casein protein, giúp ít cảm thấy đói hơn trong thời gian ngắn.
Một nghiên cứu cho thấy rằng người thừa cân và béo phì uống 56 gram whey protein mỗi ngày đã giảm được nhiều hơn 2.3kg mỡ so với những người uống cùng một lượng protein đậu nành.
Theo một nghiên cứu khác, whey protein cho hiệu quả duy trì khối lượng cơ trong chế độ ăn kiêng giảm cân cao hơn gấp 3 lần so với protein đậu nành.
Tuy nhiên, không phải tất cả các nghiên cứu đều cho thấy rằng whey protein tốt hơn. Ví dụ, một báo cáo đã lưu ý rằng tác dụng giảm cảm giác đói nhanh hơn của whey protein không tạo ra sự khác biệt nào về lượng calo nạp vào trong các bữa ăn sau so với các loại protein khác.
Hơn nữa, một số đánh giá đã cho thấy dù sử dụng whey protein, protein đậu nành, protein gạo hay protein từ trứng thì cũng đều giảm được lượng mỡ tương đương.
Một yếu tố quan trọng là chất lượng của protein.
Whey protein, casein protein và protein đậu nành chứa tất cả các axit amin thiết yếu mà cơ thể cần.
Mặt khác, protein gạo và protein từ cây gai dầu chứa ít axit amin thiết yếu lysine, còn protein đậu có ít các axit amin không thiết yếu là cystine và methionine.
Mặc dù vậy nhưng những sự thiếu hụt này sẽ không ảnh hưởng gì trừ khi protein shake là nguồn protein duy nhất trong chế độ ăn uống hàng ngày.
Ngoài ra, nhiều sản phẩm bột protein nguồn gốc thực vật kết hợp các loại protein khác nhau để thành phẩm chứa tất cả các axit amin thiết yếu.
Tóm tắt: Loại bột protein được dùng để làm protein shake không tạo ra sự khác biệt đáng kể đối với hiệu quả giảm béo. Một số nghiên cứu cho thấy whey protein có một số ưu điểm nổi trội hơn nhưng một số khác lại chứng minh các loại bột protein đều có hiệu quả tương đương.
Ban đầu chỉ nên uống protein shake 1 lần mỗi ngày.
Tốt nhất là nên uống trước hoặc thay cho bữa ăn. Mỗi lần pha 1 đến 2 muỗng bột protein.
Có thể pha với nước lọc hay nước ép rau củ.
Những người không dung nạp lactose có thể sẽ gặp các hiện tượng như đầy hơi, đau quặn bụng, chướng bụng và tiêu chảy khi uống protein shake làm từ whey hoặc casein protein.
Có thể dễ dàng tránh được các hiện tượng này bằng cách chuyển sang các loại bột protein không có nguồn gốc từ sữa, chẳng hạn như protein từ trứng, đậu, đậu nành, gai dầu hoặc gạo.
Trước đây, việc ăn quá nhiều protein được cho là có tác động tiêu cực đến sức khỏe của thận và xương nhưng nghiên cứu gần đây đã chứng minh rằng điều này là không đúng.
Trên thực tế, lượng protein cao không gây ra bất kỳ tổn hại nào cho thận ở những người có thận khỏe mạnh. Tuy nhiên, những người có vấn đề về thận tốt nhất nên giảm lượng protein trong chế độ ăn.
Protein cũng là một chất dinh dưỡng quan trọng trong hình thành và duy trì sự chắc khỏe của xương. Do đó, chẳng có lý do gì phải hạn chế protein để cải thiện sức khỏe xương.
Hầu hết các nghiên cứu đều chỉ ra rằng lượng protein tiêu thụ hàng ngày nằm trong khoảng từ 1.2 – 2.2 gram cho mỗi kg cân nặng là đủ để có được hầu hết các lợi ích giảm cân, giảm mỡ và duy trì khối lượng cơ của chất dinh dưỡng này. Ví dụ, nếu bạn nặng 65kg thì sẽ cần tiêu thụ 78 – 143 gram protein mỗi ngày.
Lượng protein này chiếm khoảng 25 – 35% tổng lượng calo nạp vào một ngày và được coi là mức an toàn.
Tóm tắt: Khi mới bắt đầu thì nên uống protein shake một lần mỗi ngày và pha 1 hoặc 2 muỗng bột protein. Một số người có thể gặp các tác dụng phụ về tiêu hóa khi uống protein shake. Mức tiêu thụ protein khuyến nghị là 1.2 – 2.2 gram cho mỗi kg cân nặng.
Tóm tắt bài viếtHầu hết mọi người đều có thể dễ dàng cung cấp đủ protein cho cơ thể bằng các loại thực phẩm trong chế độ ăn hàng ngày mà không cần sử dụng protein shake.
Tuy nhiên, đây vẫn là một cách đơn giản, an toàn và tiện lợi để bổ sung thêm protein.
Nếu bạn đang muốn giảm cân thì việc uống protein shake sẽ giúp giảm cảm giác đói, giảm cân nhanh hơn và giảm nguy cơ tăng cân trở lại sau giảm.
21 Cách Dễ Dàng Để Giảm Cân Bằng Sữa Chua
Nếu bạn chỉ có thể ăn một sản phẩm từ sữa trong suốt phần đời còn lại của mình, thì sữa chua Hy Lạp chính là loại sữa này. Tất cả các sản phẩm từ sữa đều có protein, nhưng chỉ một số ít có tính linh hoạt và nhiều lợi ích sức khỏe như sữa chua. Bạn có thể biến tấu sữa chua, từ món ăn chính vào buổi sáng thành một món nước sốt chỉ trong vài phút – điều đó thật tuyệt vời! Đây cũng là một trong số ít nguồn cung cấp men vi sinh.
Probiotic (men vi sinh) giúp tạo ra một môi trường để vi khuẩn tốt có thể sinh sôi. Tại sao điều này lại quan trọng? Khi những vi khuẩn có ích trong đường ruột bị tiêu diệt bởi thuốc kháng sinh và đồ ăn vặt, bạn sẽ dễ bị viêm nhiễm, dẫn đến tăng cân.
Một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Dinh dưỡng Anh (British Journal of Nutrition) cho thấy, những phụ nữ thừa cân được áp dụng chế độ ăn kiêng hạn chế calorie và bổ sung probiotic trong 12 tuần giảm cân mạnh hơn đáng kể so với những người dùng giả dược. Và các nghiên cứu cụ thể về sữa chua củng cố những phát hiện này. Một nhóm các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng, những người ăn kiêng tiêu thụ sữa chua giữ được nhiều khối lượng cơ nạc hơn những người không có sữa chua trong chế độ ăn kiêng của họ. Đó là một thông tin quan trọng, vì càng có nhiều cơ nạc, bạn càng đốt cháy nhiều calorie hơn khi nghỉ ngơi và càng dễ dàng giảm cân, giữ dáng.
Rất may, có rất nhiều cách dễ dàng để đạt được hiệu quả giảm béo của sữa chua. Cho dù đó là cách biến một miếng gà nhạt vị thành một món nướng ngon ngọt, hay thêm “kem” vào món khoai tây nghiền mà không có chất béo dư thừa, thì chúng ta cũng không thể phủ nhận rằng sữa chua là một làn gió mát lành cho kế hoạch ăn kiêng của bạn.
1. Thay kem chua bằng sữa chuaThay vì thêm kem chua cho món salad – chẳng hạn salad taco – hãy trộn một ít sữa chua Hy Lạp với rau mùi và gia vị taco và dùng thay thế cho kem chua. Nếu bạn không có sẵn gia vị taco, sử dụng sữa chua nguyên chất vẫn ngon. Việc hoán đổi đơn giản này sẽ giúp bạn tiết kiệm calorie và chất béo, mà còn bổ sung thêm một số protein cho món ăn.
2. Chuyển thành bữa ăn “Brinner” (Breakfast + Dinner)“Brinner” là sự kết hợp của bữa sáng và bữa tối. Bạn không phải là fan của các loại “topping” vị ngọt cho món sữa chua như trái cây và ngũ cốc? Thế thì có lẽ bạn sẽ yêu thích xu hướng “topping mặn” đang thâm nhập vào vùng đất của sữa lên men.
Một gợi ý cho “brinner” là thêm vào bát sữa chua chút gia vị, dưa leo thái hạt lựu, quả ô liu, lá oregano khô.
3. Biến sữa chua thành lớp phủ “thon thả”Mặc dù các loại frosting (lớp phủ) không hẳn tốt cho sức khỏe, nhưng bạn có thể làm một phiên bản ít béo hơn với sự trợ giúp của sữa chua Hy Lạp. Khi được sử dụng thay cho kem bơ hoặc pho mát kem, lớp nền thơm ngậy có thể cắt giảm hàng tấn calorie và chất béo từ các công thức nấu ăn tiêu chuẩn.
Để làm một mẻ, hãy kết hợp một cup sữa chua Hy Lạp nguyên chất, 1 thìa súp chiết xuất vani và ⅓ – ½ cup đường bột đã rây trong một cái bát lớn (sử dụng bao nhiêu tùy thuộc vào độ ngọt mà bạn muốn.) Đánh bông các nguyên liệu cho đến khi chúng đặc lại một chút rồi cho vào tủ lạnh khoảng 30 phút để thêm đặc. Sau đó, phết hỗn hợp lên bánh quy, bánh cupcake, bánh ngọt hoặc bất cứ món gì khác mà bạn thích.
Để có thêm nhiều cách chế biến món ngọt lành mạnh hơn, bạn có thể tham khảo 20 bí quyết làm bánh dành cho người giảm cân hảo ngọt.
4. Giảm cân bằng sữa chua thật dễ dàng khi thêm vào món sinh tốCó một triệu cách để làm sinh tố và một triệu nguyên liệu cùng sự kết hợp khác nhau mà bạn có thể sử dụng để tạo ra một món nhâm nhi thơm ngon. Nhưng nếu giảm cân là mục tiêu của bạn, món sinh tố nên có sữa chua.
Theo một nghiên cứu mới được công bố trên Tạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng Hoa Kỳ (American Journal of Clinical Nutrition), những thức uống đặc sệt – như sinh tố làm từ sữa chua – khiến chúng ta cảm thấy no lâu hơn, bất kể nó có bao nhiêu calorie.
Để đi đến phát hiện này, các nhà nghiên cứu đã tạo ra những ly sinh tố với nhiều lượng calorie và độ đặc sệt khác nhau. Và thật thú vị, các đối tượng nghiên cứu cho biết, họ thấy no hơn sau khi nhấm nháp đồ uống đậm đặc 100 calorie so với những người uống món nước chứa 500 calorie.
5. Làm sốt chấm giàu proteinĐể làm món sốt chấm giúp bạn hướng tới mục tiêu giảm cân, bạn chỉ cần trộn bột tỏi, bột hành, thì là khô, muối kosher, sốt Worcestershire, ớt cayenne và hẹ tươi vào 1 cup sữa chua Hy Lạp nguyên chất.
6. Làm bánh cheesecake lành mạnhMột chiếc bánh cheesecake truyền thống được làm với gần 1kg kem phô mai (cream cheese). Công thức kinh điển cần 1 ¼ cup đường cát và 1 ¼ cup kem chua, và như thế là quá nhiều đường cùng chất béo!
Để làm nhân cheesecake lành mạnh hơn mà không làm mất hương vị, bạn hãy trộn 2 cup sữa chua Hy Lạp với ¼ cup mật ong, 2 quả trứng lớn, 1 thìa cà phê chiết xuất vani và một chút muối. Nướng bánh theo cách thông thường, nhưng hãy theo dõi kỹ bánh khi cho vào lò nướng. Việc hoán đổi thành phần có thể khiến thời gian nướng chậm hơn hoặc nhanh hơn bình thường, tùy thuộc vào công thức của bạn.
7. Làm bánh crepe giàu proteinBánh crepe sữa chua Hy Lạp đủ đầy protein nhưng vẫn nhẹ và mềm mịn, có thể xem là một trong những món ngon nhất cho bữa sáng, và bạn có thể ăn hoài không ngán.
Để làm một mẻ, bạn chỉ cần 4 nguyên liệu – và chắc chắn toàn là nguyên liệu “bếp nào cũng có”. Trộn 1 cup bột mì nguyên cám với 1 thìa súp bột nở, 2 quả trứng và 1 ⅔ cup sữa chua để tạo thành hỗn hợp bột đặc. Sau đó, bạn nướng như cách làm bánh crepe thông thường. Siêu đơn giản, phải không?
8. Giảm cân bằng sữa chua: Làm sốt ướp thịt (marinade)Sữa chua làm mềm và tăng hương vị của chất đạm như thịt gà, thịt heo và thịt bò, tạo nên loại nước sốt ướp thịt hoàn hảo. Cách làm nước sốt từ sữa chua cũng siêu đơn giản. Bạn chỉ cần kết hợp 1 cup sữa chua nguyên chất với 1 tép tỏi băm nhỏ, 1 thìa súp dầu ô liu, 2 thìa cà phê các loại thảo mộc khô yêu thích, thêm chút muối và hạt tiêu vừa ăn.
9. Làm sốt salad ngon tuyệtCác bước làm sốt bơ và sữa chua Hy Lạp
Cho các nguyên liệu vào máy xay sinh tố
Xay nhuyễn
Đóng chai, bảo quản ngăn mát tủ lạnh
Rưới lên salad trộn khi dùng
10. Thay mayonnaise bằng sữa chuaHãy bỏ qua các món có mayonnaise trong bữa ăn hàng ngày của bạn. Thay vào đó, hãy dùng sữa chua nguyên chất cùng với dầu ô liu, hạt vừng (mè) khi bạn muốn ăn món bánh mì sandwich kẹp thịt. Sữa chua Hy Lạp cũng sẽ thay cho mayonnaise khi bạn làm salad gà, salad cá ngừ và salad khoai tây.
11. Giảm cân bằng sữa chua: Muffin lành mạnhĐể nướng một chiếc bánh muffin lành mạnh, hãy loại bỏ các nguyên liệu thêm vào chứa đầy chất béo trong công thức, và sử dụng sữa chua Hy Lạp để thêm độ ẩm mượt vào chiếc bánh.
12. Làm mới món khoai tây nghiềnBạn không cần phải từ bỏ món khoai tây nghiền yêu thích với danh nghĩa giảm cân. Để tạo ra món khoai tây nghiền có hàm lượng protein cao mà cả nhà đều ưng, hãy bỏ qua sữa, kem và bơ, thay vào đó dùng các thành phần lành mạnh hơn.
Nguyên liệu
½ cup sữa chua Hy Lạp nguyên chất
500g khoai tây, gọt vỏ, cắt lát
¼ cup nước cốt gà ít natri
2 thìa súp bơ từ sữa bò ăn cỏ, không muối, nấu tan chảy
Hương thảo, bột tiêu đen để nêm nếm
Cách làm
Đun sôi một nồi nước lớn, cho khoai tây cắt lát vào nấu trong 15 phút hoặc đến khi chín mềm. Bạn cũng có thể hấp cách thủy khoai tây. Vớt khoai ra, để ráo, cho vào thố lớn, trộn với nước cốt gà rồi tán nhuyễn.
Cho sữa chua, bơ và gia vị vào thố khoai tâ, trộn đều. Món này dùng với thịt gà (trong các công thức nấu món gà giảm cân) là có ngay bữa ăn bổ dưỡng, đầy đủ.
13. Giảm cân bằng sữa chua: Chấm với trái cây, rau củHãy đổi món tráng miệng có đường thành trái cây tươi và kem nhúng tự làm. Dành cho một khẩu phần, bạn kết hợp ½ cup sữa chua Hy Lạp với 1 thìa cà phê mật ong, 1 thìa cà phê đường nâu và ½ thìa cà phê bột quế. Thưởng thức với dâu tây, táo, lê hoặc dứa cắt lát.
14. Làm món ice pop (kem que)Nếu bạn thích kem và sữa chua đông lạnh, bạn sẽ thích món kem que sinh tố tự làm. Chúng cung cấp cho bạn vị kem lạnh ngon tuyệt, nhưng được kiểm soát theo khẩu phần và làm bằng các thành phần tự nhiên, thân thiện với chế độ ăn giảm cân.
Bước 1: Xay nhuyễn tất cả các nguyên liệu (trong công thức món sinh tố bạn chọn). Nếu bạn dùng trái cây tươi thay vì trái cây đông lạnh, hãy thêm 4 – 5 viên đá lạnh để có kết cấu đúng chuẩn của món kem que.
Bước 2: Tiếp theo, đổ hỗn hợp đã trộn vào khuôn kem que rồi đặt que gỗ vào giữa. Nếu bạn không có khuôn kem que, hãy đổ hỗn hợp sinh tố vào cốc giấy hoặc cốc nhựa nhỏ, hoặc thậm chí là khay đá viên cỡ to.
Bước 3: Đông lạnh 3 – 4 giờ.
Bước 4: Lấy kem que ra khỏi tủ đông và để khuôn dưới vòi nước ấm từ 10 – 15 giây để có thể tách que kem khỏi khuôn một cách dễ dàng mà không bị nứt.
15. Làm sốt chấm tzatzikiChín trong số mười loại nước sốt tzatziki mua ở cửa hàng đều là những “quả bom natri” khổng lồ, có thể gây chướng bụng. Muối không phải là một thành phần cần thiết trong gia vị vì nó là một chất bảo quản.
Để làm món sốt chấm tại nhà, hãy kết hợp 2 cup sữa chua Hy Lạp với 1 quả dưa leo gọt vỏ, cắt nhỏ, 2 tép tỏi băm, 1 thìa súp dầu ô liu nguyên chất, 1 thìa súp giấm rượu vang đỏ, 1 thìa súp rau thì là tươi cắt nhỏ, 2 thìa cà phê nước cốt chanh tươi và ⅛ – ¼ thìa cà phê muối.
Món sốt này có thể dùng làm sốt ướp gà, gia vị để chế biến các món Hy Lạp truyền thống, rưới vào bánh mì kẹp thịt gà tây, hoặc dùng để chấm rau củ hấp.
16. Nấu súp sữa chuaNguyên liệu
1 cup sữa chua Hy Lạp nguyên chất
2 thìa súp dầu ô liu
12 quả cà chua bi loại lớn (plum tomato), cắt đôi
1 củ hành tây lớn, cắt nhỏ
4 tép tỏi
Muối và tiêu để nêm nếm
2 cup nước hầm rau củ
1/4 cup húng quế, cắt nhỏ
Cách làm
Làm nóng lò ở 200°C.
Cho dầu ô liu, cà chua, hành tây, tỏi, muối và tiêu vào thố, trộn đều. Cho rau củ vào chảo, nướng trong 25 phút hoặc đến khi chín vàng.
Cho rau củ vào nồi súp, thêm nước hầm rau củ, đun sôi. Hạ nhỏ lửa, nấu liu riu thêm 5 phút.
Cho hỗn hợp vào máy xay sinh tố, xay nhuyễn với sữa chua. Thêm húng quế và xay thêm vài giây rồi dọn ra bát. Dùng ấm.
17. Phết lên bánh mì nướngBánh mì nướng không chỉ dùng để phết mứt và bơ nữa. Gần đây, nhiều tín đồ ẩm thực đang thử nghiệm món bánh mì nướng phết sữa chua. Món ăn chỉ mất 5 phút để thực hiện và nhờ vào độ ngon của tinh bột cùng vị ngọt tự nhiên, nó có đầy đủ các yếu tố của một bữa sáng bổ dưỡng tại nhà.
Nguyên liệu
1 lát bánh mì Ezekiel, nướng lên
3 thìa súp sữa chua Hy Lạp 2% nguyên chất
¼ cup quả mọng
Bột quế
Cách làm
Phết sữa chua Hy Lạp đều khắp lát bánh mì nướng. Thêm quả mọng và rắc chút bột quế lên trên.
18. Chế biến món “topper” cho chiếc burgerHãy quên đi tương cà có đường và sốt mayonnaise béo ngậy để phủ lên chiếc bánh mì kẹp thịt của bạn với món sốt ngọt ngào cay cay mà ăn bao nhiêu cũng không đủ (vì quá ngon!).
Bạn chỉ cần trộn 1/2 thìa súp harissa (một loại sốt chấm), ½ thìa súp nước cốt chanh và 1/2 thìa súp mật ong với 2 cup sữa chua, thêm muối và hạt tiêu cho vừa ăn. Bảo quản trong lọ, cho vào tủ lạnh để dùng dần.
19. Nấu với món trứngCó một sự thật ít ai biết: Thêm một hộp sữa chua Hy Lạp vào món trứng buổi sáng có thể làm tăng lượng protein. Sữa chua cũng làm cho món trứng bác mềm mại hơn!
20. Giảm cân bằng sữa chua với sốt hummus giàu proteinĐể tăng cường chất đạm trong món ăn Địa Trung Hải cổ điển này, bạn có thể tự tay làm món sốt với sữa chua Hy Lạp.
Chỉ cần cho 1 lon đậu garbanzo đã rửa sạch và để ráo nước vào máy xay cùng với ¾ cup sữa chua Hy Lạp, 1 thìa cà phê dầu ô liu, ba tép tỏi, nước cốt của một quả chanh, muối và hạt tiêu, xay nhuyễn mịn. Sốt hummus có thể ăn với rau củ tươi sống như một bữa ăn nhẹ mà vẫn no.
21. Thêm vị mới mẻ cho rau củ quảBí ngô (chứa nhiều chất xơ và kali – một chất dinh dưỡng giúp ngăn chặn tình trạng đầy bụng) có thể làm món nướng rất ngon, chưa kể còn giúp bạn no lâu khi thưởng thức cùng với sữa chua Hy Lạp.
Nghe có vẻ hơi lạ, nhưng chúng tôi có thể đảm bảo với bạn rằng đó là một combo ngon miệng. Để chế biến món ăn này, bạn chỉ cần cắt bí thành từng miếng vuông, nêm với dầu ô liu và bột cà ri trước khi nướng trong lò. Sau khi bí chín, để nguội và cắt nhỏ rồi thưởng thức với sữa chua.
Với 21 cách trên, bạn có thể kết hợp với các nguyên liệu lành mạnh để chế biến các món ngon miệng, đẹp dáng. chúng mình tặng bạn thêm 7 món sáng tạo giúp bạn giảm cân với sữa chua và cách làm sữa chua không bao giờ thất bại.
Đăng bởi: Cầm Phùng
Từ khoá: 21 cách dễ dàng để giảm cân bằng sữa chua
Tổng Hợp 7 Mâm Cơm Giàu Dinh Dưỡng Ngon Miệng, Dễ Làm Tại Nhà
Tổng hợp 7 mâm cơm giàu dinh dưỡng ngon miệng, dễ làm tại nhà Nếu bạn đang phân vân không biết nên ăn gì thì Bách hóa XANH sẽ gợi ý cho bạn 7 mâm cơm vừa hấp dẫn lại đảm bảo đầy đủ chất dinh dưỡng sau đây. 1 Sườn xào chua ngọt – Canh rau cải – Nấm rơm xào tỏi Sườn xào chua ngọt
Sườn xào chua ngọt với sườn heo mềm thơm kết hợp cùng vị chua chua ngọt ngọt chinh phục tất cả các thành viên trong gia đình. Món ăn hấp dẫn này mang lại giá trị dinh dưỡng cao do thịt heo chứa nhiều vitamin và khoáng chất thiết yếu như: Vitamin A, vitamin C, kali, canxi, chất sắt,…
Canh rau cảiCanh rau cải thanh mát và rất dễ ăn mà lại dễ dàng thực hiện. Trong cải xanh chứa nhiều vitamin A, vitamin B, vitamin C, vitamin K, axit nicotic,…có lợi cho sức khỏe và phòng chống bệnh tật.
Nấm rơm xào tỏiNấm rơm xào tỏi được nhiều người yêu thích bởi phần nấm rơm sần sật thấm vị đậm đà và quyện cùng vị đặc trưng của tỏi.
Nấm rơm chứa nhiều protein, không chứa chất béo xấu và hàm lượng carbohydrate thấp có thể làm giảm lượng cholesterol có trong hệ tiêu hóa. Ngoài ra, nấm rơm có chứa ergothioneine là một chất chống oxy hóa mạnh giúp bảo vệ cơ thể khỏi các gốc tự do.
2 Trứng cút kho thịt ba chỉ – Canh rau ngót thịt băm – Đậu hũ non xào tôm Trứng cút kho thịt ba chỉTrứng cút kho thịt ba chỉ với trứng cút thơm béo thấm vị và thịt ba chỉ chín mềm không hề khô hay ngán. Bên cạnh nguồn khoáng chất dồi dào, trứng cút còn có chứa chất chống oxy hóa nên đảm bảo sức khỏe được tăng cường cũng như hỗ trợ chữa trị các vấn đề dị ứng.
Canh rau ngót thịt bămCanh rau ngót thịt băm có nước canh ngọt thanh và rau ngót xanh mướt là một món ăn thích hợp nấu trong bữa cơm gia đình trong những ngày hè. Về mặt dinh dưỡng, rau ngót chứa nhiều thành phần có lợi cho sức khỏe như các loại vitamin C, vitamin B1, vitamin B2, sắt hay canxi.
Đậu hũ non xào tômĐậu hũ non xào tôm là một món ăn khá lạ miệng. Món ăn có màu sắc khá bắt mắt và hương vị đặc biệt với đậu hũ vừa chín mềm cùng vị ngọt và độ dai giòn của tôm.
Món ăn này chứa rất nhiều chất dinh dưỡng. Đậu hũ là một nguồn protein hoàn chỉnh nên có thể cung cấp tất cả các axit amin thiết yếu trong chế độ ăn uống. Bên cạnh đó, tôm chứa rất ít calo, giàu vitamin và khoáng chất.
3 Thịt gà luộc – Canh dưa chua thịt bò – Đậu hũ non hấp trứng Thịt gà luộcThịt gà luộc là một món ăn chế biến đơn giản và nhanh chóng nhưng độ hấp dẫn thì miễn bàn. Thịt gà cung cấp chất đạm dồi dào và ít chất béo. Thịt gà rất giàu selenium – loại khoáng chất cần thiết giúp cải thiện quá trình trao đổi chất trong cơ thể.
Canh dưa chua thịt bòCanh dưa chua thịt bò với sự hòa huyện giữ vị chua chua dễ ăn của dưa cải và ngọt thanh từ thịt bò, mang lại cảm giác sảng khoái. Canh dưa chua thịt bò còn giúp bồi bổ cơ thể và nhanh chóng lấy lại nhiều dưỡng chất bị hao hụt.
Dưa cải muối tốt cho tiêu hóa, có thể giúp giảm cân với nhiều chất chống oxy hóa lành mạnh. Thịt bò là thực phẩm giàu protein, vitamin và chất khoáng đa dạng như: Vitamin B12, kẽm, sắt,…
Đậu hũ non hấp trứngĐậu hũ non hấp trứng với nguyên liệu quen thuộc, cách thực hiện dễ dàng chắc chắn món này sẽ mang lại hương vị lạ miệng cho bữa cơm gia đình bạn. Trứng chứa rất nhiều chất dinh dưỡng như protein, vitamin A, vitamin B, canxi, chất kẽm, phốt pho, chất béo lành mạnh và nhiều chất dinh dưỡng khác.
4 Mực xào chua ngọt – Canh rau mồng tơi mướp – Nấm rơm kho tiêu Mực xào chua ngọtMực xào chua ngọt có sự kết hợp giữa mực dai dai thơm ngon, cùng với các loại rau củ đa dạng giúp bổ sung thêm nhiều dưỡng chất cho bữa cơm gia đình. Mực không những thơm ngon mà còn có hàm lượng protein và chất béo không bão hòa cao, tốt cho hệ tim mạch.
Canh rau mồng tơi mướpCanh rau mồng tơi mướp là một món ăn dân dã, quen thuộc với tất cả mọi người. Kết hợp với vài nguyên liệu đơn giản như mồng tơi, mướp là bạn đã có một tô canh thanh mát, bổ dưỡng và giải nhiệt hiệu quả rồi.
Mồng tơi có tác dụng nhuận tràng, trừ thấp nhiệt, giảm béo, chống béo phì. Quả mướp chứa nhiều nước, lipid, canxi, photpho, sắt,… có khả năng chống viêm, chống các nếp nhăn và làm đẹp.
Nấm rơm kho tiêuNấm rơm kho tiêu vô cùng hấp dẫn bởi sự kết hợp của nước kho cay cay bởi tiêu cùng với nấm rơm giòn giòn vừa chín tới, ăn với cơm trắng là sự kết hợp tuyệt vời.
5 Tôm rim tỏi – Canh khổ qua dồn thịt – Lòng gà xào rau cải Tôm rim tỏiTôm rim tỏi với thịt tôm được rim mềm, đậm đà, trong vị mặn mặn có chút ngọt ngọt, cay nhẹ và phảng phất hương thơm đặc trưng từ tỏi. Bên cạnh đó, tôm cung cấp nhiều dưỡng chất, tỏi có nhiều công dụng như: Chữa cảm cúm, đầy bụng, khó tiêu,…
Canh khổ qua dồn thịtCanh khổ qua dồn thịt là món ăn thơm ngon, thanh mát và có nhiều tác dụng tốt cho sức khỏe. Khổ qua nổi tiếng với nhiều công dụng tuyệt vời như là giảm cân, tăng cường thị giác và làm đẹp da.
Lòng gà xào rau cảiLòng gà xào rau cải hấp dẫn bởi sự giòn giòn sần sật của lòng gà hòa với vị ngọt thanh của cải thực sự rất kích thích vị giác. Nếu chưa biết nấu món gì để thay đổi khẩu vị thì đây sẽ là một gợi ý tuyệt vời đấy.
6 Sườn rim mặn – Canh măng chua cá thác lác – Đậu que xào thịt bò Sườn rim mặnSườn rim mặn có màu vàng nâu rất bắt mắt và dậy mùi thơm phức. Từng miếng sườn mằn mặn, mềm mại và phủ bên trên là phần sốt sóng sánh, đậm đà. Món ăn này siêu hao cơm luôn đấy.
Canh măng chua cá thác lácCanh măng chua cá thác lác có phần chả cá thác lác dai ngọt kết hợp cùng măng chua và nước dùng đậm đà, tất cả hòa quyện tạo nên một món canh vô cùng ngon miệng và hấp dẫn.
Món canh này còn rất bổ dưỡng bởi cá thác lác có chứa chất đạm và vitamin A rất tốt cho sự phát triển của trẻ nhỏ và hỗ trợ điều trị tim mạch ở người lớn,…
Đậu que xào thịt bòMón đậu que xào thịt bò có cách chế biến dễ dàng và tiết kiệm thời gian. Thịt bò mềm thơm đậm đà hòa quyện với đậu que giòn ngọt tạo thành một món vừa dễ ăn mà lại giàu chất dinh dưỡng trong bữa cơm gia đình.
Ngoài thịt bò bổ dưỡng, đậu que còn chứa rất nhiều vitamin giúp tăng cường sức đề kháng và hàm lượng chất xơ cao tốt cho tiêu hóa.
7 Gà kho gừng – Canh bắp cải cuốn thịt – Đậu bắp xào tỏi Gà kho gừngGà kho gừng có hương vị đặc trưng với miếng gà được kho thấm đều gia vị, mặn mà vừa phải. Gừng thì cay nồng kết hợp hoàn hảo với thịt gà. Gừng còn có nhiều công dụng tuyệt vời như thúc đẩy hệ vi sinh đường ruột khỏe mạnh, giảm đau nhức xương khớp,…
Canh bắp cải cuốn thịtCanh bắp cải cuốn thịt là sự cân bằng giữa rau xanh và thịt, hương vị thanh ngọt và không hề gây ngán. Cách chế biến này sẽ giúp bạn bổ sung vào thực đơn thêm bắp cải – một loại rau giàu vitamin C và vitamin K, cực kỳ tốt cho sức khỏe.
Đậu bắp xào tỏiĐậu bắp xào tỏi là món ăn dân dã nhưng được rất nhiều người yêu thích. Đậu bắp xanh giòn, vừa chín tới và thơm lừng mùi tỏi sẽ là món ăn kèm hấp dẫn. Bổ sung thêm món ăn này trong bữa cơm vì đậu bắp rất giàu vitamin K, vitamin B, kali,… giúp giảm lượng đường trong máu, giảm cholesterol và hỗ trợ tiêu hóa.
Chọn mua thịt heo các loại bán tại Bách hóa XANH để nấu những mâm cơm thơm ngon, bổ dưỡng:
Bách hóa XANH
9 Cách Nấu Yến Mạch Giảm Cân Dễ Ăn, Không Ngán Tại Nhà
Theo một số ít điều tra và nghiên cứu, yến mạch và bột yến mạch giàu chất dinh dưỡng, nhiều chất xơ nhưng lại ít calo nên giảm cảm xúc thèm ăn, ngăn cản hấp thụ chất béo, do đó tương hỗ giảm cân hiệu suất cao. Bazaar Vietnam gửi tới bạn các cách nấu yến mạch giảm cân đơn thuần, dễ thực thi trong bài viết sau .
9 cách nấu yến mạch giảm cânNguyên liệu quen thuộc số 1 so với các Fan Hâm mộ giảm cân đó là yến mạchTheo một số ít điều tra và nghiên cứu, yến mạch và bột yến mạch giàu chất dinh dưỡng, nhiều chất xơ nhưng lại ít calo nên giảm cảm xúc thèm ăn, ngăn cản hấp thụ chất béo, do đó tương hỗ giảm cân hiệu suất cao. Bazaar Vietnam gửi tới bạn các cách nấu yến mạch giảm cân đơn thuần, dễ thực thi trong bài viết sau .
Bằng việc phối hợp yến mạch với 1 số ít nguyên vật liệu khác, bạn đã có ngay cho mình món ăn không chỉ ngon mà còn tốt cho cân nặng, tầm vóc .
1. Cách chế biến yến mạch giảm cân với sữa tươiKết hợp sữa tươi với bột yến mạch không chỉ bổ dưỡng mà thực hiện rất đơn giản, nhanh chóng.
Bạn đang đọc: 9 cách nấu yến mạch giảm cân dễ ăn, không ngán tại nhà
Nguyên liệu :
Cách nấu yến mạch giảm cân cùng sữa tươi :• Cho yến mạch vào nồi cùng 100 ml nước, khuấy đều, ngâm một lúc trong khoảng chừng 3 – 5 phút .• Bật nhà bếp đun sôi yến mạch rồi cho sữa tươi vào và hạ nhỏ lửa. Tiếp tục khuấy bột yến mạch để sữa và yến mạch hòa quyện vào nhau .• Cháo yến mạch sôi lại khoảng chừng 1 phút thì tắt nhà bếp. Cháo yến mạch sữa tươi hoàn toàn có thể ăn kèm một số ít loại trái cây như chuối, dâu tây, táo, xoài … Món ăn này thích hợp cho bữa sáng bận rộn .
2. Cách làm cháo qua đêm (overnight oat)Đây là cách chế biến yến mạch ăn sáng giảm cân nhanh gọn, lành mạnh. Overnight oat là món ăn phổ cập ở phương Tây, các gymer hoặc những người theo chính sách ăn healthy rất yêu thích món ăn này bởi nó không chỉ nhanh gọn mà còn phân phối đủ nguồn năng lượng cho một ngày dài .Thời gian chuẩn bị sẵn sàng cho món yến mạch qua đêm thường mất chỉ 5-10 phút, nguyên vật liệu mix với yến mạch cũng khá phong phú .Nguyên liệu :
Cách thực thi :• Cho toàn bộ các nguyên vật liệu vào một chiếc cốc cao và bỏ vào ngăn mát tủ lạnh. Sáng hôm sau, bạn chỉ cần lấy cốc ra và trộn đều là đã có một cốc overnight oat ngon lành cho bữa sáng .
3. Cách nấu bí đao yến mạch giảm cânBí đao thơm ngon, không chứa chất béo mà chứa nhiều chất dinh dưỡng và có hàm lượng nước cao. Bí đao cũng giàu chất xơ, tương hỗ tiêu hóa và trao đổi chất. Vậy nên, nếu bạn đang muốn giảm cân thì hãy phối hợp bí đao với yến mạch .Nguyên liệu :
Cách nấu yến mạch giảm cân với bí đao như sau :
• Bí đao bào vỏ xanh, bổ đôi quả, bỏ ruột rồi rửa sạch và thái miếng mỏng. Gừng rửa sạch, thái lát.
• Cho bí đao, gừng, một chút ít muối và thêm nước xâm xấp vào nấu sôi rồi liên tục cho yến mạch vào nồi đun với lửa nhỏ trong vòng 5 – 7 phút sao cho yến mạch mềm .• Múc cháo yến mạch bí đao ra bát và chiêm ngưỡng và thưởng thức. Bạn không nên cho nhiều muối với món cháo này để cảm nhận được vị ngọt của bí đao, không chỉ có vậy muối cũng không tốt cho quy trình giảm cân .
4. Cách nấu đậu đen yến mạch giảm cânNhờ các vitamin như A, B, PP và các axit amin quan trọng mà đậu đen có tính mát, có năng lực thanh nhiệt, giải độc. Ngoài ra, đậu đen cũng giàu protein, chất xơ và chất béo lành mạnh. Tất cả những thành phần này đều làm cho khung hình lâu đói, giảm cảm xúc thèm ăn, từ đó tương hỗ giảm cân hiệu suất cao .Kết hợp đậu đen với yến mạch không riêng gì tạo thành một món ăn thơm ngon mà còn tốt cho việc duy trì tầm vóc cân đối .Nguyên liệu :
Cách triển khai :• Ngâm đậu đen với nước ấm trong vòng 30 phút, rửa sạch đậu và vô hiệu hạt hỏng, hạt xấu rồi đổ đậu ra rổ cho ráo nước .• Cho chậu lên chảo rang sơ để dậy mùi thơm, sau đó cho nước vào ninh nhừ .• Tiếp tục thêm yến mạch vào khuấy đều và đun với lửa nhỏ trong 5 – 7 phút sao cho yến mạch nhừ .• Múc cháo yến mạch, đậu đen ra bát, chiêm ngưỡng và thưởng thức lúc còn nóng. Đây là cách chế biến yến mạch giảm cân dễ ăn. Bạn hoàn toàn có thể dùng để ăn sáng hoặc ăn thay bữa tối. Nếu muốn dễ ăn hơn, hoàn toàn có thể thêm một chút ít đường phèn hoặc đường thốt nốt .
5. Cách nấu cháo yến mạch trứng gà giảm cânTrứng gà có hàm lượng protein cao, giúp khung hình no lâu và giảm cảm xúc thèm ăn. Một bát cháo yến mạch trứng gà không chỉ nhanh gọn mà còn phân phối đủ chất dinh dưỡng cho khung hình .Nguyên liệu :
Cách nấu yến mạch với trứng gà giảm cân thực thi như sau :
• Cho yến mạch và nước vào nồi khuấy lên và đun sôi, tiếp tục hạ lửa và đun tiếp trong 5 phút.
• Đập trứng gà vào nồi cháo yến mạch, khuấy đều, nêm nếm gia vị cho vừa ăn rồi tắt nhà bếp. Món cháo yến mạch trứng gà bạn nên chiêm ngưỡng và thưởng thức lúc còn ấm nóng, tốt hơn hết ăn vào bữa sáng .
6. Cách nấu cháo gạo lứt yến mạch giảm cânGạo lứt giàu chất xơ, ít calo, ít béo, không riêng gì tốt cho sức khỏe thể chất mà còn giảm cân cực hiệu suất cao .Nguyên liệu :
Cách nấu yến mạch giảm cân tích hợp với gạo lứt :• Vo sạch gạo lứt, ngâm mềm ( khoảng chừng vài tiếng ) rồi cho vào nồi cùng nước đun chín mềm .• Khi gạo lứt đã mềm, bạn cho yến mạch vào, dùng đũa hòn đảo đều, đun tiếp khoảng chừng 5 – 7 phút cho yến mạch nhừ, nêm nếm gia vị rồi tắt nhà bếp. Cháo gạo lứt yến mạch hoàn toàn có thể ăn kèm trứng luộc, thịt hoặc các loại rau cho đỡ ngán .
7. Cách nấu cháo yến mạch khoai lang giảm cânVới các tín đồ giảm cân thì khoai lang là một nguyên liệu không thể thiếu. Thuộc top những loại carbs chuyển hóa chậm, khoai lang hỗ trợ tiêu hóa, kiểm soát cân nặng hiệu quả. Món cháo khoai lang yến mạch cũng rất thơm ngon.
Nguyên liệu :
Cách nấu yến mạch giảm cân với khoai lang theo các bước sau :• Khoai lang rửa sạch, gọt bỏ vỏ và thái thành từng miếng vừa qua cho vào nồi hấp chín .• Yến mạch sau khi ngâm một vài phút cho nở thì cho vào nồi cùng một chút ít nước nấu chín. Tiếp tục cho khoai lang vào hòn đảo đều, sau cuối thêm kem tươi khuấy đều. Cháo sôi lại thì tắt nhà bếp .• Kem tươi sẽ làm cho món cháo thơm, ngậy. Nếu không có kem tươi, bạn hoàn toàn có thể thay bằng một chút ít sữa tươi hoặc bơ cho cháo thơm hơn .
8. Cách nấu cháo yến mạch rau củ giảm cânMix yến mạch với các loại rau củ vừa cung ứng dinh dưỡng, các loại vitamin và tương hỗ giảm cân hiệu suất cao .Nguyên liệu :
Cách triển khai :• Rửa sạch rau củ quả, thái miếng nhỏ và cho vào nồi cùng nước lọc và thực thi nấu chín rau ( hoàn toàn có thể sử dụng túi rau củ bán sẵn ở nhà hàng nếu bạn không có thời hạn chuẩn bị sẵn sàng ) .• Thêm yến mạch vào nồi rau củ, khuấy đều và nấu với lửa nhỏ trong 5 – 7 để yến mạch nhừ rồi tắt nhà bếp. Chờ cháo nguội bớt, múc cháo ra bát chiêm ngưỡng và thưởng thức .
9. Cách nấu cháo yến mạch giảm cân với ức gàMột trong những cách nấu yến mạch giảm cân không ngán là tích hợp nguyên vật liệu này với ức gà. Yến mạch nhiều chất xơ khi mix với ức gà giàu đạm, ít calo và chứa chất béo tốt sẽ tương hỗ khung hình đốt cháy mỡ thừa, giúp cho quy trình giảm cân diễn ra nhanh hơn .Nguyên liệu :
Cách thực thi :• Ức gà thái nhỏ, ướp cùng một chút ít gia vị. Yến mạch ngâm 3 – 5 phút cho mềm .• Cho vào chảo một thìa nhỏ dầu ô liu, chờ dầu sôi thì phi thơm hành tím rồi cho ức gà vào xào săn. Tiếp đến cho yến mạch đã ngâm cùng nước vào nồi và đun với lửa riu riu cho đến khi yến mạch mềm là được .• Múc cháo ra bát khi còn nóng, thêm hành lá và chiêm ngưỡng và thưởng thức. Bạn hoàn toàn có thể thay thế sửa chữa ức gà bằng thịt băm, thịt bò hoặc tôm. Cách nấu cháo tương tự như như với nấu ức gà .
Lưu ý khi nấu cháo yến mạch giảm cânVới các cách nấu yến mạch giảm cân dễ ăn, không ngán mà Bazaar vừa nêu, để có thể hỗ trợ giảm cân hiệu quả, bạn hãy lưu ý một số điều sau:
• Lựa chọn yến mạch bảo vệ chất lượng, tránh xa hàng trôi nổi. Gói yến mạch sau khi mở cần dữ gìn và bảo vệ nơi khô ráo, thoáng mát để tránh bị ẩm mốc .• Tùy vào loại yến mạch mà cần xem xét thời hạn nấu tương thích. Chẳng hạn với bột yến mạch cán dẹt thời hạn nấu sẽ nhanh hơn yến mạch nguyên chất. Bên cạnh đó, có những loại yến mạch cần ngâm nở trước khi nấu, có những loại không cần .• Nấu cháo yến mạch giảm cân bạn không nên thêm đường, việc nêm nếm các gia vị khác như muối hoặc dầu ăn cũng cần hạn chế. Mỗi bữa ăn cũng chỉ nên ăn một chén cháo yến mạch nhỏ ( khoảng chừng 20-30 g yến mạch ) .
• Để ăn cháo yến mạch không ngán, hãy thường xuyên đổi bữa bằng các loại thực phẩm nấu kèm khác nhau. Nên kết hợp với nhiều rau củ để món ăn vừa nhiều dưỡng chất, vừa tốt cho quá trình giảm cân mà không bị ngấy.
Bazaar Vietnam đã hướng dẫn bạn các cách nấu yến mạch giảm cân vô cùng đơn thuần, dễ triển khai tại nhà. Bên cạnh sử dụng nguyên vật liệu này, bạn cần có chính sách siêu thị nhà hàng lành mạnh, uống nhiều nước và tập thể dục để đốt cháy mỡ thừa hiệu suất cao .
Tạp chí thời trang Harper’s Bazaar Việt Nam
Cập nhật thông tin chi tiết về Giảm Cân Bằng Gạo Lứt Dinh Dưỡng Tại Nhà trên website Wudz.edu.vn. Hy vọng nội dung bài viết sẽ đáp ứng được nhu cầu của bạn, chúng tôi sẽ thường xuyên cập nhật mới nội dung để bạn nhận được thông tin nhanh chóng và chính xác nhất. Chúc bạn một ngày tốt lành!