Bạn đang xem bài viết Những Gợi Ý Để Có Một Chế Độ Ăn Khoa Học được cập nhật mới nhất tháng 10 năm 2023 trên website Wudz.edu.vn. Hy vọng những thông tin mà chúng tôi đã chia sẻ là hữu ích với bạn. Nếu nội dung hay, ý nghĩa bạn hãy chia sẻ với bạn bè của mình và luôn theo dõi, ủng hộ chúng tôi để cập nhật những thông tin mới nhất.
Một chế độ ăn khoa học sẽ giúp bạn có được một sức khỏe dẻo dai và hạn chế những bệnh tật. Chế độ ăn uống lành mạnh khoa học không nhất thiết phải là những công thức nghiêm ngặt hay phải cố gắng bỏ đi những thực phẩm mình yêu thích. Một sức khỏe tốt cùng với cảm giác tuyệt vời, hạnh phúc khi được thưởng thức ẩm thực mới là một chế độ ăn khoa học và tự do nhất. Bài biết hôm nay sẽ gợi ý cho bạn những nguyên tắc để có được một chế độ ăn uống lành mạnh.
Nguyên tắc thứ nhất: luôn làm mới chế độ ăn uống
– Hãy quên đi việc phải tính toán hay đau đầu vì lượng năng lượng trong từng thực phẩm nạp vào hằng ngày. Bạn hãy quan tâm nhiều hơn đến sự đa dạng, sự tươi mới và đa dạng sắc màu của thực phẩm. Hãy làm những món ăn yêu thích thay vì bạn phải ăn nó để sống, kết hợp nhiều thực phẩm tươi ngon cùng công thức nấu ăn đơn giản. Hãy đơn giản hóa và hạnh phúc với những món ăn của mình, đây là mấu chốt của một cuộc sống khỏe mạnh và tự do.
– Hãy thay đổi thói quen ăn uống từ từ: việc hướng đến một thói quen ăn uống lành mạnh luôn cần thời gian và bạn có thể thực hiện từng bước. Đừng cố thay đổi ngay lập tức sẽ khiến cho kế hoạch mới càng gặp khó khăn. Hãy bước từng bước như thêm một món rau trộn tươi xanh mỗi ngày, hoặc đổi từ từ việc sử dụng dầu ăn thông thường, bơ sang dầu oliu khi chế biến thực phẩm.
– Hãy thêm nước và chế độ luyện tập thể lực: nước là một phần quan trọng của cuộc sống, hãy bổ sung đủ nước để có một sức khỏe tốt và đào thải những nguy cơ bệnh tật ra khỏi cơ thể. Cùng với đó là tập thể dục, không có độ tuổi là độ tuổi nghỉ hưu cho việc luyện tập thể dục, đó là việc suốt đời và là công thức quan trọng để bạn có được một sức khỏe viên mãn.
Nguyên tắc thứ 2: Ăn uống điều độ
– Bất cứ một chế độ dinh dưỡng khoa học nào đều vô ích nếu như nó không điều độ. Thế điều độ thế nào là chuẩn. Điều này phụ thuộc vào chế độ ăn uống tổng thể của bạn. Lời khuyên cho bạn là cần cân bằng, điều độ trong việc giảm ăn các chất không lành mạnh như chất béo bão hòa và ăn nhiều các chất lành mạnh như rau, củ, quả. Nói như vậy không phải là chúng ta phải ngậm ngùi chia tay các thực phẩm yêu thích. Hãy cân nhắc điều độ, ăn ít không có nghĩa là cấm ăn hoàn toàn, hãy cứ hạnh phúc với những thứ bạn có.
Ăn uống lành mạnh cho sức khỏe vàng: Hành động ngay hôm nay
Chế độ ăn uống lành mạnh là một trong những bí quyết giúp cơ thể luôn khỏe mạnh và đảm bảo được cung cấp đầy đủ dưỡng chất để phòng ngừa bệnh tật. Sức khỏe vàng là nền tảng vững chắc của cuộc sống hạnh phúc, giúp mỗi người thỏa…
Nguyên tắc thứ 3: hãy lắng nghe cơ thể
– Hãy giành thời gian thưởng thức bữa ăn của mình. Cuộc sống hiện đại khiến con người ta vội vã. Việc này vô tình là một thói quen rất hại. Hãy ăn chậm, nhai kỹ, tận hưởng hương vị của thực phẩm. Ai đó cũng đã từng nói chìa khóa của hạnh phúc là hãy sống chậm lại và nghĩ khác đi.
– Hãy lắng nghe cơ thể của mình. Cơ thể mình có thể chứa được bao nhiêu thức ăn, hãy ăn từ từ để dừng lại trước khi bạn cảm thấy no, vì não bộ phải mất đến hơn vài nhịp để thông báo là bạn đã ăn đủ rồi.
– Ăn sớm, ăn đúng giờ là giúp ích rất nhiều cho hệ tiêu hóa, giúp mọi thứ vận hành trơn tru hơn.
Hạn chế đường và muối
– Ăn quá nhiều muối cũng gây nên những vấn đề tiêu cực cho sức khỏe. Hạn chế các thực phẩm đóng gói, chế biến sẵn. Nên lựa chọn các loại rau tươi, thay vì rau đông lạnh, tập thói quen nấu nướng ít muối.
Theo Dinhduong.online tổng hợp
Chế Độ Ăn Cho Người Bệnh Xạ Trị
Khi bị ung thư và đang trong thời kỳ điều trị bệnh, chúng ta thường quan tâm rất nhiều đến chế độ ăn cho người xạ trị nhằm phát huy hiệu quả chữa bệnh. Nhưng không phải ai cũng biết nhóm thực phẩm nào tốt và loại nào cần hạn chế nhằm ngừa những rủi ro gây ảnh hưởng xấu đến bệnh. Vậy cần lưu ý gì đến chế độ ăn cho bệnh nhân đang xạ trị? Cùng tìm hiểu quả bài viết này nhé!
Bệnh nhân đang xạ trị cần ăn uống như thế nào?
– Tuyệt đối không được nhịn đói, bỏ bữa, ăn quá no. Tốt nhất là chúng ta nên chủ động chia thành các bữa ăn nhỏ, ăn từ tốn, ăn uống có khoa học theo sự hướng dẫn của bác sĩ.
– Trong khâu chế biến thực phẩm, chúng ta cần ưu tiên phương thức nấu, luộc nhằm hạn chế đến mức thấp nhất lượng dầu mỡ dư thừa gây áp lực cho cơ thể thường gặp trong các món chiên, xào, nướng…
– Tránh dùng các loại thực phẩm như bánh , kẹo quá ngọt hay quá béo. Phải luôn ưu tiên những loại thực phẩm giúp cơ thể dễ dàng tiêu hóa và bài tiết hiệu quả như các món ăn lỏng.
– Ăn nhiều rau, củ, quả và nhất là trái cây vì trong những thực phẩm này rất giàu chất xơ, vitamin, khoáng chất, bổ sung nước cực kỳ hiệu quả cho cơ thể. Khi đi vào cơ thể sẽ giúp chuyển hóa các chất dinh dưỡng trở nên dễ dàng, quá trình thải chất độc qua hệ bài tiết cũng hiệu quả.
– Phải đảm bảo cung cấp đủ nước cho cơ thể, tránh nhịn khát nhằm giúp cơ thể luôn được làm mát, tránh ảnh hưởng đến tâm lý trong suốt lộ trình điều trị bệnh ung thư bằng xạ trị. Lưu ý: Nước uống cần phải sạch, đun kỹ lưỡng nhằm hạn chế các tác nhân làm bệnh diễn biến trầm trọng. Chúng ta có thể dùng nước ép trái cây, nhưng không nên bỏ thêm đường.
Đảm bảo dinh dưỡng cho người đang xạ trị
Khi mắc bệnh ung thư, bệnh không chỉ gây các biến chứng, ảnh hưởng nguy hiểm đến sự phát triển của cơ thể mà chúng còn tác động xấu đến hoạt động ăn uống hàng ngày. Cụ thể là bệnh nhân có những biểu hiện sau đây:
– Bệnh nhân có cảm giác biếng ăn, ăn nhạt miệng, ăn không ngon nhất là khi chịu ảnh hưởng từ tác dụng phụ của hóa chất trong điều trị bằng phương pháp xạ trị.
– Ảnh hường từ chế độ dinh dưỡng có thể gây sụt cân và làm hiệu quả điều trị bệnh giảm xuống.
Chính vì những tác động xấu đó đến thể trạng cơ thể, chúng ta cần lưu ý những điều sau đây trong khẩu phần ăn của mình:
– Cần phải đảm bảo chế độ dinh dưỡng sao cho đầy đủ tất cả các nhóm chất theo sự tư vấn của bác sĩ. Cụ thể là phải có đầy đủ chất đạm, bột đường, chất béo, vitamin, nước, khoáng chất.
– Bổ sung các thực phẩm giàu năng lượng (tăng cường hàm lượng chất đạm) có trong thịt gà, thịt lợn, cá, trứng, sữa, phô mai, đậu lăng, ngũ cốc…
– Ưu tiên dùng thực phẩm mềm (đã được giã nhuyễn), trong món ăn phải có nhiều nước (canh, nước sốt, nước thịt kho).
– Trước khi bước vào bữa ăn, ta nên tráng miệng sơ bằng nước ép trái cây, hạn chế bỏ thêm đường, ưu tiên vị ngọt/chua tự nhiên, nhai kẹo cao su nhằm kích thích vị giác giúp việc ăn uống ngon miệng hơn.
– Không nên sử dụng thực phẩm thô, cứng, thực phẩm được tẩm ướp quá nhiều gia vị cay, nóng đều gây ảnh hưởng đến việc tiêu hóa và gián tiếp tác động đến hiệu quả trị bệnh ung thư.
– Thực phẩm giàu dinh dưỡng cho người xạ trị cần phải tăng cường ngũ cốc, sữa tươi, sữa chua giúp làm mạnh hệ miễn dịch.
– Sau khi ăn, chúng ta cần phải đi lại nhẹ nhàng giúp cơ thể được vận động nhằm hỗ trợ tiêu hóa thực phẩm thuận tiện, tránh nằm hay lao động quá sức sau khi ăn.
– Tránh xa các loại thức uống có cồn, chất kích thích có trong rượu, bia, thuốc lá… Đây là những chất phải kiêng cữ triệt để, vì nếu sử dụng sẽ làm nghiêm trọng bệnh ung thư, thậm chí còn gây phát sinh thêm nhiều bệnh tật khác.
– Chế độ ăn cho người xạ trị rất quan trọng, vì nếu chúng ta không quan tâm đúng mức, nó có thể gây xuất hiện nhiều tình trạng như táo bón. Khi táo bón xảy ra sẽ khiến bệnh nhân càng mệt mỏi thêm rất nhiều và làm xấu đến lộ trình điều trị bệnh. Do đó, khi bị hiện tượng này, ta cần phải ăn uống thật nhiều rau xanh, trái cây và nhất là phải bổ sung nước vào mọi thời điểm trong ngày.
– Tuyết đối không nhịn đói vì nhịn đói sẽ làm xuất hiện buồn nôn. Do đó, ta phải chia thành nhiều bữa ăn nhỏ để khắc phục hiện tượng này.
Bên cạnh việc tuân thủ theo phương pháp xạ trị bệnh ung thư, để phát huy hiệu quả điều trị, bệnh nhân cần phải thay đổi chế độ ăn uống theo sự tư vấn của bác sĩ. Hi vọng bài viết này đã giúp các bạn bổ sung nhiều kiến thức về chế độ ăn cho người xạ trị.
Theo Dinhduong.online tổng hợp
Chế Độ Ăn Phòng Ngừa Ung Thư Gan
Gan là một trong những cơ quan sống còn của cơ thể người. Ung thư gan là một bệnh trầm trọng đe dọa đến tính mạng. Vì vậy, việc phát hiện sớm để điều kịp thời là rất quan trọng. Đồng thời, chế độ ăn uống lành mạnh sẽ giúp phòng ngừa và đảm bảo sức khỏe cho bệnh nhân một cách tốt nhất.
Dấu hiệu nhận biết sớm ung thư gan
Vàng da: Vàng da không phải là một căn bệnh, nó là một biểu hiện lâm sàng của suy giảm chức năng gan. Chức năng gan suy giảm gây ra tích tụ bilirubin trong cơ thể. Vàng da là một trong những dấu hiệu đầu tiên của bệnh ung thư gan.
Buồn nôn và nôn: Nếu bạn buồn nôn và nôn mửa không rõ nguyên nhân, kiểm tra xem bạn có bất kỳ triệu chứng suy giảm chức năng gan khác không.
Sút cân: Sút cân được coi là một trong những triệu chứng quan trọng nhất của giai đoạn đầu tiên của ung thư gan.
Mệt mỏi: Nếu cảm thấy mệt mỏi kéo dài đi kèm với bất kỳ triệu chứng suy giảm chức năng gan nào khác, bạn có thể đã mắc ung thư gan. Mặc dù mệt mỏi là một triệu chứng chung, nhưng rất thường gặp ở bệnh nhân ung thư gan.
Gan to: Gan nằm ở vùng bên phải của bụng trên, kéo dài đến giữa. Gan nở to làm bạn có thể sờ thấy nó ở vị trí này.
Đau bụng: Gan to và suy giảm chức năng sẽ dẫn đến đau bụng. Nếu bạn bị đau bụng cùng với gan to, rất có thể bạn đã mắc bệnh về gan.
Tụ dịch trong bụng: Tụ dịch trong bụng là một trong những triệu chứng ung thư gan giai đoạn đầu. Trướng bụng cùng với việc có thể sờ thấy được gan là một dấu hiệu sớm của bệnh ung thư gan.
Ngứa: Ngứa có thể được coi như một triệu chứng chung. Nhưng đó cũng là một trong những dấu hiệu sớm của bệnh ung thư gan. Điều này xảy ra chủ yếu là do ảnh hưởng của sự gia tăng bilirubin trong cơ thể. Chức năng gan suy giảm sẽ dẫn đến tăng bilirubin, gây ngứa trên da.
Thực phẩm nên ăn để phòng ung thư gan
1. Ăn rau và trái cây
2. Chế phẩm từ sữa
Các chuyên gia đã chỉ ra việc dùng chế phẩm từ sữa mỗi ngày sẽ giảm 78% nguy cơ ung thư gan.
3. Uống trà
Uống trà rất có lợi cho phòng chống ung thư gan, đặc biệt là lá trà tươi.
Các loại thực phẩm có hại cho gan, nên kiêng
1. Thức ăn bị mốc
Chất aflatoxin trong thức ăn bị mốc có thể gây ung thư gan, thời gian phát bệnh rất nhanh, chỉ trong vòng 24 tuần. Vì vậy cần bảo quản thức ăn cẩn thận, khi thấy bị mốc cần bỏ ngay, đặc biệt là đậu nành, lạc, khoai lang, mía, dầu đậu phộng.
2. Thực phẩm chứa lượng muối cao
Ăn thực phẩm chứa hàm lượng muối cao góp phần làm trầm trọng thêm các triệu chứng của ung thư gan. Chính vì vậy, khi chế biến thức ăn, bạn nên chế biến món ăn nhạt. Ngoài ra, dưa cà muối chua không những mặn mà có chứa một lượng nitrosamine cao được chứng minh gây ung thư gan, do vậy tốt nhất không ăn đồ muối chua hoặc ăn hạn chế.
3. Dầu, mỡ biến chất
Dầu mỡ để lâu sinh ra chất hóa học MDA, có thể tạo ra polymer phản ứng với protein và DNA trong cơ thể, gây đột biến cấu trúc protein, làm cho tế bào đột biến thành tế bào ung thư. Vì vậy, các chuyên gia khuyên khi sử dụng dầu thực vật và mỡ động vật không nên lưu trữ quá lâu, đặc biệt không sử dụng dầu mỡ chiên đi chiên lại nhiều lần.
4. Đồ ăn giàu protein
5. Rượu bia
Bia rượu chính là một trong những tác nhân gây ung thư gan vì chất cồn trong bia rượu khiến gan phải chịu tổn thương nặng nề để đào thải chúng ra khỏi cơ thể. Bên cạnh đó, cũng không nên sử dụng những loại thức uống có ga, không hút thuốc lá hoặc các chất kích thích khác.
Chế Độ Ăn Kiêng Mind Là Gì? Lợi Ích Và Cách Thực Hiện Của Chế Độ Mind Đúng Cách
Hiện nay có rất nhiều phương pháp ăn kiêng khác nhau do các nhà khoa học nghiên cứu và công bố. Mỗi chế độ ăn lại phù hợp với mục đích và đối tượng khác nhau. Ví dụ như ăn kiêng để giảm cân, chữa bệnh, hoặc đơn giản là để khỏe mạnh. Hôm nay, chúng tôi giới thiệu đến bạn chế độ ăn MIND – một phương pháp ăn kiêng vô cùng thú vị.
MIND là chế độ ăn kiêng kết hợp giữa phương pháp DASH và Địa Trung Hải. Theo nghiên cứu của các chuyên gia dinh dưỡng lâm sàng tại Trung tâm Y tế Khu vực Watertown ở Wisconsin (Mỹ), phương pháp này giúp “hạn chế nguy cơ mắc bệnh Alzheimer và duy trì sức khỏe não bộ về lâu dài”.
Về cơ bản, chế độ ăn DASH và Địa Trung Hải đều khuyến khích tiêu thụ các món ăn chế biến từ rau củ, bổ sung dưỡng chất tốt cho não bộ và tăng cường trí nhớ. Kết hợp 2 phương pháp này, các nhà chuyên môn đã nghiên cứu và phát triển một chế độ ăn mang tên MIND.
Chế độ ăn này khuyến khích mọi người nên ăn các loại thực phẩm có nguồn gốc từ thực vật. Đặc biệt khuyến khích ăn nhiều rau xanh và quả mọng thay vì tiêu thụ các sản phẩm động vật và đồ ăn chứa nhiều chất béo bão hòa.
Giảm nguy cơ mắc bệnh Alzheimer: Lợi ích lớn nhất mà chế độ ăn MIND đó là giúp giảm đáng kể nguy cơ mắc bệnh Alzheimer và Parkinson. Theo một nghiên cứu trên Tạp chí Dinh dưỡng, Sức khỏe và Lão hóa vào năm 2023 cho thấy cách ăn uống này giúp giảm nguy cơ bị đãng trí ở người lớn tuổi.
Nguyên nhân là nhờ chế độ này khuyến khích ăn cá, nguồn cung cấp vitamin B12 và omega-3 cần thiết cho cơ thể. Đây là dưỡng chất cần thiết cho não bộ, giảm nguy cơ dẫn đến bệnh Alzheimer.
Cung cấp nguồn vitamin dồi dào: Chế độ này giúp bạn bổ sung vitamin và chất chống oxy hóa từ rau củ và hoa quả như: Axit folic, vitamin E, vitamin C, Beta carotene và flavonoid,… Đây đều là những dưỡng chất có lợi cho sự phát triển của não bộ.
Giảm đường và chất béo: Tiêu thụ quá nhiều carbohydrate tinh chế như đường, si rô và bột mì làm tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường.
Thịt gà: Ít nhất hai lần một tuần.
Cá (cá ngừ, cá hồi): Ít nhất 1 khẩu phần một tuần.
Ngũ cốc nguyên hạt (gạo lứt, mì ống nguyên hạt, bánh mì, hạt diêm mạch, bột yến mạch): Tối thiểu 3 phần ăn một ngày.
Các loại hạt (hạt điều, hạnh nhân, hạt dẻ cười): Tối thiểu 5 khẩu phần một tuần.
Đậu (đậu đen, đậu tây, đậu pinto): Tối thiểu 3 khẩu phần một tuần.
Các loại rau lá xanh (cải thìa, cải bó xôi, cải xoăn, rau xà lách): Tối thiểu 6 phần ăn một tuần.
Các loại quả mọng (dâu tây, mâm xôi, việt quất): Tối thiểu 2 phần ăn một tuần.
Chủ yếu sử dụng dầu ô liu trong chế biến.
Rượu: Không tiêu thụ quá 1 ly mỗi ngày.
Để thực hiện theo chế độ ăn kiêng MIND, bạn nên tránh ăn các loại thực phẩm sau:
Đồ ngọt (bánh ngọt, kẹo,…): không quá 5 phần một tuần.
Đồ ăn nhanh hoặc đồ chiên rán: không quá 1 khẩu phần một tuần.
Các loại thịt đỏ: không quá 4 khẩu phần một tuần.
Phô mai: không quá 1 khẩu phần một tuần.
Bơ và bơ thực vật: không quá 1 muỗng canh mỗi ngày.
Ngày 1:
Bữa sáng: Sinh tố chuối – dâu tây.
Bữa trưa: Salad cải Kale.
Bữa tối: Ớt chuông nấu với gà tây xay và quinoa.
Ngày 2:
Bữa sáng: Frittata (món Ý nấu từ trứng, tương tự Pizza) rau và một lát bánh mì nướng.
Bữa trưa: Sandwich salad cá ngừ với bánh mì nguyên cám.
Bữa tối: Gà tẩm bột hồ đào với bông cải xanh nướng.
Ngày 3:
Bữa sáng: Bánh kếp quả việt quất – quả óc chó.
Bữa trưa: Sandwich gà nướng với bánh mì nguyên cám với cần tây và hummus
Bữa tối: Gà tây nướng với salad bắp cải và bữa tối cuộn lúa mì nguyên cám.
Ngày 4:
Bữa sáng: Sữa chua Hy Lạp với quả mâm xôi và 15 quả hạnh.
Bữa trưa: Salad cải xoăn và rau bina với cà rốt, ớt chuông, nấm, cà chua, đậu gà, nước xốt salad, dầu ô liu và gạo lứt.
Bữa tối: mì ống làm từ lúa mì nguyên cám với thịt gà và sốt marinara, bông cải xanh nướng và salad ăn kèm.
Advertisement
Ngày 5:
Bữa sáng: Bột yến mạch với quả việt quất và hạnh nhân cắt nhỏ.
Bữa trưa: Gà nướng, ½ bánh mì pita, salad cải xoăn với đậu gà, pho mát feta, cà chua, dưa chuột và dầu ô liu.
Bữa tối: Cá hồi nướng với bông cải xanh và cải Brussels (dùng dầu ô liu), hạt diêm mạch và một ly rượu vang.
Ngày 6:
Bữa sáng: Bánh mì bagel làm từ lúa mì nguyên cám với 1 quả trứng và quả việt quất.
Bữa trưa: Sandwich gà tây với bánh mì nguyên cám với lát cà chua, rau diếp, hummus và cà rốt non ở bên cạnh.
Bữa tối: Quinoa xào với rau xào, đậu và dầu ô liu.
Ngày 7:
Bữa sáng: Bánh mì nướng nguyên cám với trứng bác và lát bơ.
Bữa trưa: Salad rau bina với dâu tây, đậu gà, hạnh nhân cắt nhỏ, xốt dầu ô liu và một cuộn ngũ cốc nguyên hạt nhỏ.
Bữa tối: Cá hồi nướng với cải bó xôi xào và 1/3 chén cơm gạo lứt.
Nguồn: hellobacsi tham vấn y khoa bác sĩ Chuyên gia dinh dưỡng Vũ Thị Mai Hương
Chế Độ Ăn Kiêng 14 Ngày Giảm Cân Với Trứng Có Phù Hợp Với Bạn?
Bạn nghe nói về chế độ ăn kiêng 14 ngày giảm cân với trứng nhưng phân vân liệu nó có phù hợp với mình? Bài viết này sẽ hướng dẫn bạn cách tận dụng hết những ưu điểm và hạn chế nhược điểm của chế độ ăn kiêng với trứng.
Nhiều người đã tìm được giải pháp hoàn hảo cho mục tiêu giảm cân ngắn hạn của họ, đó là chế độ ăn kiêng 14 ngày dựa trên trứng, hay còn gọi tắt là chế độ ăn trứng luộc.
Một số người đã giảm tới 10kg trong 2 tuần. Đây có lẽ là động lực khiến bạn muốn lao đến cửa hàng mua ngay một vỉ trứng tươi. Nhưng, trước tiên, chúng ta hãy tìm hiểu tất tần tật về chế độ ăn kiêng này để giúp bạn có thể tối ưu hóa việc giảm cân đúng cách và hiệu quả.
Chế độ ăn kiêng giảm cân với trứng luộc là gì?Đúng như tên gọi, đây là chế độ ăn kiêng dựa vào trứng luộc, thường khoảng 2 – 4 quả mỗi ngày. Chế độ này có một số phiên bản khác nhau, tương tự như chế độ low-carb (Atkins).
Chế độ ăn trứng luộc thuộc loại kế hoạch ăn kiêng hạn chế calorie. Bằng cách thay thế các protein khác bằng trứng, bạn đã loại bỏ rất nhiều calorie và chất béo trong những loại protein như thịt bò và thịt lợn.
Hãy nhớ rằng ăn trứng không phải là lý do mà duy nhất chế độ ăn kiêng này có thể đem lại kết quả. Chế độ này cũng cắt giảm hầu hết các loại tinh bột và hạn chế ăn vặt giữa các bữa ăn. Tất cả những yếu tố đó góp phần thúc đẩy giảm cân.
Vì sao ăn trứng giúp giảm cân?Trứng rất tốt cho việc giảm cân vì chúng ít calorie, giàu protein, vitamin và khoáng chất thiết yếu, thậm chí cung cấp một số chất béo lành mạnh. Trừ khi bạn gặp vấn đề cholesterol cao, bạn không cần lo lắng về cholesterol trong chế độ ăn kiêng này.
Về mặt dinh dưỡng, trứng là một “nhà vô địch”. Chỉ trong 75 calorie trung bình mỗi quả trứng, bạn sẽ nhận được 7g protein chất lượng, 5g chất béo, nhiều vitamin và khoáng chất, có thể kể đến: vitamin D, B6, B12, phốt pho, riboflavin, folate, sắt và kẽm.
So với các protein khác, trứng có giá trị sinh học cao hơn, có nghĩa là trứng có nhiều axít amin (là đơn vị của protein) tương tự như cơ thể của chúng ta. Cơ thể sẽ tiêu hóa hầu hết các protein trong trứng. Những protein như vậy được gọi là protein hoàn chỉnh hoặc protein chất lượng cao. Khi chúng ta so sánh tất cả các nguồn protein thực phẩm hàng ngày, trứng có giá trị sinh học cao nhất trong số chúng.
Những món được ănChế độ ăn trứng luộc thúc đẩy tiêu thụ nhiều protein nạc, bao gồm:
Trứng
Thịt gà
Thịt gà tây
Cá (phần nạc)
Theo hướng dẫn, người ăn kiêng bắt đầu ngày mới với trứng luộc và sau đó ăn trứng hoặc các loại protein nạc khác cho bữa trưa và bữa tối. Bữa ăn của bạn cũng bao gồm các loại trái cây và rau củ có hàm lượng calorie thấp như:
Bông cải xanh
Các loại rau lá xanh
Nấm
Cam, chanh, bưởi
Táo
Súp lơ
Cà rốt
Những món không được ănChế độ ăn trứng luộc rất hạn chế, nhằm mục đích cắt giảm lượng calorie và loại bỏ nhiều loại thực phẩm như sau:
Đồ ăn vặt
Đồ uống có đường (nước ngọt, nước trái cây, nước tăng lực)
Thực phẩm chiên
Thịt mỡ (tức là thịt đỏ, thịt lợn, cá béo)
Muối
Rượu
Thực phẩm có đường
Bây giờ bạn đã hiểu về chế độ ăn trứng luộc. chúng mình sẽ tiết lộ 7 mẹo để tối ưu chế độ ăn kiêng này và nhắm đến giảm cân lâu dài:
Bí quyết 1: Đa dạng hóa bữa ăn khi giảm cân với trứngBằng cách thực hiện một vài thay đổi, bạn có thể có một chế độ ăn lành mạnh, đa dạng mà vẫn thúc đẩy giảm cân:
Ngoài trứng, hãy chọn protein trong thịt gia cầm nạc, các loại đậu, protein thực vật, sữa ít béo hoặc không béo, sữa chua và phô mai. Những món này cũng chứa ít calorie.
Thêm trái cây và rau củ: Hãy chọn rau củ nhiều màu sắc là phần chính của bữa ăn. Các loại rau không chứa tinh bột và trái cây tươi có thể giúp bạn kiểm soát lượng calorie, chẳng hạn như rau diếp, rau bina, dưa chuột, cải xoăn, súp lơ, ớt và cà tím. Hãy sáng tạo với rau củ. Ví dụ, ăn rau cuộn thịt hay vì bánh mì kẹp thịt.
Chọn carb thông minh: Hãy giữ cho bạn no lâu và cân bằng với một khẩu phần tinh bột hoặc ngũ cốc (ngũ cốc nguyên hạt, khoai tây, ngô hoặc đậu Hà Lan) vào bữa ăn.
Bí quyết 2: Cắt giảm những món vô bổChế độ ăn kiêng giảm cân với trứng loại bỏ một số thực phẩm. Cho dù bạn đang cố gắng giảm cân hoặc ăn uống lành mạnh hơn, hãy theo những lời khuyên sau:
Tôn trọng các khuyến nghị về rượu: Đồ uống có cồn thường chứa nhiều calorie, vì vậy hãy xem chúng như một món tráng miệng, ở mức tối đa 200 calorie mỗi ngày.
Chọn đồ ăn nhẹ và món tráng miệng giàu dinh dưỡng, ít calorie: Hãy chọn sữa chua Hy Lạp thay vì kem để thêm protein, chọn bỏng ngô nhạt thay vì khoai tây chiên.
Tránh đồ uống có calorie: Chúng ta có thể nạp nhiều đường, calorie hoặc chất béo từ một số đồ uống. Hãy chọn đồ uống có hàm lượng calorie thấp hoặc không calorie như nước, thêm hương vị cho đồ uống bằng cam quýt hoặc chất ngọt có hàm lượng calorie thấp. Nếu bạn uống cà phê, hãy giảm lượng kem, sữa, đường.
Bí quyết 3: Tận dụng loại trứng tốt nhấtCó nhiều loại trứng khác nhau, do đó hãy chọn mua loại trứng tốt nhất:
Nắm rõ nguồn gốc của trứng, đảm bảo trứng đến từ gà khỏe mạnh.
Hãy tìm trứng chứa omega-3: Một số nhãn hiệu trứng có lượng axít béo omega-3 cao hơn, vì gà mái được cho ăn hạt lanh. omega-3 trong hạt lanh được chuyển vào lòng đỏ. Bạn cũng hãy tìm trứng chứa lượng chất béo bão hòa và cholesterol ít hơn.
Bí quyết 4: Uống nướcBạn cần uống nhiều nước khi ăn nhiều protein và chất xơ trong chế độ ăn trứng luộc. Hãy thêm trái cây và rau quả để tránh táo bón do hàm lượng protein cao. Trên hết, nước rất cần thiết cho bất kỳ chế độ giảm cân nào. Nước giúp thận làm việc tốt, giữ cho bạn no, giúp làn da và não khỏe mạnh.
Bạn nên đặt mục tiêu uống ít nhất 9 – 13 ly nước mỗi ngày tùy thuộc vào trọng lượng và cường độ vận động. Một người tập thể dục hoặc có cường độ hoạt động cao sẽ cần nhiều nước hơn.
Thông thường chúng ta nghĩ mình đói khi chúng ta đang khát. Trước khi với lấy thức ăn, hãy uống một ly nước. Điều này sẽ giúp bạn cảm thấy no và xác định chính xác hơn lượng thức ăn bạn cần tiêu thụ.
Bí quyết 5: Hãy kiểm soát calorie và khẩu phần Bí quyết 6: Mẹo luộc trứng và bóc vỏ đúng cách
Dùng kim chọc một lỗ ở đầu quả trứng sẽ giúp dễ bóc vỏ hơn.
Cho trứng vào nồi nước.
Đun sôi.
Khi nước bắt đầu sôi, để trứng sôi trong nước khoảng 10 phút. Để có trứng lòng đào, hãy giảm thời gian đun. Để có lòng đỏ cứng, bạn đun sôi lâu hơn 10 phút.
Tắt bếp và xả nước.
Đổ nước lạnh vào nồi. Bạn cũng có thể cho vài viên đá vào nước ngâm trước khi bóc vỏ.
Bí quyết 7: Sáng tạo với trứng luộc
Cắt nhỏ, thêm vào món salad.
Nghiền và phết lên bánh mì nướng hoặc sandwich.
Cắt nhỏ dùng chung với mì ống.
Cắt nhỏ dùng với rau tươi hoặc rau hấp/luộc chín.
Thêm vào cơm, hạt quinoa hoặc các món ngũ cốc khác.
Nhồi trứng bằng trái bơ hoặc hummus (ít calorie hơn mayonnaise) trộn lòng đỏ.
Hãy thêm gia vị cho trứng bằng mù tạt, muối tiêu, nước tương, nước mắm, tương ớt sạch…
Thực đơn mẫu cho một ngày theo chế độ giảm cân với trứngBữa sáng: 2 quả trứng + 1 phần trái cây tươi (chẳng hạn táo, lê, chuối) + 1 lát bánh mì nướng ngũ cốc nguyên hạt + 1 – 2 thìa cà phê bơ + 1 ly nước
Bữa trưa: 100g protein nạc (thịt gà, cá ngừ) + 1 bát rau hấp + 1/2 bát gạo nâu + tráng miệng bằng 150ml sữa chua + 1 ly nước
Bữa tối: 100g protein nạc (thịt gà nạc xay) + 1/2 bát rau + 1 lát bánh mì ngũ cốc nguyên hạt + tráng miệng bằng 1 khẩu phần trái cây tươi (ví dụ 3/4 bát quả việt quất).
Những gợi ý món ăn nhẹ (tối đa chỉ 1 lần mỗi ngày): 150ml sữa ít béo hoặc không béo, 1/4 bát hạt, 1 khẩu phần trái cây.
Đăng bởi: Liên Lê
Từ khoá: Chế độ ăn kiêng 14 ngày giảm cân với trứng có phù hợp với bạn?
Vì Sao Chế Độ Ăn Kiêng Truyền Thống Nhật Bản Là Một Trải Nghiệm Tinh Tế Và Lành Mạnh?
Nhật Bản tự hào là một trong những quốc gia có tuổi thọ cao nhất trên trái đất và nước này cũng là quốc gia dẫn đầu thế giới về “tuổi thọ khỏe mạnh” – số năm sức khỏe tốt mà mọi người có thể mong đợi. Chế độ ăn uống được cho là đóng một vai trò quan trọng đối với sức khỏe và tuổi thọ của một dân số. Thế nên, các nhà nghiên cứu trên khắp thế giới đã tìm hiểu những lợi ích của chế độ ăn kiêng truyền thống Nhật Bản.
Cô Naomi Moriyama, đồng tác giả cuốn Japanese Women Don’t Get Old or Fat: Secrets of My Mother’s Tokyo Kitchen (Phụ nữ Nhật Bản không già cũng chẳng béo: Bí mật về căn bếp của mẹ tôi ở Tokyo) cho biết: “Chế độ ăn của người Nhật tựa như chiếc iPod của các món ăn vậy” (“The Japanese diet is the iPod of food”, bởi nó tập trung năng lượng tuyệt vời của thức ăn vào một kích thước nhỏ gọn và dễ chịu.
Và bạn không cần phải nấu ăn kiểu Nhật để tận hưởng nền tảng lành mạnh của chế độ ăn – chỉ cần ăn thêm cá, rau và trái cây; dọn thành các phần nhỏ hơn; ăn uống một cách tỉnh táo và chậm rãi; thêm một số lựa chọn lành mạnh như đậu hũ và cơm. Đó là cách để bắt đầu!
Trước hết, hãy nói về những lợi ích. Moriyama chia sẻ: “Nhờ chế độ ăn uống và lối sống tương đối lành mạnh của Nhật Bản, phụ nữ và nam giới Nhật sống lâu hơn và khỏe mạnh hơn mọi người trên Trái đất. Tổ chức Y tế Thế giới báo cáo rằng, người Nhật không chỉ thọ đến 86 và 79 tuổi (so với 80 và 75 tuổi của người Mỹ) mà còn có thể dự đoán trung bình 75 năm sống khỏe mạnh, không bệnh tật.
Trên hết, người Nhật có tỷ lệ béo phì thấp nhất trong các nước phát triển, chỉ có 3% – so với 11% ở người Pháp và 32% ở người Mỹ, theo International Obesity TaskForce. Cô Moriyama cho biết: “Bạn có thể nghĩ rằng tất cả là do gien. Nhưng khi người Nhật áp dụng chế độ ăn kiêng kiểu phương Tây, họ đã tăng cân nhanh chóng”.
Ăn bằng mắtMoriyama nói: “Sự kỳ diệu của phong cách ăn uống kiểu Nhật Bản là sự cân bằng lành mạnh hơn với các loại thực phẩm có hàm lượng calorie thấp, ngon miệng, được trình bày với sự kiểm soát khẩu phần đẹp mắt trong các món ăn và đĩa nhỏ xinh”. Cách ăn uống này khuyến khích bạn ăn bằng mắt bằng cách thưởng thức vẻ đẹp của món ăn. Kết quả? Bạn sẽ muốn ăn chậm lại để thưởng thức từng miếng, đồng nghĩa với việc ăn ít hơn, vì nó giúp não bạn có thời gian nhận biết cơ thể đã no.
Theo Moriyama, trung bình một người Nhật ăn ít calorie hơn 25% mỗi ngày so với người Mỹ, điều này có thể giải thích phần nào tuổi thọ kéo dài của họ. Chỉ ăn ít hơn 8% calorie mỗi ngày, trong khi tăng mức độ hoạt động vừa phải, có thể đủ để giúp kéo dài tuổi thọ – nghiên cứu từ Đại học Y khoa Florida (University of Florida College of Medicine) đã cho thấy kết quả này.
Và việc cắt giảm calorie không cần phải “đau đớn”. Bí quyết là thay thế các loại thực phẩm giàu năng lượng (những thực phẩm chứa nhiều calorie), như chocolate, khoai tây chiên và bánh quy, bằng những thực phẩm ít năng lượng hơn, như trái cây, rau và súp. Không phải ngẫu nhiên, các thực phẩm ít năng lượng là một phần trong chế độ ăn uống hàng ngày của người Nhật).
Trong một nghiên cứu từ Đại học Bang Pennsylvania (Pennsylvania State University), các phụ nữ tham gia đã dùng bữa ăn nhỏ hơn 25% so với mức trung bình và chứa ít calorie hơn 30% theo nguyên tắc mật độ năng lượng. Cuối cùng, họ đã ăn ít hơn trung bình 800 calorie mỗi ngày.
Sức mạnh của khẩu phần trong chế độ ăn kiêng truyền thống Nhật BảnỞ Nhật Bản, thức ăn được phục vụ trên các đĩa và bát nhỏ riêng biệt thay vì trên một đĩa lớn. Moriyama nói: “Ăn các phần nhỏ hơn có thể là một trong những bí quyết tốt nhất để ăn uống lành mạnh và giảm cân. Nghiên cứu cho thấy khi được phục vụ nhiều hơn, chúng ta có xu hướng ăn nhiều, dù đói hay không hoặc đã lên kế hoạch giảm cân.
Các nhà khoa học từ Đại học Illinois, Urbana-Champaign, báo cáo rằng, mọi người ăn nhiều hơn tới 45% thức ăn khi được phục vụ những phần ăn lớn. Khi được yêu cầu xác định điều gì quyết định kích thước khẩu phần họ ăn, gần 7 trong số 10 người được hỏi trong một cuộc khảo sát gần đây của Viện Nghiên cứu Ung thư Hoa Kỳ (AICR) đã khẳng định rằng, lượng thức ăn mà họ quen ăn là yếu tố quyết định lượng thức ăn họ cho vào đĩa của mình.
Đây vừa là tin xấu vừa là tin tốt. Tin xấu: đó là bằng chứng chúng ta có xu hướng ăn mà không cần suy nghĩ. Và tin tốt: có thể thay đổi lượng thức ăn chúng ta ăn. Làm thế nào? Bằng cách làm quen với việc ăn ít hơn. Ví dụ, hãy thử thay thế đĩa ăn tối bằng đĩa salad hoặc món tráng miệng, hoặc dùng loại bát nhỏ hơn. Cuối cùng bạn sẽ ăn ít hơn và hầu như không nhận thấy, bởi vì đĩa của bạn trông vẫn đầy ắp. Bạn không cần phải thu nhỏ tất cả các khẩu phần ăn của mình mà chỉ cần áp dụng với thức ăn có hàm lượng calorie và chất béo cao.
Nền tảng ẩm thực từ cơm gạo trong chế độ ăn kiêng truyền thống Nhật BảnMoriyama cho biết, chế độ ăn uống của người Nhật bao gồm một lượng gạo khổng lồ – nhiều hơn 6 lần so với chế độ ăn uống bình thường của người Mỹ. Người Nhật thường ăn một bát cơm nhỏ trong mọi bữa ăn, kể cả bữa sáng.
Cơm là một loại carbohydrate phức hợp, ít chất béo, giúp bạn nạp vào ít calorie hơn, để lại ít chỗ trống hơn trong dạ dày cho các loại thực phẩm vỗ béo như bánh quy và bánh ngọt đóng gói – vốn có thể chứa chất béo chuyển hóa có hại cho tim.
Mì tốt cho sức khỏeMì soba của Nhật Bản cũng là một phần chính trong chế độ ăn uống của đất nước này, được làm từ bột mì và bột kiều mạch, giúp hỗ trợ quá trình tiêu hóa.
Mì soba không chứa bột mì trắng, tốt cho sức khỏe, có nhiều chất xơ. Món ăn này giúp cơ thể loại bỏ cholesterol, cũng như thúc đẩy chuyển động ruột thường xuyên.
Ăn chay thỏa thíchMoriyama nói: “Nhật Bản là một quốc gia cuồng rau. Khi phụ nữ Nhật được hỏi về bữa ăn nào mà họ yêu thích nhất để chuẩn bị cho gia đình, thì món “rau trộn nấu trong nước dùng được nêm nếm gia vị” đã nhận được thứ hạng cao nhất. Ớt chuông đỏ, đậu xanh, bí xanh, cà tím, hành tây, ngưu bàng, cà chua, ớt xanh, xà lách, cà rốt, rau bina, măng, củ cải đường, củ sen, củ cải trắng, nấm đông cô, khoai lang, và rong biển (hoặc rau biển), chẳng hạn như kombu, nori và wakame đều có một vị trí trong chế độ ăn uống của người Nhật.
Có đến bốn hoặc năm loại rau khác nhau được dọn trong một bữa ăn – và không ai nghĩ rằng việc ăn súp rau hoặc salad cho bữa sáng là điều kỳ lạ. Rau được nấu nhỏ lửa trong nước dùng có nêm gia vị, xào với một chút dầu hạt cải, hoặc hấp nhẹ – tất cả các phương pháp giúp duy trì lượng chất dinh dưỡng tối đa.
Chế độ ăn kiêng truyền thống Nhật Bản dùng nguồn cá dồi dàoCá, đặc biệt là các loại cá béo – như cá hồi được yêu thích ở Nhật Bản và cá ngừ tươi, cá thu, cá mòi và cá trích – là một nguồn axít béo omega-3 tuyệt vời, được biết đến với lợi ích tăng cường sức khỏe tim mạch và tâm trạng. Và dù Nhật Bản chỉ chiếm 2% dân số thế giới, nhưng người dân nước này lại ăn 10% lượng cá trên thế giới. Với “cơn sốt cá”, người Nhật sẽ ăn ít thịt đỏ – vốn có chứa chất béo bão hòa làm tắc nghẽn động mạch, nếu ăn quá mức có thể dẫn đến béo phì và bệnh tim.
Đậu nành bổ dưỡngMoriyama cho biết, khi tiêu thụ ở mức độ vừa phải, các sản phẩm đậu nành tự nhiên như đậu hũ và đậu edamame là nguồn thay thế protein tuyệt vời cho thịt đỏ vì chúng có ít hoặc không có chất béo bão hòa. Bữa ăn của người Nhật thường bao gồm nhiều món ăn làm từ đậu nành, như súp miso (miso là đậu nành lên men) và những miếng đậu hũ.
Trà có lợi cho sức khỏeTrà xanh được cho là giúp điều hòa huyết áp, giảm lượng đường trong máu, tăng cường hệ miễn dịch, giảm cholesterol, làm chậm quá trình lão hóa và các nghiên cứu thậm chí còn chỉ ra rằng trà xanh có thể ngăn ngừa ung thư hiệu quả. Với những lợi ích này, trà xanh gần giống như “thần dược của cuộc sống” và người Nhật lại uống “tiên dược” này mỗi ngày đấy!
Các món tráng miệng ngon lànhMoriyama cho biết, một món tráng miệng điển hình của Nhật Bản là các loại trái cây theo mùa, được gọt vỏ, cắt lát và xếp trên một chiếc đĩa xinh xắn. Mọi người thường thưởng thức các món tráng miệng của phương Tây như kem và bánh ngọt, nhưng chúng thường được cung cấp với các phần nhỏ hơn và hương vị tinh tế hơn so với phương Tây. Một tách trà xanh Nhật Bản là sự kết thúc hoàn hảo cho bất kỳ bữa ăn nào.
Chọn lựa lành mạnh hơn là điểm sáng của chế độ ăn kiêng truyền thống Nhật BảnChỉ cần một vài thay đổi nhỏ để chế độ ăn uống của người Nhật trở nên lành mạnh hơn. Đầu tiên là đổi gạo trắng phổ biến thành gạo nâu. Moriyama cho biết, thực phẩm quyền lực cổ xưa của Nhật Bản, gạo lứt, là một nguồn ngũ cốc nguyên hạt, giàu chất xơ.
Món ăn đẹpVới vẻ đẹp, hương vị và lợi ích sức khỏe, chế độ ăn uống của người Nhật là một lựa chọn cho những ai muốn sống lâu hơn, mảnh mai hơn và khỏe mạnh hơn.
Đăng bởi: Tuấn Nguyễn
Từ khoá: Vì sao chế độ ăn kiêng truyền thống Nhật Bản là một trải nghiệm tinh tế và lành mạnh?
Cập nhật thông tin chi tiết về Những Gợi Ý Để Có Một Chế Độ Ăn Khoa Học trên website Wudz.edu.vn. Hy vọng nội dung bài viết sẽ đáp ứng được nhu cầu của bạn, chúng tôi sẽ thường xuyên cập nhật mới nội dung để bạn nhận được thông tin nhanh chóng và chính xác nhất. Chúc bạn một ngày tốt lành!