Bạn đang xem bài viết Những Môn Thể Thao Luyện Tập Hàng Ngày Giúp Bạn Kéo Dài Tuổi Thọ được cập nhật mới nhất tháng 10 năm 2023 trên website Wudz.edu.vn. Hy vọng những thông tin mà chúng tôi đã chia sẻ là hữu ích với bạn. Nếu nội dung hay, ý nghĩa bạn hãy chia sẻ với bạn bè của mình và luôn theo dõi, ủng hộ chúng tôi để cập nhật những thông tin mới nhất.
Các chuyên gia khẳng định tập thể dục giúp cải thiện sức khỏe tinh thần lẫn tăng cường thể lực, qua đó ngừa bệnh tật và kéo dài tuổi thọ.
Chạy bộ giúp giảm đáng kể mức cholesterol trong cơ thể bạn. Lượng cholesterol dư thừa trong máu là một trong những nguyên nhân chính gây ra bệnh tim mạch. Trong quá trình chạy bộ, các tế bào lipoprotein sẽ được kích thích sản xuất với mật độ cao giúp giữ cân bằng cholesterol trong máu.
Ngoài ra, chạy bộ còn mang lại lợi ích tuyệt vời cho tim mạch, giúp tim của bạn khỏe hơn. Một trái tim khỏe có thể ngăn ngừa nguy cơ phát triển bệnh tim và giúp bạn tăng tuổi thọ.
Mới đây, một nghiên cứu được thực hiện bởi Hiệp hội nghiên cứu Tim mạch Thành phố Copenhagen cho thấy những người luyện tập thể thao đồng đội có thể có tuổi thọ cao hơn những người thích tập thể dục một mình. Các chuyên gia cho biết sự đồng hành và tương tác giúp cải thiện sức khỏe tinh thần của bạn và tăng khả năng tuân thủ bài tập
Bóng đá là một trong những môn thể thao giúp bạn kéo dài tuổi thọ vì tính chất tương tác cao
Hoạt động thể chất thường xuyên giúp bạn cải thiện các kỹ năng nhận thức như tăng cường trí nhớ và sự tập trung khi bạn già đi. Các môn thể thao hiệu quả nhất mà các chuyên gia khuyên bạn nên tập luyện là quần vợt, cầu lông và bóng đá.
Bơi lội được coi là một trong những bài tập chất lượng nhất giúp cải thiện sức khỏe tim mạch và tăng cường khung cơ bắp của bạn. Đặc biệt ưu điểm lớn nhất của bơi lội là khả năng tăng dung tích phổi. Do đó chúng ta sẽ nhận được nhiều oxy hơn trong quá trình bơi, điều này rất quan trọng để có thể làm việc và tập trung trí não đúng cách. Hơn nữa, dung tích phổi lớn hơn cũng giúp bạn có thể xử lý nhiều áp lực thể chất hơn, tăng cường sức bền của cơ thể.
Ưu điểm lớn nhất của bơi lội là khả năng tăng dung tích phổi
Vào năm 1989, Sarah Ferguson đã gây xôn xao truyền thông khi cô ấy giảm cân đáng kể trong chưa đầy một tuần sử dụng các bài tập tĩnh. Callanetic là bài tập tác động vào từng cơ bắp trong cơ thể thông qua các chuyển động xung nhỏ, đốt cháy các tế bào mỡ.
Tư thế gập bụng và uốn cong bên, ngồi sải tay dài và uốn người là những bài tập callanetic phổ biến, hữu hiệu nhất cho cơ bụng và đùi trở nên săn chắc. Callanetic là bài tập dành cho mọi lứa tuổi và giúp bạn khỏe mạnh hơn kể cả tuổi đã cao.
“Một tâm trí khỏe mạnh trong một cơ thể khỏe mạnh” là miêu tả hoàn hảo cho bộ môn yoga. Các động tác đòi hỏi sự dẻo dai, giúp giải phóng cột sống và loại bỏ căng thẳng được tạo ra sau nhiều giờ đồng hồ liên tiếp ngồi trong văn phòng. Tất cả là nhờ các tư thế lộn ngược được thực hiện trên một chiếc dây lụa đàn hồi.
Bằng các động tác kéo căng cột sống, giúp các đĩa đệm hoạt động tốt hơn, mang đến cho bạn một tương lai không bị bệnh đau lưng hành hạ. Hoạt động thiền của yoga giúp thư giãn tâm trí của bạn và giải phóng căng thẳng, kết hợp với tác dụng về thể chất mà yoga bay mang lại, chắc chắn sẽ giúp bạn khỏe từ trong ra ngoài.
Căng cơ là hoạt động cần thiết để giữ cho cơ bắp của chúng ta linh hoạt và khỏe mạnh. Các nhóm cơ linh hoạt sẽ giúp các hoạt động thể chất hiệu quả hơn và các khớp có thể chuyển động trơn tru. Điều này thật sự quan trọng khi bạn tới một độ tuổi nhất định. Những người cao tuổi phải đối mặt với những hạn chế về khả năng vận động vì vậy tập căng cơ là một cách để tránh những tình trạng này.
Bên cạnh đó, căng cơ cũng giúp cơ thể tránh khỏi những trấn thương trong vận động, cơ bắp linh hoạt có khả năng ít bị tổn thương do chuyển động bất ngờ.
Theo 24h
4 Bài Tập Giúp Kéo Dài Tuổi Thọ Chỉ Với 30 Phút Mỗi Ngày
Vận động có vai trò rất quan trọng đối với sức khỏe con người, tập luyện đúng cách là cách tốt nhất để giúp cơ thể luôn khỏe mạnh, kéo dài tuổi thọ.
Trên thực tế, hiện nay có rất nhiều phương pháp tập luyện mà chúng ta có thể lựa chọn, chẳng hạn như chạy bộ, yoga, plank, thể dục nhịp điệu… Phương pháp tập luyện rất quan trọng, chúng ta phải chọn bài tập có tác dụng nhanh nhất và không có tác dụng phụ, tác hại tiêu cực đối với cơ thể. Chẳng hạn như động tác plank, hiệu quả tập luyện tốt nhưng dễ gây mỏi chân, nhất là đối với người lớn tuổi thì không phù hợp.
Thay vào đó, đây là 4 bài tập rất tốt cho sức khỏe, giúp kéo dài tuổi thọ, hầu như không có tác dụng phụ mà chỉ mất 30 phút mỗi ngày là đã có hiệu quả.
1. Đi bộ nhanhĐi bộ nhanh có thể coi là một phương pháp vận động với cường độ vận động rất thấp, toàn bộ quá trình sẽ không tạo ra sự tiêu hao năng lượng lớn, cũng không khiến cơ thể quá căng thẳng, nhưng lại có rất nhiều lợi ích, giúp tăng cường khả năng phối hợp của các bộ phận khác nhau trong cơ thể, và có thể cải thiện hoạt động của các tế bào thần kinh trong não.
Trước hết, bằng cách thúc đẩy lưu thông máu, bạn có thể điều chỉnh lượng đường trong máu, hỗ trợ ổn định huyết áp và các chỉ số khác để bảo vệ sức khỏe tim mạch và mạch máu não; theo cách này, thông qua việc vận động chân tay liên tục, tính linh hoạt của khớp và mật độ xương có thể được cải thiện, nhờ đó xương thêm khỏe mạnh, dẻo dai. Vì thế, kiên trì đi bộ nhanh trong 30 phút mỗi ngày có thể tăng cường thể chất một cách hiệu quả và giảm bớt các nguy cơ sức khỏe khác nhau.
2. Chạy bộChạy bộ chắc hẳn là hình thức tập thể dục đầu tiên mà hầu hết mọi người nghĩ tới, nó không yêu cầu địa điểm đặc biệt hay bất kỳ thiết bị thể dục cụ thể nào, bạn có thể chạy và rèn luyện bản thân mọi lúc, mọi nơi. Ai cũng biết chạy bộ rất tốt cho sức khỏe thể chất và tinh thần, giúp giảm cân và giữ dáng, là một cách tập thể dục nhịp điệu hiệu quả.
Trong quá trình chạy bộ có thể thúc đẩy hiệu quả quá trình tuần hoàn máu trong cơ thể, phòng ngừa hiệu quả các loại bệnh tim mạch và mạch máu não, đồng thời giúp tăng cường hoạt động của các cơ quan, giúp cơ thể miễn dịch mạnh hơn, đồng thời cải thiện chức năng tim phổi.
3. Bơi lộiBơi lội luôn là một môn thể thao tuyệt vời. Không còn nghi ngờ gì nữa, bơi lội có thể cải thiện sức bền, quá trình trao đổi chất và tối ưu hóa hình thể, đối với những người kiên trì trong một thời gian dài, các chỉ số sức khỏe sẽ có xu hướng ngày càng tốt lên.
Bơi đòi hỏi mọi người phải duỗi người, cuộn tròn, xoay người và bơi trong nước, chân đóng vai trò như vây để tạo ra lực đẩy về phía trước bằng cách đạp nước. Trong quá trình chèo, các động tác co duỗi được lặp đi lặp lại có thể giúp nâng cao sự dẻo dai, linh hoạt của cơ thể, vì vậy dân văn phòng thường xuyên ngồi lâu, người già mắc các bệnh về khớp có thể thử tập bơi.
Hơn nữa, khi bơi lội, thân thể và tay chân đều được sử dụng, nhiệt lượng sinh ra sẽ rất lớn, nhiệt lượng cơ thể con người tiêu hao ở dưới nước và trên mặt đất rất khác nhau, nhiệt lượng sinh ra trong nước gấp đôi so với khi bạn di chuyển trên mặt đất nên rất thích hợp cho những bạn muốn giảm cân.
4. Đánh cầu lôngPhương pháp tập luyện khi chơi cầu lông có yêu cầu rất cao đối với cơ thể, đòi hỏi khả năng phối hợp của các bộ phận, khả năng bật nhảy, phản ứng nhanh nhạy và sự dẻo dai của cơ thể… Thông qua động tác vung vợt này, cơ thể có thể được kéo giãn để tính linh hoạt của toàn bộ cơ thể được cải thiện.
Và những người thường xuyên chơi cầu lông đều biết rằng những người kiên trì chơi cầu lông để mắt nhìn thẳng vào khoảng một giờ mỗi ngày, nếu nhìn thẳng vào khoảng một giờ đồng hồ thì khả năng cận thị chắc chắn sẽ giảm đi.
Những người thường xuyên ngồi trước máy tính ít nhiều sẽ gặp một số vấn đề về cột sống cổ và vai, chơi cầu lông cũng có thể cải thiện đáng kể tình trạng khó chịu ở cột sống cổ và vai.
Advertisement
Một điểm quan trọng nữa là chơi cầu lông có lợi ích rất lớn cho hệ thống tim mạch. Nó sẽ đẩy nhanh quá trình tuần hoàn máu, nhờ đó động mạch vành có đủ máu cung cấp cho cơ tim, ngăn ngừa các loại bệnh tim mạch. Thông qua vận động toàn thân, có thể thúc đẩy máu tĩnh mạch chảy ngược về tim, đồng thời ngăn ngừa hình thành huyết khối tĩnh mạch.
Tập thể dục tưởng chừng đơn giản nhưng thực ra rất khó, tập thể dục là một cuộc thử thách ý chí, không những phải có hứng thú mà còn phải có đủ kiên trì, kiên trì trong thời gian dài mới thực sự có được sức khỏe.
Nguồn và ảnh: Healthline, Aboluowang
12 Môn Thể Thao Giúp Cơ Thể Đốt Cháy Calo Hiệu Quả, Bạn Đã Biết Chưa?
Tìm hiểu về calo
Calo hay calories là một đơn vị năng lượng của cơ thể. Các loại thực phẩm chứa chất béo, protein, carbohydrate hay đường đều là những nguồn cung cấp calo quan trọng giúp nuôi dưỡng cơ thể. Ta có thể tính toán lượng calo nạp vào bằng cách quy đổi:
1 gam protein = 4 Calories
1 gam Carbohydrate = 4 Calories
1 gam chất béo = 9 Calories
1 gam chất cồn= 7 Calories
Calo giúp nuôi sống cơ thể (Nguồn: Internet)
Để tính lượng calo cần thiết mà mỗi người cần nạp trong một ngày, phụ thuộc vào mức độ hoạt động và tỷ lệ trao đổi chất cá nhân. Bạn có thể đo chỉ số BMR tại văn phòng bác sĩ hoặc các phòng tập luyện để biết được lượng calo mà cơ thể cần nạp vào trong ngày.
Thông thường, một người trưởng thành cần nạp từ 1.200 – 2.200 Kcal/ngày. Đối với nam giới không nên ăn ít hơn 1.500 Kcal và phụ nữ là 1.200 Kcal để giúp cơ thể được cân bằng và ổn định. Đối với người đang trong quá trình giảm cân, nên áp dụng công thức: “calo in” (lượng calo nạp vào)
Tại sao phải đốt cháy calo dư thừaKhi chúng ta nạp vào một lượng calo hơn mức cần thiết, cơ thể sẽ tích trữ phần dư thừa dưới dạng mỡ trên cơ thể. Khi tình trạng này kéo dài liên tục sẽ khiến bạn tăng cân, dẫn đến tình trạng béo phì. Thậm chí, bạn sẽ có nguy cơ mắc các bệnh lý khác như cao huyết áp, tiểu đường, tim mạch, gút.
Dư thừa calo gây béo phì (Nguồn: Internet)
Để cơ thể thoát khỏi tình trạng dư thừa calo, bạn có thể thay đổi chế độ ăn uống hằng ngày khoa học hơn. Tăng cường các loại rau xanh, trái cây, các nguồn carbs có lợi như bánh mì đen, yến mạch, gạo lứt. Hạn chế các loại đồ ăn nhiều mỡ dầu, các loại carbs hấp thụ nhanh như cơm trắng, bánh mì.
Một phương pháp khác song song với thực đơn ăn hằng ngày chính là tập luyện thể thao. Việc siêng năng tập luyện thể thao, thử sức với các bài tập cardio sẽ giúp cơ thể trực tiếp đốt cháy calo một cách hiệu quả. Việc luyện tập không chỉ giúp cơ thể đốt mỡ mà còn giúp tăng sức bền, điều hòa nhịp tim và đẩy nhanh quá trình lưu thông máu.
12 môn thể thao giúp đốt cháy calo hiệu quả 1. Nhảy dâyĐây là bộ môn phù hợp cho cả nam và nữ ở nhiều lứa tuổi mà bạn có thể luyện tập tại nhà. Qua các bài tập không chỉ giúp đốt cháy chất béo mà còn làm săn chắc cơ thể, tăng cường thể lực và cải thiện các vấn đề tim mạch. Bạn có thể mua dây nhảy chuyên dụng từ cửa hàng bán đồ thể thao. Quá trình luyện tập sẽ bị ảnh hưởng bởi các yếu tố: cân nặng, tốc độ và độ khó của bài tập. Cách hiệu quả nhất để tận dụng tối đa bài tập nhảy dây là kết hợp nó với bài tập cường độ cao ngắt quãng (HIIT). Việc nhảy dây có thể giúp cơ thể đốt cháy từ 15-20 calo/phút.
Nhảy dây giúp đốt cháy calo (Nguồn: Internet)
2. Đi bộThói quen đi bộ nên được duy trì, đặc biệt là những ai đang làm khối văn phòng. Nên dành khoảng thời gian từ 10-20 phút đi bộ để cơ thể được vận động. Đi bộ hằng ngày không chỉ giúp cơ thể hạn chế mỡ thừa mà còn cải thiện sức khỏe và tâm trạng. Việc đi bộ hằng ngày sẽ giúp bạn hạn chế tình trạng mất cơ khi cắt giảm calo trong khẩu phần ăn, vốn là yếu tố thúc đẩy quá trình đốt cháy calo. Theo ước tính, đi bộ từ 1,6km có thể giúp bạn đốt cháy khoảng 100 calo. Để tăng cường độ độ khó và đốt cháy nhiều calo hơn nữa, hãy thử đi bộ trên các tuyến đường có đồi hoặc hơi nghiêng.
Đi bộ giúp đốt cháy calo (Nguồn: Internet)
3. Đi xe đạpĐạp xe đạp được coi là một thói quen mang lại nhiều lợi ích cho mọi người. Lượng calo tiêu hao mỗi lần đạp xe sẽ phụ thuộc vào loại xe đạp, loại lực cản và tốc độ bạn đi. Với tốc độ đạp xe vừa phải sẽ giúp cải thiện mức độ hoạt động của tim và phổi cũng như giúp cơ thể sử dụng glucose một cách hiệu quả. Với tốc độ nhanh, bạn sẽ đốt cháy nhiều calo hơn. Bạn có thể sử dụng xe đạp khi đi làm, đi tập thể dục hoặc thay thế bằng các máy tập trong phòng gym. Tuy nhiên, với các tác động bên ngoài như sức gió, độ dốc, đạp xe ngoài trời vẫn là sự lựa chọn hoàn hảo cho việc tập luyện.
Đạp xe đạp để đốt cháy calo (Nguồn: Internet)
4. Chạy bộChạy bộ là một cách tuyệt vời để đốt cháy calo cũng như tăng cường tim mạch. Hãy chọn trang phục và giày tập phù hợp với nhu cầu cá nhân giúp bạn ngăn ngừa đau chân và đầu gối khi chạy. Ước tính chung cho lượng calo đốt cháy là khoảng 100 calo mỗi 1,6 km. Nó sẽ thay đổi tùy theo thể trạng của từng người cũng như yếu tố địa hình, tốc độ. Thói quen chạy bộ sẽ giúp bạn ngăn ngừa các bệnh về huyết áp, tim mạch, giảm nguy cơ loãng xương. Để duy trì sức bền trong quá trình chạy, bạn có thể áp dụng phương pháp đi bộ nhanh trong 5 phút sai đó chạy bộ trong 45s và lặp lại.
Chạy bộ giúp giữ vóc dáng (Nguồn: Internet)
5. KickboxingKickboxing là bộ môn cardio kết hợp các động tác võ thuật với nhịp độ nhanh. Các bài tập này đòi hỏi tính kĩ thuật, thể chất và sức bền của từng cá nhân. Việc luyện tập sẽ giúp bạn xây dựng sức chịu đựng, cải thiện sự phối hợp và tính linh hoạt, đồng thời đốt cháy calo. Ngoài việc giảm mỡ và điều hòa tim mạch, tập kickboxing cũng giúp bạn cải thiện giấc ngủ hiệu quả. Một buổi tập kickboxing kéo dài từ 30 phút – 1 giờ có thể đốt cháy từ 350 – 450 calo/giờ. Khi bắt đầu, bạn nên tập luyện cùng huấn luyện viên, cần lắng nghe tình trạng cơ thể, nghỉ ngơi đúng lúc để tránh tình trạng mất sức.
Tập Kickboxing (Nguồn: Internet)
6. Leo cầu thang bộLeo cầu thang bộ là thói quen tốt dành cho ai muốn đốt cháy calo, hạn chế mỡ thừa. Bạn có thể thực hiện việc leo cầu thang bộ tại bất kỳ nơi đâu, đặc biệt là tại nơi làm việc, tại nhà. Leo lên cầu thang đốt cháy khoảng 0,75 calo, trong khi leo xuống đốt cháy 0,25 calo/ bậc thang. Tuy có nhiều lợi ích đối với sức khỏe, vẫn có những hạn chế bạn cần phải lưu ý. Không nên leo thang bộ trong tình trạng quá mệt mỏi, tránh tình trạng đột quỵ vì thiếu máu não. Ngoài ra, nên kết hợp với các bài luyện tập như chạy, đi bộ nhanh xen kẽ với việc leo cầu thang.
Leo cầu thang giúp rèn luyện thể lực (Nguồn: Internet)
7. Hít đấtHít đất là một trong những bài tập tác động lên các phần trên cơ thể (đặt biệt là cơ,vai) và đốt cháy calo hiệu quả. Thông thường, việc hít đất sẽ giúp bạn đốt cháy ít nhất 7 calo. Bạn có thể biến tấu các bài tập hít đất như:hít đất bằng 1 tay, hít đất vỗ tay, hít đất bằng tạ để tăng độ khó cho bản thân. Đối với người mới bắt đầu tập hít đất, hãy thử quỳ trên thảm và thực hiện phần thân trên của bài tập. Ngoài ra, nên học cách kiểm soát hơi thở trong quá trình tập luyện. Hít đất cũng là một bộ môn dễ gây chấn thương, bạn nên chú ý khi tập nó.
Hít đất giúp đốt cháy calo (Nguồn: Internet)
8. Bơi lộiBơi lội là một môn thể thao giảm mỡ thân đáng kinh ngạc. Tập bơi rất tốt cho tim mạch, cơ bắp và và cả việc phát triển chiều cao. Người có cân nặng cao sẽ đốt cháy calo hơn so với cân nặng thấp. Ví dụ một người nặng 60kg bơi tự do sẽ đốt cháy 590 calo/giờ khi bơi nhanh và 413 calo/giờ khi bơi chậm. Người nặng 92kg lại có thể đốt cháy đến 931 calo/ giờ khi bơi nhanh và 651 calo/ giờ khi bơi chậm. Cũng cần chú ý đến tốc độ của mỗi lần bơi và tập luyện nhiều động tác khác nhau để mang lại hiệu quả tốt nhất.
Bơi lội tốt cho sức khỏe (Nguồn: Internet)
9. Chơi TennisTennis là một trong những bài tập toàn thân cường độ cao tốt nhất mà bạn có thể tập luyện. Trong mỗi trận đấu, bạn phải linh hoạt giữa tay, chân để theo kịp đường bóng. Bộ môn này có thể giúp bạn đốt cháy từ 400 đến 1.000 calo mỗi giờ. Nó tác động hầu hết lên mọi bộ phận của cơ thể, giúp tăng cường sức chịu đựng, khả năng phối hợp và nâng cao phản xạ. Chính vì thế, bạn có thể dành từ 2-3 lần/tuần để tập tennis. Theo lời khuyên của chuyên gia, bạn nên làm ấm người, đầu gối và các khớp trước khi vào trận đấu. Ngoài ra, đừng quên chọn giày và vợt phù hợp cho bản thân.
Chơi tennis giúp giảm cân (Nguồn: Internet)
10. Nhảy ZumbaZumba là một bài tập thể dục nhịp điệu bắt nguồn từ khiêu vũ Latin. Bạn có thể đốt cháy calo từ 300 đến 900 trong một giờ tập Zumba cường độ trung bình đến cao. Tập Zumba từ 2-3 lần/tuần, kết hợp với các buổi tập luyện sức bền và chế độ ăn uống khoa học có thể giúp bạn đạt được mục tiêu giảm cân của mình. Lượng calo được đốt cháy nhiều hơn so với kickboxing, aerobic hay yoga. Nếu muốn tăng số lượng calo tiêu hao, bạn có thể tăng cường độ tập luyện ở mức phù hợp, ví dụ như kết hợp với các bài tập cường độ cao ngắt quãng (HIIT) hoặc tạ.
Nhảy Zumba giúp đốt cháy calo (Nguồn: Internet)
11. Cầu lôngCầu lông giờ đây đã trở thành môn thể thao phổ biến với mọi độ tuổi. Ngoài ra, bộ môn này cũng mang lại rất nhiều lợi ích đối với sức khỏe của bạn. Chơi cầu lông trong một giờ có thể giúp đốt cháy 480 calo, đây cũng là môn thể thao giúp tiêu hao calo nhiều nhất. Cầu lông đòi hỏi tính linh hoạt và tận dụng hầu hết các cơ trên cơ thể. Từ việc hạn chế mỡ thừa, cơ thể bạn cũng sẽ duy trì vóc dáng và các cơ bắp săn chắc hơn. Cầu lông cũng giúp cải thiện tỷ lệ trao đổi chất, chức năng tim-phổi, giúp thải độ tố qua việc đổ mồ hôi. Chính vì vậy, đừng quên dành thời gian để thử sức bộ môn năng động này.
Chơi cầu lông tốt cho sức khỏe (Nguồn: Internet)
12. Đá bóngMôn thể thao cuối cùng cho việc đốt cháy calo trong cơ thể chính là bóng đá. Đá banh là môn thể thao mang tính chất đồng đội, kết hợp cao. Theo ước tính, một người trung bình đốt cháy 575-775 calo mỗi giờ khi chơi bóng đá. Bộ môn này tác động nhiều tới phần cơ ở chân, sức chạy và độ nhanh nhạy trong cả trận đấu. Số lượng calo đốt cháy phụ thuộc vào trọng lượng của bạn và cường độ hoạt động. Các hoạt động cường độ cao hơn sẽ đốt cháy nhiều calo hơn.
Đá banh mang tinh thần đồng đội cao (Nguồn: Internet)
Đăng bởi: Châm Hồng
Từ khoá: 12 môn thể thao giúp cơ thể đốt cháy calo hiệu quả, bạn đã biết chưa?
Nhịp Tim Trong Thể Thao, Thể Hình Và Những Điều Bạn Chưa Biết
Nhịp tim trong thể thao hay thể hình chiếm một phần khá quan trọng, nó ảnh hưởng khá nhiều đến kết quả tập luyện của bạn. Nếu bạn chưa từng nghĩ tới chuyện đo nhịp tim khi tập luyện thì sau bài viết này bạn sẽ cần phải suy nghĩ lại đó.
Nhịp tim trong thể thao quan trọng nhưng ít người để ý đến
Nhịp tim trong thể thao là gì ?Nhịp tim trong thể thao chỉ số lần tim đập trong 1 phút. Số nhịp tim tùy thuộc vào từng người và độ tuổi, trọng lượng cơ thể cũng như trạng thái hoạt động của họ và cả bệnh lý họ mắc phải.
Một trong những thứ tác động đến nhịp tim của chúng ta thường xuyên nhất phải kể đến cảm xúc của từng người khi bạn vui, buồn, sợ hãi, hay đơn giản là gặp người mình thích cũng khiến cho “tim loạn nhịp” đúng không nào.
Nhịp tim người bình thường là bao nhiêu ?Như đã nói ở trên, nhịp tim của chúng ta phụ thuộc nhiều vào yếu tố, nếu bỏ qua các yếu tố tác động vào nhịp tim của chúng ta thì các bạn sẽ thấy nhịp tim người bình thường rơi vào bảng sau:
Tuổi Nhịp tim bình thường của nam Nhịp tim bình thường của nữ
102-155 104-156
1 95-137 95-139
2-3 85-124 88-125
4-5 74-112 76-117
6-8 66-105 69-106
9-11 61-97 66-103
12-15 57-97 60-99
16-19 52-92 58-99
20-39 52-89 57-95
40-59 52-90 56-92
60-79 50-91 56-92
>80 51-94 56-93
Vậy còn còn nhịp tim trong thể thao thì nó nằm ở mức nào. Chúng ta sẽ biết ở phần dưới nha.
Có 2 loại nhịp tim là nhịp tim lúc nghỉ ngơi và nhịp tim tối đa bạn cần phải lưu ý.
Nhịp tim lúc nghỉ ngơi (Rest heart Rate)
Là nhịp tim bình thường của bạn khi ngủ dậy thường người trưởng thành sẽ như trên bảng ở trên, nhưng với các vận động viên chuyên nghiệp, con số này có thể xuống khá thấp đến 40 nhịp/phút.
Tại sao với người tập luyện thì nhịp tim lại chậm hơn ?. Đơn giản là tim là một loại cơ bắp (cơ tim), khi co bóp nó sẽ đẩy máu đi khắp cơ thể, việc cơ bắp ít sẽ khiến tim có lực bóp yếu hơn và cần phải tốn nhiều lần bóp hơn để đẩy máu đi hết cơ thể.
Người tập luyện thường xuyên thì tim sẽ được tập luyện co bóp nhiều nên nó cũng “lên cơ” hơn và khi bình thường nó cũng chỉ cần bóp 1 phát là được.
Nhịp tim tối đa (Max Heart Rate)
Chắc bạn cũng từng thắc mắc là liệu nhịp tim tối đa là bao nhiêu là an toàn đúng không ?
Đây là phần nhịp tim trong thể thao mà bạn sẽ cần phải lưu ý.
CГі 3 cГґng thб»©c tГnh nhб»‹p tim tб»‘i Д‘a lГ
Công thức đơn giản nhất:
Nam: MHR = 220- số tuổi
Nữ: MHR: 226 – số tuổi
Công thức mới 2007 của Mỹ: MHR = 206.9 – (0.67 * số tuổi)
Công thức 2007 đo đại học Anh nghiên cứu:
Nam: MHR = 202- (0.55 * Tuổi)
Nữ: MHR = 216 – (1.09*Tuổi)
Với người bình thường thì sử dụng công thức 1 là đủ. Vì thế cũng ta sẽ sử dụng công thức này để tính là được.
Nhịp tim tối đa được xác định dựa vào độ tuổi và được tính theo công thức là 220- số tuổi (với nam) và 226 – số tuổi (với nữ). Ví dụ bạn là nam và 20 tuổi thì nhịp tim tối đa của bạn là 220-20 =200 nhịp/phút.
Khi tập luyện nếu bạn sử dụng thiết bị đo nhịp tim nó sẽ cho bạn biết nhịp tim hiện tại đang là bao nhiêu, tránh trường hợp nhịp tim vượt quá cao khiến ép tim gây nguy hiểm đến sức khỏe.
Cách đo nhịp tim đơn giảnCó 2 cách đo nhịp tim đó chính là đo thủ công và đo bằng thiết bị công nghệ, mình sẽ hướng dẫn bạn thực hiện cả 2 cách
Cách đo nhịp tim thủ côngCách này khá đơn giản, không cần dụng cụ gì ngoài 1 chiếc đồng hồ có kim giây để bạn theo dõi.
Bước 1: Đảm bảo trạng thái của bạn đang bình thường, tốt nhất là đo lúc sáng sớm khi vừa ngủ dậy.
Bước 2: Ngồi ngay ngắn trên ghế và đeo đồng hồ vào tay.
Bước 4: Tìm vị trí cảm nhận nhịp đập của mạch tốt nhất (thường là mép phải của cổ tay) và nhấn nhẹ 2 ngón tay lên đó.
Bước 5: Đếm số nhịp đập trong 15 giây sau đó nhân 4 để ra kết quả nhịp tim của mình.
Bước 6: So sánh với bảng ở trên để xem mình có bình thường hay không.
Với việc đo nhịp tim trong thể thao thì cách này không đáp ứng được nên ta sẽ chuyển qua cách thứ 2
Đo nhịp tim bằng thiết bị công nghệHạn chế của đo nhịp tim thủ công có thể không thật sự chính xác như bạn nghĩ và lúc này là lúc công nghệ phát huy sức mạnh của mình.
Có rất nhiều thiết bị giúp bạn thực hiện việc này như là Samsung Gear Fit 2, Miband 4, Fitbit, đồng hồ chạy bộ Garmin Forerunner 935, VivoSport 3,….và một số thiết bị đeo ngực nhưng nó sẽ hơi cồng kềnh.
Biểu đồ đo nhịp tim trong thể thao được Garmin Forerunner 935 ghi lại chi tiết
Do vậy ở đây mình khuyên dùng thiết bị Forerunner 935 vì đây là dòng chuyên dụng cho dân thể thao và được đánh giá là có khả năng đo cực kỳ chính xác ngang ngửa các thiết bị đo nhịp tim chuyên dụng.
Cách sử dụng khá là đơn giản, bạn chỉ cần đeo nó vào cổ tay như 1 chiếc đồng hồ, sau đó kết nối với điện thoại nó sẽ hiển thị chi tiết cho bạn nhịp tim của bạn. Và nó cũng hiển thị theo dạng biểu đồ để bạn có thể biết chính xác khi nào tim mình đập nhanh, khi nào chậm, khi nào bình thường luôn.
Các vùng nhịp tim trong tập luyệnNgoài 2 loại nhịp tim lúc nghỉ ngơi và nhịp tim tối đa được nói ở trên, bạn sẽ có các vùng nhịp tim tương ứng với các mô hình tập luyện. Dựa vào đó bạn sẽ biết được nhịp tim trong thể thao của mình có đúng cái mà mình cần hay không. Có tất cả 5 vùng nhịp tim bạn cần nhớ như sau:
Vùng nhịp tim khỏe mạnh
Vùng này được xác định bằng 50-60% nhịp tim tối đa. Tức nếu bạn đạt mức tối đa là 200 nhịp/phút thì nhịp tim khỏe mạnh của bạn sẽ nằm trong khoảng 100-120 nhịp/phút.
Đây là vùng mà khi bạn tập luyện nhẹ nhàng như đi bộ, đạp xe chậm sẽ đạt được và bạn cảm thấy thoải mái khi tập luyện. Khi tập luyện ở mức này, bạn sẽ có thể giúp làm giảm chất béo, huyết áp và cholesterol trong cơ thể. Khi tập luyện vùng này, năng được được sinh ra nhờ 10% là Carb, 5% là chất béo và 85% là Protein.
Vùng tập thể thao như thể hình, chạy bộ….
Ở vùng này, nhịp tim sẽ cần là 60-70% nhịp tim tối đa tức là từ 120-140 nhịp/phút. Lúc này bạn sẽ cảm thấy thở nặng nề hơn, nhưng vẫn có thể trò chuyện được. Ở mức này, cơ thể bạn sẽ lấy năng lượng từ 85% từ chất béo, 5% từ Protein và 10% từ Carb.
Vùng tập Aerobic
Aerobic (hô hấp hiếu khí) là quá trình sản sinh năng lượng với đầy đủ lượng oxi. Ở vùng tập này bạn sẽ cần đạt nhịp tim là 70-80% nhịp tim tối đa. Lúc này, bạn đang thực hiện 1 buổi tập rất mạnh mẽ.
Lúc này việc thở rất nặng nề và khó khăn khi nói chuyện. Khu vực này giúp gia tăng sự bền bỉ, thúc đẩy cơ thể của bạn cải thiện hệ thống tuần hoàn bằng cách xây dựng các mạch máu mới và làm tăng khả năng hoạt động cho tim và phổi.
Ở vùng này, bạn nên giữ thời gian tập trong 20-60 phút để đạt được hiệu quả cao nhất. Lúc này năng lượng đốt cháy sẽ lấy từ 50% chất béo, 50% từ Carb và dưới 1% protein khi bạn ở trạng thái này.
Với việc tập cường độ cao như này, bạn sẽ đốt cháy rất nhiều năng lượng và nó phụ thuộc vào cân nặng của bạn, tập được càng lâu thì bạn càng đốt cháy nhiều calo hơn trên mỗi phút.
Vùng Anaerobic
Anaerobic hay còn gọi là hô hấp kị khí tức là lúc sản sinh năng lượng thiếu oxi.
Lúc này nhịp tim đạt đến 80-90% nhịp tim tối đa, bạn sẽ không thể nói chuyện trong trạng thái này và thở hổn hển liên tục. Tập luyện ở mức này sẽ giúp cải thiện lượng oxi bạn có thể tiêu thụ gọi là VO2 Max.
Khi đạt đến trạng thái này, cơ thể sẽ bắt đầu sản sinh axit lactic. Bạn chỉ nên duy trì trạng thái này trong 10-20 phút. Lúc này, năng lượng sẽ được lấy từ 85% Carb, 15% từ chất béo và dưới 1% từ Protein.
Vùng vạch đỏ
Lúc này nhịp tim vượt qua mức 90% đến 100% nhịp tim tối đa, và tất nhiên là bạn không thể vượt qua ngưỡng 100% nhịp tim của mình được. Ở trạng thái này bạn không thể nói gì được ngoài thở. Và bạn cũng không thể giữ trạng thái này quá vài phút.
Cách tập luyện này chỉ nên áp dụng khi bạn cần bùng nổ trong 1 thời gian ngắn sau đó chuyển về mức thấp hơn và lặp lại.
Khi thực hiện mức tập luyện này thì bạn cần phải có sự tham khảo của bác sĩ trước và có chuẩn bị các biện pháp cấp cứu kịp thời để đảm bảo nó diễn ra an toàn.
Nếu bạn đạt được mức này, năng lượng sẽ được lấy từ 90% Carb và 10% chất béo.
Như vậy tùy vào mục tiêu của bạn mà bạn lựa chọn vùng mà mình tập luyện, thường thì nhịp tim trong thể thao sẽ nằm trong khoảng 60-90% mức tối đa của tim và tất nhiên nếu mà dùng cách đo thủ công trong trường hợp này để xác định xem mình có đang tập đúng hay không là rất khó khăn và chỉ có thể kiểm tra nhanh bằng các thiết bị đo nhịp tim đeo tay ví dụ như Forerunner 935 đã nói ở trên.
Ví dụ, khi người khỏe mạnh tập thể dục, nhịp tim sẽ tăng nhanh hơn nhưng huyết áp không tăng bao nhiêu. Đó là vì mạch máu có thể giãn nở để điều chỉnh huyết áp cho phù hợp.
Huyết áp là động lực cần thiết để đẩy máu đi trong động mạch, trong khi nhịp tim là số lần điều này xảy ra mỗi phút. Mặc dù quá trình này đòi hỏi 1 áp lực nhất định, nhưng khi áp lực trở nên cao kéo dài sẽ khiến tim bị giãn to và có thể gây suy tim.
Khi thấy nhịp tim bất thường có cần lo lắng không ?Đôi lúc bạn thấy nhịp tim của mình “loạn nhịp” bất thường, tuy nhiên đó có thể chỉ là lỗi xung điện làm các buồng tim co bóp để sẵn sàng bơm máu “lỗi nhịp” 1 chút. Bạn có thể cảm thấy điều qua cảm giác hồi hộp đánh trống ngực hay bị “hẫng” nhẹ ở ngực vì tim bị “rơi” mất 1 nhịp.
Thường thì cảm giác này sẽ nhanh chóng qua đi và bạn không cần phải lo lắng về nó. TRỪ KHI nó diễn ra kéo dài. Nếu gặp trường hợp này thì có thể bạn bị rung nhĩ, nguyên nhân phổ biến nhất khiến tim “loạn nhịp”. Đây là dấu hiệu của bệnh tim tìm ẩn, huyết áp cao…và bạn nên đi khám sớm để tìm nguyên nhân chính xác.
KếtĐăng bởi: Thái Vũ Xuân
Từ khoá: Nhịp tim trong thể thao, thể hình và những điều bạn chưa biết
Bí Kíp Ẩm Thực Giúp Người Okinawa Tăng Tuổi Thọ
Ẩm thực Okinawa vang danh gần xa là bởi siêu tốt cho sức khỏe và tuổi thọ. Dù nhiều người cho rằng so với nền ẩm thực Nhật Bản thì món ăn ở Okinawa quá đơn giản. Nhưng cũng chính sự đơn giản trong hương vị ấy đã làm nên khác biệt, thu hút thực khách quay lại thưởng thức nhiều hơn.
Với 457 người dân trên 100 tuổi, vùng Okinawa được ví như “hòn đảo trường sinh” của Nhật Bản. Nguyên nhân giúp người dân tại nơi đây “trường thọ” chính là nhờ họ dùng những sản phẩm tốt cho sức khỏe, giá trị dinh dưỡng cao, có khả năng hỗ trợ điều trị bệnh, chế độ ăn uống khoa học cùng môi trường sống trong lành tuyệt đối.
Okinawa SobaMì Okinawa Soba hoàn toàn không giống với loại mì Soba bạn hay ăn ở các nhà hàng Nhật Bản. Okinawa Soba có sợi mì làm bằng bột gạo và nước cốt chiết xuất từ thịt heo và cá ngừ vằn Katsuo. Dù có rất nhiều loại mì Soba mà loại nào cũng có một hương vị đặc trưng riêng, nhưng nhân vật nổi bật nhất phải kể đến chính là mì Soki Soba với sườn heo nấu mềm, có hương vị thơm ngon tan chảy ngay trong khoang miệng. Thực chất, món mì này được ưa chuộng đến mức có hẳn một từ địa phương dành riêng cho những ai có niềm đam mê to lớn với mì Soba: Suba Jogu (“Suba” là “mì Soba” còn Jogu là “ăn nhiều”). Một khi bạn đã thưởng thức rồi thì sẽ rất muốn ăn mãi thôi.
Jimami Tofu (Đậu hũ Jimami)Dù cho bạn không phải là một tín đồ của Tofu thì cũng phải thử qua một lần. Bên ngoài món ăn này trông như một chiếc bánh pudding đậu phộng vừa trắng lại vừa mềm. Công thức chế biến cũng khá đơn giản, bạn chỉ cần giã nhuyễn đậu phộng và xay ra nước, sau đó cho bột khoai tây vào rồi đun sôi. Sau khi hỗn hợp đã cô quánh thì để nguội là bạn đã có thể thưởng thức cùng với siro rồi. Khách du lịch Okinawa có thể tìm thấy Jimami Tofu được bày bán cực kỳ ngon trong các cửa hàng bách hóa địa phương.
Cơm TacoCơm Taco có thể nói là sản phẩm của nền văn hóa Champurū (hỗn hợp) của Okinawa. Cơm tạo nên từ những mảnh nhỏ của các nền văn hóa khác nhau, được tẩm ướp với hương vị riêng của nó. Cơm Taco về cơ bản bao gồm: thịt, phô mai, rau diếp, cà chua và salsa (toppings cơ bản) phủ trên bát cơm trắng mang hương vị rất riêng. Dường như chẳng ai quan tâm đến việc cơm Taco là món Nhật hay món Mexico, bởi nó đơn giản là quá ngon thôi.
Goya ChampuruGoya Champuru được xem là món ăn của mùa hè ở Okinawa. Thực khách thưởng thức Goya Champuru thường chia ra làm 2 luồng ý kiến, một là cực thích và hai là cực ghét. Goya là tên tiếng Okinawa của mướp đắng – một loại thực phẩm không chỉ được biết đến với vị đắng khét tiếng mà còn là một loại rau rất bổ dưỡng. Khi nói về lối sống lành mạnh và tuổi thọ của người Okinawa, Goya đóng một vai trò rất lớn. Nguyên liệu làm nên Goya Champuru bao gồm mướp đắng, trứng và thịt heo. Mặc dù không được trẻ em ưa chuộng, nhưng món ăn này là một thứ gì đó hoài cổ đối với người lớn địa phương, nhắc họ nhớ về những bữa ăn của mẹ.
ZenzaiChắc hẳn những ai có niềm đam mê với ẩm thực Nhật Bản đều đã từng nghe đến Zenzai – một món chè đậu đỏ được ăn kèm với bánh mochi, món tủ cho những ngày đông giá rét. Nhưng dưới ánh mặt trời nóng bỏng của đảo Okinawa, Zenzai lại là món ăn giải nhiệt ngày hè. Lớp đá bào mát lạnh phủ lên bởi siro đậu đỏ và sữa đặc hứa hẹn sẽ mang lại cho thực khách sự sảng khoái, xua tan đi cái nóng nực mùa hè.
RafuteNguồn gốc của Rafute đã có từ thời vương quốc Ryukyu. Người ta nói rằng, đây là một trong những món được phục vụ trong bữa ăn của hoàng tộc Ryukyu. Và cho đến tận ngày nay, bởi xuất thân “hoàng gia” nên du khách cũng không dễ gì thấy được món này trong các bữa ăn hằng ngày. Rafute là Sanmainiku – thịt ba rọi chế biến với Awamori (rượu Okinawa), xì dầu, đường nâu và nước dùng cá ngừ vằn. Thịt sau nhiều giờ hầm và khuấy sẽ rất mềm, khi thưởng thức bạn sẽ có cảm giác như đang tan vào lưỡi mình vậy.
Nakami JiruCũng ging như Rafute, thịt heo là nguyên liệu chính cho bữa tiệc ẩm thực đậm chất Okinawa. Nakami Jiru là súp nấu từ dạ dày và ruột non của heo, phục vụ trong những dịp đặc biệt như Tết nguyên đán hay các ngày lễ quan trọng khác. Theo truyền thống, các bà nội trợ trong nhà sẽ dùng một cái nồi lớn có tên là Shinmenabi để nấu súp cho cả nhà cùng ăn. Ruột heo phải được rửa bằng muối và bột liên tục để tẩy bớt mùi tanh. Sau đó, người ta sẽ nấu lòng bò với nước dùng cá ngừ vằn, cho các nguyên liệu như nấm Shiitake và Konnyaku (khoai nưa). Khi thưởng thức bạn có thể cho thêm một chút gừng, và bạn sẽ cảm thấy ấm bụng lắm đấy!
Mozuku (Sunui)Mozuku, hay Sunui trong tiếng địa phương Okinawa, là loại rong biển nâu rất phổ biến trên đảo Okinawa. Dù loại rong biển này cũng có mặt ở những vùng khác trên xứ sở Phù Tang, nhưng Okinawa mới chính là nhà cung cấp Mozuku lớn cho thị trường Nhật Bản. Thông thường Sunui thường dùng để làm món ăn phụ. Khi chế biến người ta ngâm với dấm, hoặc đôi lúc được chiên xù làm món tempura rong biển nâu nữa. Khi ăn, bạn sẽ cảm thấy hơi nhớt nhưng lại rất dễ gây nghiện.
Tempura OkinawaSo với những loại Tempura thường thấy ở các nhà hàng Nhật Bản, thì Tempura Okinawa to, dày và dai hơn. Món ăn này khi chế biến đã được tẩm muối rồi, nên khi ăn bạn không cần phải nhúng vào nước sốt nữa. Đặc biệt nếu thưởng thức những khi trời lạnh thì càng ngon hơn. Tempura Okinawa là món ăn nhẹ yêu thích của nhiều thế hệ dân địa phương. Nhân tempura được yêu thích là cá, rong biển và các loại hải sản như mực. Thực chất, với nền khí hậu khô nóng như đảo Okinawa, hải sản không thể để lâu được, thế nên mới có món Tempura ra đời như một cách chế biến hải sản khôn khéo của người dân địa phương.
Theo Anh Tran (Wiki Travel)
Đăng bởi: Hiền Dương
Từ khoá: Bí kíp ẩm thực giúp người Okinawa tăng tuổi thọ
6 Loại Dưỡng Chất Cần Được Bổ Sung Nếu Bạn Tập Luyện Mỗi Ngày
Bổ sung chất dinh dưỡng khi tập luyện giúp xây dựng nền tảng năng lượng và cơ bắp khỏe mạnh. Điều này sẽ hỗ trợ bạn luyện tập một cách an toàn và hiệu quả nhất.
Dinh dưỡng vô cùng quan trọng đối với người tập luyện, đặc biệt là những người thường xuyên vận động mạnh, tập luyện cường độ cao mỗi ngày.
Cơ bắp cần có nguồn “nhiên liệu” giúp chữa lành và cung cấp đủ năng lượng cần thiết để hoạt động đúng cách. Vì vậy, bạn nên chú y bổ sung chất dinh dưỡng khi tập luyện. Điều này sẽ giúp cơ thể có đủ khả năng đáp ứng lịch tập theo nhu cầu.
Cách bổ sung chất dinh dưỡng khi tập luyện mỗi ngày 1. ProbioticProbiotic là các vi khuẩn có lợi cho đường ruột. Chất này giúp cải thiện tiêu hóa, hệ miễn dịch, hấp thu nhiều dưỡng chất tốt hơn, đồng thời còn tác động tích cực đến sức khỏe tinh thần.
Lợi khuẩn probiotic còn hỗ trợ cơ thể hồi phục và ngăn chặn viêm nhiễm hiệu quả. Điều này cực kỳ có lợi với người tập luyện vì mô cơ bị viêm sau khi tập sẽ khiến cơ bắp đau nhức, mệt mỏi. Hồi phục càng nhanh sẽ giúp bạn có đủ năng lượng để tập liên tục mỗi ngày.
Probiotic có nhiều trong các thực phẩm lên men có lợi cho sức khỏe
Cách bổ sung probiotic: Ăn các loại sữa chua, men vi sinh, nấm sữa, nấm thủy sâm, dưa cải muối chua… Các loại thực phẩm lên men tốt cho sức khỏe hoặc các chế phẩm sinh học bổ sung lợi khuẩn là lựa chọn tuyệt vời.
2. Coenzyme Q10CoQ10 là một chất chống oxy hóa, bảo vệ các tế bào khỏi các tổn hại do gốc tự do gây ra như lão hóa sớm hay ung thư. Không chỉ có vậy, chất này có chứa một hợp chất quan trọng giúp chuyển đổi thức ăn thành năng lượng.
Do đó, nếu muốn bổ sung chất dinh dưỡng khi tập luyện, cung cấp CoQ10 cho cơ thể sẽ giúp bạn có đủ năng lượng luyện tập, đặc biệt là những người cần đốt cháy một lượng lớn calo mỗi ngày.
Cách bổ sung CoQ10: Bạn có thể bổ sung CoQ10 qua các loại thực phẩm như thịt đỏ, nội tạng (gan, tim…), một số loại cá (cá mòi, cá ngừ, cá thu…), thực phẩm từ thực vật (dầu nành, dầu vừng, bông cải, quả óc chó…) cũng cung cấp một lượng CoQ10 cần thiết.
3. BCAABCAA là chuỗi axit amin thiết yếu cho cơ thể, bao gồm 3 loại axit amin: leucine, isoleucine và valine. Các khối cơ bắp được xây dựng từ protein và axit amin sẽ giúp bổ sung lượng protein thường xuyên. Điều này có thể hỗ trợ cải thiện cơ bắp và tăng mức độ phục hồi trong quá trình tập luyện.
Nếu tập liên tục mỗi ngày, cơ thể của bạn sẽ không đủ thời gian để thư giãn và hồi phục hoàn toàn. Vì vậy, lúc bổ sung chất dinh dưỡng khi tập luyện, người tận nên đưa BCAA vào chế độ dinh dưỡng để tăng cơ nhanh chóng, có đủ năng lượng vận động và đốt cháy mỡ hiệu quả.
BCAA là một trong những dưỡng chất không thể thiếu đối với người thường xuyên tập gym
Cách bổ sung BCAA: Phần lớn những người tập luyện thường chọn viên uống bổ sung BCAA để đảm bảo liều lượng. Bạn cũng có thể bổ sung chất dinh dưỡng khi tập luyện bằng cách ăn đậu phộng, ức gà, bò nạc, trứng và cá ngừ.
4. Vitamin D và canxiVitamin D là một trong số ít dưỡng chất mà cơ thể có thể tự tổng hợp. Ngoài ra, cơ thể còn hấp thụ chất này qua thực phẩm hoặc ánh nắng mặt trời. Tuy vậy, nhiều người thường dễ thiếu vitamin D. Điều này lại vô tình làm giảm khả năng hấp thụ canxi cho cơ thể.
Canxi giúp cơ xương phát triển chắc khỏe. Khi kết hợp với vitamin D, canxi sẽ giúp bạn hồi phục cơ bắp nhanh hơn, giảm thiểu tình trạng mệt mỏi trong cơ thể. Đây là sự kết hợp tuyệt vời để bổ sung chất dinh dưỡng khi bạn tập luyện mỗi ngày.
Cách bổ sung vitamin D và canxi: Tắm nắng và ăn nhiều thực phẩm như trứng, sữa và các sản phẩm từ sữa, đậu phụ, rau lá xanh và các loại ngũ cốc nguyên hạt. Bạn cũng có thể uống bổ sung vitamin D. Vì chúng có hàm lượng thấp hơn trong các loại thực phẩm so với canxi.
5. MagieMagie là một chất dinh dưỡng cực kỳ quan trọng mà hầu hết mọi người đều không cung cấp đủ lượng cần thiết cho cơ thể. Một trong những lợi ích của magie là chúng góp mặt trong hơn 300 quá trình enzym của cơ thể.
Khi bổ sung magie thường xuyên hơn, bạn sẽ nhận thấy mức năng lượng cơ thể được cải thiện, giấc ngủ sâu hơn, đồng thời giảm mỏi cơ và đau nhức sau khi tập luyện cực kỳ hiệu quả. Cơ thể của bạn cần được thư giãn và hồi phục sau mỗi buổi tập. Do đó, magie sẽ là lựa chọn hoàn hảo.
Bạn có thể dễ dàng bổ sung magie thông qua chế độ dinh dưỡng để tập luyện hiệu quả
Cách bổ sung magie: Sử dụng các thực phẩm như rau lá xanh, hạt, quả hạch và một số loại đậu, ngũ cốc, bơ và sôcôla… Nếu bạn chọn uống bổ sung vitamin, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ để sử dụng liều lượng phù hợp với cơ thể.
6. Omega-3Axit béo omega-3 rất quan trọng đối với những người thường xuyên tập luyện. Vì chất này có đặc tính kháng viêm mạnh mẽ.
Omega-3 có thể giúp cơ bắp phục hồi sau khi tập luyện, hỗ trợ giảm đau cơ. Điều này sẽ giúp chúng ta cảm thấy thoải mái hơn một cách nhanh chóng và sẵn sàng cho lần tập tiếp theo. Bên cạnh đó, omega-3 cũng có nhiều lợi ích đối với sức khỏe của não và tim.
Cách bổ sung omega-3: Bạn có thể bổ sung omega-3 một cách tự nhiên nhờ ăn nhiều cá, đặc biệt là các loại cá béo như cá hồi, cá ngừ… Bên cạnh đó, trứng gà và dầu cá cũng là những lựa chọn tốt để bổ sung chất dinh dưỡng khi tập luyện.
Tập luyện mỗi ngày sẽ giúp cơ thể vận động và trao đổi chất tốt hơn. Tuy vậy, bạn cần bổ sung chất dinh dưỡng khi tập luyện, đặc biệt là các chất kể trên. Điều này sẽ giúp cơ thể được phục hồi và đáp ứng nhu cầu tập luyện hiệu quả nhất.
Một số lưu ý về bổ sung dinh dưỡng khi tập luyện Vai trò của bữa sáng trong chế độ dinh dưỡng thể thaoBữa ăn đầu tiên trong ngày đóng vai trò quan trọng trong chế độ dinh dưỡng của chúng ta. Duy trì thói quen ăn sáng thường xuyên có tác dụng trong việc giảm nguy cơ béo phì, tiểu đường và bệnh tim. Khởi đầu một ngày mới bằng bữa ăn sáng lành mạnh có thể giúp bổ sung năng lượng cho cơ bắp và não hoạt động một cách tốt nhất.
Một số nguyên tắc cơ bản để có một bữa sáng lành mạnh:
Thay vì ăn các loại ngũ cốc có nhiều đường làm từ ngũ cốc tinh chế, bạn hãy thử sử dụng yến mạch, cám yến mạch hay cá loại ngũ cốc nguyên hạt khác có chứa nhiều chất xơ. Sau đó, bổ sung thêm một số protein như sữa, sữa chua.
Nếu bạn đang làm bánh, hãy thay thế một số loại bột đa năng bằng các loại ngũ cốc nguyên hạt. Thêm vào đó một ít phô mai vào bột rồi khuấy đều.
Nếu bạn thích món bánh mì nướng thì hãy lựa chọn bánh mì nguyên hạt. Thêm vào đó một quả trứng, bơ đậu phộng hoặc một nguồn protein khác.
Tỷ lệ các chất trong dinh dưỡng thể thaoChế độ dinh dưỡng có sự cân bằng hợp lý giữa các chất dinh dưỡng khác có thể thúc đẩy thói quen tập thể dục của bạn. Cho nên, bạn cần sự hỗ trợ của một chuyên gia dinh dưỡng để giúp mình cần bằng giữa dinh dưỡng và tập luyện phù hợp với thể chất và mục đích rèn luyện.
Đừng cắt giảm quá nhiều calo trong chế độ dinh dưỡng thể thaoChế độ ăn kiêng giảm cân có thể sẽ khiến bạn cảm thấy kiệt sức hoặc thậm chí là bị bệnh. Đó là những dấu hiệu cho thấy cơ thể bạn đã không nhận được lượng calo cần thiết.
Chế độ ăn uống chứa 1.200 – 1.500 calo hàng ngày là phù hợp với hầu hết phụ nữ đang cố gắng giảm cân an toàn. Trong khi đó, chế độ ăn kiêng với 1.500 – 1.800 calo hàng ngày là phù hợp với hầu hết nam giới đang cố gắng giảm cân. Cách tốt nhất là nên nhờ chuyên gia dinh dưỡng tư vấn lượng calo cần thiết cho lối sống và tập luyện thể dục hàng ngày của bạn.
Đăng bởi: Ngân Võ
Từ khoá: 6 loại dưỡng chất cần được bổ sung nếu bạn tập luyện mỗi ngày
Cập nhật thông tin chi tiết về Những Môn Thể Thao Luyện Tập Hàng Ngày Giúp Bạn Kéo Dài Tuổi Thọ trên website Wudz.edu.vn. Hy vọng nội dung bài viết sẽ đáp ứng được nhu cầu của bạn, chúng tôi sẽ thường xuyên cập nhật mới nội dung để bạn nhận được thông tin nhanh chóng và chính xác nhất. Chúc bạn một ngày tốt lành!